¿Funcionan los entrenamientos a baja intensidad para rendir en competición?

De unos años atrás a esta parte habrás oído hablar de los entrenamientos HIIT (siglas en inglés de entrenamientos de alta intensidad). Están en boca de todo el mundo debido a su eficiencia: otorgan una cantidad enorme de beneficios por sesiones de entrenamiento que no te llevan más de media hora. Eso sí, la intensidad tiene que ser máxima.

A pesar de que el HIIT tiene que ser incorporado en todos los programas de entrenamiento de todos los atletas, dependiendo del deporte, esa persona le vendría mejor sesiones de activación más largas, pero a un nivel de intensidad bajo.

El entrenamiento a baja intensidad tiene múltiples beneficios. Estas ventajas quedan sumergidas debido a la creencia de que más siempre es mejor, cuando es un mito absurdo. En este artículo podrás comprobar como las sesiones a una intensidad moderada sirven como ayuda en tu rendimiento final.

Rendir al máximo no siempre es lo mejor

La línea lógica a seguir marca que para un rendimiento espectacular en la competición tienes que exprimirte en tus entrenamientos. Pero es una idea totalmente errónea. Cada sesión de entrenamiento tiene una relación coste-beneficio que hay que tener en cuenta. El objetivo debe ser realizar sesiones que aporten el mayor beneficio con el menor coste físico posible.

Los entrenamientos de intervalos son una buena opción para conseguir progresos de forma rápida y eficaz. Sin embargo, en el largo plazo el HIIT va a resultar perjudicial: esta clase de ejercicios suponen un alto castigo físico que puede acarrear lesiones severas o de larga duración.

En comparación, los entrenamientos que necesitan de un esfuerzo moderado (o sesiones en la zona 2, como conocen los expertos), otorgan numerosas ventajas a un coste fisiológico mucho menor que el trabajo por intervalos. Estas sesiones pueden repetirse diariamente, con un riesgo mínimo de sobreentrenamiento.

Beneficios de los entrenamientos a intensidad moderada

Las ventajas de ejercitarse a un nivel de intensidad moderada durante un período de tiempo largo se encuentra a nivel celular. La contracción muscular es mayor lo que permite el incremento de los niveles de calcio dentro del músculo. Esto activa una vía de adaptación aeróbica a través del PGC-1 alfa.

¿Qué es el PGC-1 alfa? Es una proteína que puede haber jugado un papel diferencial en la separación entre humanos y simios en la cadena evolutiva. En el momento que este componente se activa, el cuerpo humano produce muchas adaptaciones, en las que se incluya la creación de mitocondrias. Las mitocondrias son las responsables del metabolismo aeróbico.

La PGC-1 alfa puede activarse con ambos tipos de entrenamientos: los HIIT y los entrenamientos moderados. Teniendo en cuenta este fenómeno, es importante programar tu ruina combinando las dos modalidades para poder sacar el máximo beneficio sin que repercuta en consecuencias negativas como cansancio o las lesiones.

Menos es más

Las evidencias que otorgan los estudios e investigaciones son que no existe ningún beneficio añadido en realizar un par de sesiones a la semana a una intensidad elevada. Solo aumentará las posibilidades de sufrir sobreentrenamiento y fatiga. Esto tiene que quedar claro tanto a los profesionales como a los aficionados. La clave que marcará diferencias estará en añadir volumen a tus entrenamientos, no en sumar intensidad.

Los estudios afirman que el porcentaje que se debe dedicar a entrenamientos en una intensidad moderada debe estar en el 80%. Si quieres progresar en tu forma física, no queda otra opción que añadir volumen de entrenamiento de baja intensidad. Esto te otorgará beneficios con poco riesgo.

Los entrenamientos de intervalo no tiene que desaparecer de tu vida. Solo tienen que estar prediseñados en tu plan de entrenamientos, con su posterior tiempo de recuperación. Aunque lo hayas escuchado toda la vida, no se compite como se entrena.

Este artículo fue escrito y publicado originalmente en TrainingPeaks por Landry Bobo.

Sobre Landry Bobo

Landry es entrenador de ciclismo en EVOQ.BIKE. Cuenta con más de una década de experiencia en entrenamiento y actualmente compite a nivel de élite en ciclismo de carretera. Landry es licenciado en Fuerza y Acondicionamiento. Está encantado de compartir su experiencia con atletas de todos los niveles. Puedes contactar con Landry en landry@evoq.bike y saber más sobre EVOQ.BIKE en YouTube, Discord y su blog.