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Consumir más de 90 gramos de carbohidratos a la hora podría incrementar los problemas gastrointestinales

¿Cuántos gramos de carbohidratos hora debo tomar para mejorar mi rendimiento? Es una de las preguntas más extendidas en el mundo del deporte de resistencia.

La nutrición es una de las claves de nuestro desempeño deportivo, y por eso surgen muchas dudas e inquietudes en torno a ella. Entre las más comunes, la cantidad adecuada de carbohidratos que debemos ingerir.

Y es que las teorías son diversas y variadas. Hace poco nos hacíamos eco de un estudio que concluyó que consumir más de 120 gramos de carbohidratos por hora podría limitar el daño muscular y mejorar la recuperación.

Es algo que también avala el estudio "Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review", llevado a cabo, entre otros, por Aitor Viribaynutricionista del BORA - hansgrohe

Tal y como recoge la investigación en sus conclusiones, "la ingesta de 120 g/CHO tuvo beneficios similares (reducción) en los parámetros de daño muscular observados en CK, LDH y GOT, con esta ingesta evidenciando beneficios en la recuperación a corto y largo plazo en comparación con una ingesta de 60 y 90 g/h de CHO."

Carbohidratos y problemas gastrointestinales

Este revisión sistemática tuvo como objetivo principal "evaluar la ingesta de carbohidratos durante carreras de un día de ultra-trail, así como su relación con la fatiga (en términos de carga interna del ejercicio, daño muscular inducido por el ejercicio y recuperación posterior al ejercicio) y los problemas gastrointestinales".

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Y es que, pese a que "los atletas deben prepararse adecuadamente tanto en el aspecto físico como en el nutricional", con el fin de huir de la aparición de fatiga y sus problemas derivados, "la ingesta elevada de carbohidratos parece aumentar los problemas gastrointestinales".

La revisión fue llevada a cabo en ocho artículos en los cuales el consumo de carbohidratos implicaba geles, barritas energéticas y bebidas deportivas.

Dos estudios asociaron un mayor consumo de carbohidratos (120 g/h) con una mejora de la carga interna de ejercicio. Además, se observó una limitación en el EIMD (daño muscular inducido por el ejercicio físico).

Sin embargo, "en seis estudios, los atletas presentaron síntomas gastrointestinales entre el 65 y el 82%." De hecho, según los resultados de la revisión sistemática, "la mayoría de los corredores no cumplieron
las recomendaciones (90 g/h) de ingesta de carbohidratos" para eventos de este tipo.

Entre los principales motivos que los atletas refirieron "dificultad para ingerir todos los alimentos o suplementos necesarios y la persistencia de síntomas gastrointestinales y/o la supresión del apetito".

La preparación nutricional es importante

Los atletas con alto consumo de carbohidratos experimentan una reducción de la carga interna del ejercicio, un EIMD limitado y una mejora en la recuperación después del ejercicio.

Pero para retrasar la fatiga y evitar complicaciones gastrointestinales "es necesario implementar protocolos de entrenamiento intestinal".

Nutrición para el entrenamiento
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Tal y como recoge la investigación en sus conclusiones, los atletas capaces de superar los problemas gastrointestinales lo consiguieron gracias a "el entrenamiento de la tripa, el consumo progresivo de CHO durante la práctica o la ingesta de CHO utilizando diferentes transportadores de absorción".

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