¿Cómo influye el glucógeno muscular en la recuperación después de un entrenamiento?

Hay muchos factores que intervienen en la recuperación después de un entrenamiento o una competición. También muchas maneras de acelerar este proceso. En Planeta Triatlón hemos hablado sobre ello en otras ocasiones.

En este artículo nos centramos en la importancia del glucógeno muscular en este campo y de qué manera influye en la recuperación y la fatiga.

¿Qué es y cómo se agota el glucógeno?

El glucógeno muscular es el principal almacén de glucosa de nuestro cuerpo. La glucosa sanguínea es uno de los principales sustratos de energía del organismo para la contracción muscular durante el ejercicio, es decir, uno de nuestros combustibles.

Sin embargo, al contrario de lo que ocurre con un coche, el glucógeno muscular no se puede agotar de repente, de manera completa. Nuestros músculos no son como un coche al que se le vacía el depósito y queda inutilizable.

Se han identificado tres localizaciones principales del glucógeno dentro de las fibras musculares: subsarcolemales, intermiofibrilares e intramiofibrilares.

El glúcogeno localizado en las últimas es el que se agota preferentemente durante el ejercicio.

Cuando este empieza a agotarse, comienza la aparición de la fatiga. Pero no se debe a que no haya combustible disponible. De hecho, en los estudios que se han realizado al respecto no se ha constatado ausencia total de glucógeno al final del ejercicio.

Tal y como explica Chris Barbasley. "Es factible que el glucógeno muscular bajo (en las fibras intramiofibrilares) simplemente desencadene procesos de señalización que provoquen fallas en el acoplamiento excitación-contracción de formas más convencionales".

Este mecanismo fue definido como la secuencia de eventos que ocurre desde la generación del potencial de acción en la fibra muscular hasta que se inicia la generación de tensión.

Entrenar con bajo nivel de glucógeno muscular

Entrenar con el nivel de glucógeno muscular bajo provoca una pérdida de la eficacia del entrenamiento y reducirá la capacidad de las fibras musculares individuales para producir y experimentar tensión mecánica.

Además, la fatiga sostenida provocada por entrenar con un bajo nivel de glucógeno será mucho mayor de lo que ocurriría normalmente. Esto repercutirá en la frecuencia del entrenamiento y en la capacidad de realizar otras actividades.

Además, el suministro de carbohidratos en los días siguientes al entrenamiento no soluciona el problema. Esto es debido a que la fatiga sostenida está relacionada con los iones de calcio y no con el glucógeno muscular.

Daño muscular y glucógeno después del ejercicio

Después del ejercicio, los niveles de glucógeno muscular suelen reponerse con relativa rapidez, en torno a 24 horas.

Sin embargo, cuando un entrenamiento causa mucho daño muscular, como es el caso de los entrenamientos excéntricos, puede aumentar drásticamente el tiempo que tardan los niveles de glucógeno muscular en volver a la normalidad.

De hecho, los investigadores han observado deficiencias en el glucógeno muscular hasta 10 días después de entrenamientos excéntricos.

La fatiga no se elimina al recargar el glucógeno

En resumidas cuentas, los entrenamientos, principalmente los de fuerza (o entrenamientos excéntricos), que dañan los músculos reducen la velocidad a la que se puede reponer el glucógeno muscular, explica Chris Barbasley.

Esto se debe, probablemente, a los efectos del estrés oxidativo, derivados del daño muscular causado durante el ejercicio.

La clave aquí pasa por el hecho de que el consumo de más carbohidratos no puede aumentar la tasa de reposición de glucógeno muscular después de los entrenamientos que dañan los músculos. No se trata de un problema de falta de glucosa, si no de la incapacidad de las fibras musculares para absorber esta.

Si tenemos en cuenta esto, el nivel bajo de glucógeno muscular resultante de este tipo de entrenamientos puede tener efectos negativos en la capacidad de realizar ejercicio anaeróbico en los días posteriores.

Esto se debe a que los ejercicios anaeróbicos dependen en gran medida de la disponibilidad de glucógeno muscular.

Llevado al plano práctico, la recomendación pasa por no entrenar con niveles de glucógeno bajos (con poca carga de hidratos) en días donde se va a someter al cuerpo a niveles altos de exigencia, como un entrenamiento de series o un entrenamiento de fuerza con ejercicios excéntricos, dado que no sólo aparecerá la fatiga de manera más rápida, sino que pondrá en peligro nuestro rendimiento en los días posteriores.