Cómo ganar masa muscular de manera eficiente en 7 pasos

Son muchas las personas que empiezan una rutina de entrenamiento con el objetivo de ganar masa muscular. Sin embargo, no todas encuentran un camino fácil. Tal y como apunta Saúl Sánchez, nutricionista deportivo, "mucha gente comete errores de forma diaria y por ello no consigue resultados sólidos a medio plazo".

Ganar masa muscular es posible, pero "hay que seguir una metodología correcta", explica este experto. Estos son las 7 claves que te permitirán aumentar y mejorar tu músculo de manera eficiente:

Optimiza la nutrición

Como siempre, la nutrición es clave en cualquier objetivo deportivo y de rendimiento. A la hora de desarrollar músculo no iba a ser diferente. "Necesitas 3 cosas: un superávit calórico de al menos 250 kcal, > 1,4 g prot/kg peso/día y suficientes grasas saturadas".

Además, es importante observar que no existan déficits vitamínicos. "Sobre todo de vitamina D", apunta Sánchez, dado que "perjudicaría la fuerza".

Cuidado con los antioxidantes

Como vimos recientemente, los antioxidantes mejoran la recuperación, "pero inhiben las comunicaciones celulares. Por lo tanto bloquean la hipertrofia y las ganancias de fuerza".

¿Qué hacer al respecto? Deja a un lado los suplementos de vitaminas y de fitoquímicos, "con los presentes en los alimentos llega".

Progresa entrenando

Salir de nuestra zona de confort nos hace más felices y también mejora nuestros resultados. "Si siempre levantas el mismo peso no consolidarás cambios", advierte Saúl.

Eso sí, ten en cuenta que "el trabajo ha de ser progresivo y creciente en cuanto a intensidad", si no las lesiones no tardarán en llamar a tu puerta.

"Primero trabaja ejercicios multiarticulares. Pocas repeticiones con mucho peso o más repeticiones y al fallo".

¿Cardio?

El cardio tienen innumerables beneficios para nuestra salud, pero ya hemos visto que para algunos objetivos puede no ser la mejor opción.

¿Qué hay del cardio si lo que queremos es ganar masa muscular? "Puedes, pero sin pasarse. Sobre todo que no limite el rendimiento en las sesiones de fuerza", explica Sánchez.

"Mejor trabajar de forma interválica por medio de hiit. Ahorrarás tiempo y catabolizarás lo justo".

Duerme

Hemos hablado largo y tendido sobre la importancia del sueño en el rendimiento deportivo (y en la salud en general). Dormir poco disminuye el rendimiento, nos hace comer mal.

Ya lo dijo Lionel Sander: "Para un atleta lo más importante es dormir". Dormir es el mejor suplemento para deportistas porque y "el sueño prolongado más allá del sueño nocturno habitual probablemente contribuya a mejorar el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción, la somnolencia diurna y el estado de ánimo", tal y como ha demostrado la ciencia.

"Sin descanso no hay adaptación. Al menos se necesitan 8 horas de sueño nocturno. Una siesta de 20 minutos será óptimo también para mejorar el entorno hormonal", comenta Saúl Sánchez.

Suplementación con cabeza

La creatina, el HMB, la ecdysterona o la proteína whey son las opciones recomendadas por el nutricionsita del Real Club Deportivo de La Coruña. "Todos juntos o por separado. Pero no hay muchas más cosas que vayan a provocar buenos resultados".

Ten paciencia

En el deporte, la consistencia es la madre de todas las ciencias. "Los resultados no se verán de un día para otro". A la hora de ganar masa muscular, "céntrate más en la progresión entrenando que en lo que ves en el espejo", aconseja Saúl.