Fuerza y pérdida de grasa: cuántos días entrenar

Estos días estamos hablando de cómo mejorar nuestra fuerza al mismo tiempo que reducimos la grasa. Una vez que dijimos que hay que seguir una dieta hipocalórica, nos queda planificar el entrenamiento. Y la primera pregunta es: ¿Cuántos días entrenar?

Para responder a esta pregunta hay que tener en cuenta determinados factores:

• Tiempo del que dispongamos.
• Volumen de entrenamiento que somos capaces de soportar.
• Movimiento que queremos entrenar.

Por ejemplo, si lo que que queremos potenciar es el peso muerto, las sentadillas y el press de banca, una buena estrategia sería la siguiente:

• Sentadilla: éste es un ejercicio ideal para posteriormente sacarle rendimiento en las tiradas largas de bicicleta. ¿Y cuál es la mejor manera de entrenar? Puede hacerse cuatro veces a la semana, y dado que es un ejercicio en el que utilizamos nuestro propio cuerpo, varias opciones:
  • Series de tabata.
  • Series de 50metros de sprint + 15 sentadillas.
  • Circuitos de 1' de comba + 1' de sentadillas + 1' planking + 1' de sentadillas.
• Peso muerto: aquí hay que tener en cuenta que usar la barra es incómodo y nos deja las manos bastante fastidiadas, así que la frecuencia no puede ser superior a dos días a la semana. Aparte, si estamos en fase de progresión en sentadilla, realmente estaríamos duplicando parte del entrenamiento.
• Press de banca: cuatro sesiones puede ser una cifra razonable, más teniendo en cuenta que seguimos haciendo entrenamiento específico de natación.

En función de la dieta que hayamos establecido, tenemos que cuadrar los entrenamientos de intensidad con los días en los que tengamos más recarga de carbohidratos.

De esta forma, nuestros entrenamientos a lo largo de las semanas pueden ser de la siguiente forma:

• Día 1: el día de menos nivel, trabajo al 75%.
• Días 2 y 3: días intermedios, al 80-85%.
• Día 4: el día de carga máxima, al 90%.

Tened en cuenta que estos entrenamientos, como triatletas, los hemos de combinar con el trabajo cardiovascular, y que tendremos que planificar durante cuánto tiempo le vamos a dar prioridad a la fuerza.