Cómo gestionar el consumo de grasas en un Ironman

Pocas pruebas en el panorama deportivo internacional se asemejan a la dureza y magnitud de un Ironman, por su duración y exigencia, podemos encontrar algunos eventos parecidos como el Ultraman (salvo que es en varios días); la Titan Dessert, una prueba ciclista de 500km y 6 etapas por el desierto; o el Maratón Des Sables, que consta de 240km por el desierto en 6 días.

Pero el Ironman es otra historia, es la meca, es el último paso hacia el Nirvana, el Valhalla de los mortales.

El siguiente estudio (Frandsen J et al. 2017) relacionó el consumo de grasas (FATMAX) con el rendimiento final en Ironman. 61 atletas masculinos con una media de 35 años de edad, un porcentaje de grasa corporal del 16% y un consumo de oxígeno pico de 58ml/kg/min fueron analizados en el laboratorio entre 25 y 4 días antes del Ironman de Copenhagen de 2016, mediante un test progresivo en cicloergómetro. Los datos mostraron lo siguiente:

1- Correlación positiva entre tiempo en ironman y porcentaje de grasa (más grasa-más tiempo)

2- Correlación negativa tiempo en carrera y oxidación de grasas.

Entonces parece ser que la oxidación de grasas y el porcentaje del mismo tiene un valor significativo en el resultado final, puede ser decisivo en cuanto al desempeño del atleta.

¿A  qué intensidades se produce este fenómeno?

La zona de fat max  (Jeukendrup, 2010) abarca intensidades entre el 70-75% o 62-63% del VO2 máx. para los deportistas de resistencia entrenados, e intensidades algo menores en los desentrenados.

A esta intensidad se alcanza la tasa máxima de combustión de grasas, aunque también se consumen otros nutrientes, pero su importancia es menor.

¿Cómo explotar este consumo de grasas en Ironman?

La magnitud de la reserva de glucógeno es el factor clave que determina la utilización de grasas en el organismo. Así, es interesante que el deportista trabaje durante un tiempo relativamente prolongado > 90 min antes de trabajar en la zona Fat Max con el objetivo de que la reserva de glucógeno disminuya en forma significativa y potencie la oxidación de las grasas. Durante este tiempo también se inhibirá progresivamente la captación muscular de glucosa plasmática, y el incremento de la concentración de catecolaminas favorecerá la oxidación de las grasas.

Hay evidencia (Baar, 2010) que apoya la realización de bloques de trabajo de alta intensidad (entrenamiento intervalado) en condiciones de reserva de glucógeno agotada o disminuida, para potenciar las adaptaciones al metabolismo de las grasas y del fenotipo aeróbico. Así la realización de este tipo de trabajo luego de 90, 120, o 150 min en los cuales se acumuló un cierto tiempo en zona Fat Max puede potenciar las adaptaciones al entrenamiento.

Ahora tenéis una herramienta más en la que trabajar para rendir mejor en vuestro siguiente ironman, pero haciéndolo con cabeza y bajo la batuta de un entrenador cualificado que sepa encajaros estos duros entrenamientos en vuestro planning semanal.

Referencias

• Frandsen J et al. 2017. Maximal Fat Oxidation is Related to Performance in an Ironman Triathlon. International Journal of Sport Medicine. 2017 Nov;38(13):975-982.
• Grupo sobre entrenamiento (G-SE)

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Sobre el autor de este artículo

Jorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!