Ganar peso y músculo: ¿cómo encontrar el equilibrio?

Un debate habitual entre deportistas de resistencia es saber qué peso es el más adecuado y qué porcentaje de músculo hay que tener. Está claro que un físico tonificado, trabajado a través de la fuerza, nos ayudará a reducir el riesgo de lesión, además de hacernos más fiables en pruebas largas, pero al mismo tiempo buscamos un peso óptimo que nos ayude a reducir los esfuerzos.

En muchas ocasiones, en esa búsqueda de peso óptimo, nos pasamos de frenada y entramos en una fase en la que, curiosamente, tenemos que recuperar peso. En ese contexto, ganar peso y mantener -o también ganar- masa muscular, pueden ser dos conceptos que vayan ligados.

Debemos tener en cuenta que todo aquello que comemos, si no lo quemamos ni lo transformamos en músculo, se acaba convirtiendo en grasa, lo que hace que engordemos con el paso de las semanas.

Por ello, en este artículo te vamos a dar unos consejos para que puedas transformar el aumento de peso en masa muscular.

Ten en cuenta tu constitución

La constitución de una persona depende principalmente de factores genéticos, por lo que si una persona es delgada es más complicado que aumente de peso.

Normalmente, la genética, un estilo de vida muy activo y el ejercicio excesivo son las razones principales por las que uno no se aumenta de peso.

En el caso de que quieras aumentar de peso y de esta forma aumentar también tu masa muscular, es importante que consultes a profesionales para que te indiquen qué dieta y ejercicios son los que más te convienen.

Ponerte en manos de un nutricionista y un entrenador es la mejor decisión que puedes tomar.

Come siempre alimentos de calidad

Esa ganancia de peso que buscamos exige un incremento de la ingesta calórica, pero esto no significa tomar alimentos de todo tipo, como aquellos que son grasientos y malos para la salud si se toman en exceso.

La clave está en comer más alimentos que sean ricos en determinados nutrientes, sobre todo, consumir más hidratos de carbono de lo habitual. Por ello, procura tomar más a menudo diferentes tipos de pasta, pan o arroz integral.

También es bueno para aumentar de peso el hecho de tomar alimentos dulces como la fruta, los yogures, las natillas bajas en grasa o batidos y suplementos líquidos.

Cómo entrenar para ganar músculo

Una vez hayas logrado encontrar la forma idónea para aumentar de peso es el momento de poner a trabajar los músculos.

Ten en cuenta que si tomas todos los alimentos que hemos mencionado anteriormente sin hacer deporte ni quemarlos, harás que, con el paso de las semanas, engordes sin desarrollar tus músculos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda al crecimiento muscular. Para ello, lo habitual es hacer ejercicios usando pesas, máquinas en las que haya que aplicar fuerza, bandas de resistencia o usando nuestro propio peso corporal.

Es importante que tengas en cuenta que no debes hacerlo todos los días. Con tres veces a la semana es suficiente ya que tus músculos necesitan tiempo para recuperarse.

Elije diferentes ejercicios con los cuales trabajes todos los músculos. Un error muy común es centrarse en los brazos, olvidando el ejercicio de piernas y de espalda. Por ello procura que los entrenamientos sean variados.

Aspectos a tener en cuenta a la hora de ganar peso y músculo

Ten en cuenta que, a la hora de ganar peso y músculo, tienes que estar preparado para ganar algo de grasa.

Esto no es malo, pero ten en cuenta que no se puede aumentar la masa muscular sin que aumente nuestra grasa corporal.

Es importante también que comas porciones de diferentes alimentos que tengan proteínas, tanto antes como después de cada entrenamiento.

Estos te ayudarán a tener más energía y promoverán el crecimiento de tus músculos. Los huevos, la carne de pollo o frutos como las almendras o las nueces son una buena fuente de proteínas.

Todo lo que comes tiene que ir en relación con lo que entrenas

Comer para aumentar de peso y hacer ejercicios de resistencia te ayudará a aumentar de músculo siempre que haya un equilibrio entre ambos aspectos.

De nada sirve que comas una gran cantidad de hidratos de carbono diarios si haces poco deporte o no sigues una rutina semanal de ejercicios.

Tampoco es conveniente que sobreentrenes y realices ejercicio en exceso ya que entonces te será más difícil ganar de peso y tus músculos se sentirán cansados y doloridos.

Para lograr buscar este equilibrio, es conveniente que consultes a un especialista que sepa guiarte en tus entrenamientos teniendo en cuenta el tipo de dieta que estás siguiendo.

Lo importante es no quedarte corto ni pasarte con tus ejercicios. Equilibrio.

Haz una buena planificación y seguimiento

Ganar peso y músculo no es cuestión de unas semanas. Requiere de mucha paciencia y constancia.

Por ello, es necesario que tengas preparada una buena planificación de ejercicios y un determinado tipo de dieta, redactando los planes de alimentación que vas a seguir.

Asegúrate de que los objetivos que te planteas son realistas. Como hemos dicho, aumentar de peso y músculo requiere de mucho tiempo y puede que tengas que esperar hasta un año para comenzar a ver los resultados que deseas.

Por ello, ten paciencia y no vayas a lo loco. Plantéate siempre ejercicios que puedas realizar y aumenta su dificultad conforme vayas avanzando y mejorando en tus entrenamientos.