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Guía completa sobre la alimentación en un maratón

Cuando hablamos de un maratón nadie pone en duda la importancia del entrenamiento, como en cualquier otra disciplina deportiva, al fin y al cabo. Eso mismo está corriendo con la nutrición últimamente. Cada día son más los corredores que ponen el foco sobre ella y, por eso, te traemos esta guía completa sobre la alimentación en un maratón.

¿Qué vas a encontrar en ella? Todo lo que necesitas saber para alimentarte correctamente en tu próximo maratón: qué debes comer el día de antes, qué debes desayunar o qué bebidas, geles y sólidos debes tomar durante el competición. ¿Tienes preguntas? Sigue leyendo, porque nosotros tenemos respuestas.

¿Por qué es tan importante la nutrición para un maratón?

Si tenemos en cuanto que un maratón puede durar entre 2 y 6 horas, dependiendo del nivel de cada deportista, podemos establecer un gasto energético que baila entre las 2.200 y las 3.200 kcal, dependiendo del peso corporal. Es decir, el doble o incluso más de los que puede ser nuestro metabolismo basal diario.

Una mala alimentación puede desencadenar problemas como una hipoglucemia: la glucosa, nuestra principal fuente de energía, se sitúa en niveles más bajos de lo normal. Y como consecuencia nos podemos ver caminando en los kilómetros finales del maratón, mareados y sin fuerzas en nuestras piernas.

Pero, incluso si esta bajada de azúcar no se produce, el suministro de combustible al músculo puede ser estar por debajo de los niveles adecuados y esto puede afectar al rendimiento.

Además, sobre todo en condiciones de calor, podemos encontrarnos con producirse de deshidratación: el resultado puede ser la fatiga, los dolores de cabeza y la desorientación.

Otros problemas habituales suelen ser los gastrointestinales, uno de los mayores miedos del corredor de maratón. ¿Quién no ha visto atletas vomitando en la acera o corriendo, pero hacia el baño portátil?

Las claves para prevenir los problemas relacionados con la nutrición

¿Qué podemos hacer para prevenir estos posibles problemas? ¿Cómo podemos asegurarnos de que tendremos una gran carrera?

Como decíamos al comienzo esta guía el entrenamiento es importante, así como estar bien recuperado cuando llegue el Día D. Pero, además de eso, el éxito en un maratón depende de 4 factores principales relacionados con la alimentación:

El combustible

Asegúrate de tener:

  • Suficientes carbohidratos almacenados en el músculo
  • Suficientes carbohidratos almacenados en el hígado
  • Suficiente suministro de carbohidratos durante el maratón

La hidratación

Hay que huir de la deshidratación durante el maratón, pero también de la sobrehidratación. Un aspecto en el que hay que hacer más foco aún en condiciones de calor.

Los problemas gastrointestinales

Si eres de los que no sufren problemas gastrointestinales, estás en un club privilegiado, enhorabuena. En caso contrario estará del lado del común de los mortales y experimentarás, al menos, algunas molestias. Presta mucha atención a lo que comes antes y durante el maratón.

La suplementación

No te dejes llevar por el marketing, salvo la cafeína, hay muy pocos suplementos que puedan aportar beneficios de peso a un corredor de maratón. Hablaremos más adelante sobre ella.

Los errores que debes evitar

Son muchos los corredores que culpan a la nutrición de su fracaso en el maratón. Pero, ¿por qué ocurre esto? ¿Qué hemos hecho mal? Estos son los tres errores nutricionales más frecuentes

  • No tener un plan: no, no puedes beber cuando tengas sed y coger una barrita cuando pases por un avituallamiento. Es como comprar lotería: puede que tengas suerte o que pierdas lo invertido. ¿Quieres aumentar tus posibilidades de éxito? Planifica tu estrategia.
  • Seguir un plan a toda costa: ni una cosa, ni la otra. Al igual que nuestro plan de entrenamiento, nuestro plan nutricional debe ser flexible. Puede que tengas que beber más de lo previsto si el calor es mayor de lo esperado o que aparezcan molestia en el estómago y debes pasar por alto algún gel o barrita.
  • Experimentar: para eso existen los entrenamientos. Nuevamente: no te dejes llevar por el marketing, que no te líen en la feria del corredor con recetas mágicas. Cíñete a lo que ya conoces y has probado.

Los hidratos de carbono: combustible para el maratón

Nuestro cuerpo se aprovecha, principalmente, de dos combustibles: los hidratos de carbono y las grasas. Durante el ejercicio menos intenso (aeróbico), las grasas entran en acción. Mientras que los carbohidratos son la fuente de energía para el ejercicio más intenso.

Si estamos bien entrenados, nuestro organismo adquiere la capacidad de quemar las grasas a un ritmo más alto. Esto nos aleja de una posible dependencia a los carbohidratos. Pero no hay que olvidar que, si la intensidad aumenta, los carbohidratos siguen siendo el combustible ideal.

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Foto: Envato Elements

¿Por qué? Porque tienen la capacidad de suministrar energía a los músculos mucho más rápido que las grasas. La grasa es el "diésel" y puede soportar esfuerzos mucho más largos que los carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos proporcionan más energía en una misma unidad de tiempo.

Las reservas de carbohidratos se agotan

El cuerpo posee reservas de ambos combustibles, pero, desafortunadamente, las reservas de hidratos de carbono son mucho menores que las de grasa. ¡Incluso el típico atleta delgado tiene suficiente grasa para sostener las carreras más largas a intensidad moderada!

Pero no sucede lo mismo con los carbohidratos. El atleta promedio puede tener entre 500-800g de carbohidratos almacenados como glucógeno muscular y, quizás, 80 gramos más o menos como glucógeno hepático. Hablamos de cantidades relativamente pequeñas y equivalentes a una pequeña parte de la energía total de las reservas de grasa.

Estas reservas de carbohidratos pueden abastecer nuestro cuerpo durante 2-3 horas de ejercicio intenso. No mucho más. Por eso muchos corredores "chocan contra el muro" en el momento en el que se agotan las reservas de carbohidratos.

Aunque hay otros motivos que pueden explicar esta pérdida de fuerzas, con una nutrición adecuada podemos retrasar este punto o incluso evitarlo por completo.

Sudoración, regulación de la temperatura y deshidratación

Otro aspecto a tener en cuenta es la sudoración. Se trata de un proceso importante dado que regula la temperatura corporal. Sin él, nos sobrecalentaríamos muy pronto, del mismo modo que lo haría el motor de un coche sin refrigeración.

Pero las pérdidas de líquidos excesivas pueden afectar de manera negativa a nuestro cuerpo. Aumentará el estrés cardiovascular (por ejemplo, el aumento del ritmo cardíaco), se reducirá la capacidad de regular la temperatura corporal y también aumentará el riesgo de problemas gastrointestinales.

Por lo que beber lo suficiente es clave para evitar grandes pérdidas y sus consiguientes problemas.

Llegados a este punto, podemos resumir todo lo visto en tres consejos a seguir durante el período previo a la maratón y durante el mismo:

  1. Asegurarnos de que tenemos suficiente combustible en el depósito de glucógeno muscular
  2. Tener suficiente combustible en el depósito de glucógeno del hígado
  3. Mantenemos un buen nivel de hidratación.

¿Qué comer el día antes del maratón?

Acabamos de verlo, los carbohidratos van a ser nuestra principal fuente de energía. Así que no olvides comer muchos de estos los días previos a la prueba.

Este proceso, donde se aumenta la ingesta de este nutriente, se conoce como "carga de carbohidratos". Consumir un poco más de carbohidratos de lo normal, a expensas de algo de proteína y grasa, garantizará que se llenen las reservas de glucógeno de los músculos, sin influir en nuestro peso.

Pero eso no significa que comas como un loco. No es necesario ni recomendado.

¿Qué comer en el desayuno?

Durante las horas de sueño, el cuerpo utiliza el glucógeno hepático. Por eso, al despertar, el hígado tiene poco glucógeno. Este órgano es el encargado de proporcionar carbohidratos para mantener el nivel de azúcar en la sangre y evitar la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), así que asegúrate de reponer el glucógeno hepático.

Un desayuno adecuado antes de la carrera debería incluir entre 100 y 200 gramos de carbohidratos en las 3-4 horas previas al inicio de la carrera. Evita los alimentos ricos en fibra, grasas y proteínas, sobre todo si suelen ser víctima de los problemas estomacales.

Los lácteos también pueden derivar en problemas gastrointestinales, no dudes en evitarlos si es tu caso.

Entonces, ¿cuál puede ser mi alimentación el día del maratón? Ahí va una lista de buenas fuentes de carbohidratos:

  • Cereales refinados
  • Arroz blanco
  • Cereales a base de maíz/arroz
  • Pan blanco, panecillos (sin semillas)
  • Tortitas
  • Patatas cocidas
  • Plátanos maduros
  • Miel
  • Zumo sin pulpa

Antes del pistoletazo de salida

Seguro que más de una vez te has encontrado en la línea de salida de una competición y, de repente, has experimentado una sensación de hambre. En los 15-30 minutos previos a la salida no tengas miedo de recargar tu estómago con algo de combustible.

Un gel es la forma más simple de hacerlo, pero puedes optar por aquello que sepas que te sienta bien.

Ten en cuenta que, la gran parte de los hidratos de carbono que tomes entre 10 y 15 minutos antes de la salida formarán parte de tu combustible durante la primera parte de la carrera. Incluso aquellos de asimilación más rápida tardan un poco en digerirse.

Por lo tanto, todo lo que se toma en los minutos previos a la salida forma parte de la nutrición en carrera. No olvides entrenar la alimentación en maratón antes de llegar al día clave.

Nutrición durante la competición

Como hemos comentado en otros apartados, la alimentación en el maratón necesita de un plan. En primer lugar, es necesario estudiar el recorrido y elaborar una estrategia que tenga en cuenta los avituallamientos así como y los alimentos y las bebidas disponibles.

¿Para qué? Para saber qué deberemos llevar con nosotros y qué aprovecharemos del recorrido.

En cuanto a las cantidades, 60 gramos de carbohidratos por hora es un buen punto de partida. Pero, cuidado, ni se te ocurra probar esto por primera vez durante la competición. La alimentación en un maratón también se entrena.

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Foto: Unsplash // Stage 7 Photography

Comienza a buscar ingestas 60 g/h durante tus entrenamientos para que tu intestino se acostumbre. Puedes llegar a esa cantidad combinando muchas opciones: agua, bebidas deportivas, geles, gominolas, barritas y alimentos normales. Esto es cuestión de gustos y preferencias.

En los últimos años, algunos estudios han hablado de 90 g/h o incluso 120 g/h, pero en corredores élite. Esto requiere de mucho entrenamiento, pero si eres capaz de llegar ahí, tu rendimiento puede mejorar aún más.

Bebidas deportivas

Poseen una concentración de carbohidratos del 6-7%. Es decir, las bebidas deportivas contienen entre 60 y 70 gramos de hidratos de carbono por litro de líquido. Por tanto, una botella normal de unos 600 mililitros puede aportar unos 35 gramos de hidratos de carbono.

Además, algunas contienen diferentes electrolitos que pueden ser beneficiosos para la absorción de líquidos.

Bebidas de alto contenido en carbohidratos

Existe una clase de bebidas deportivas que están enfocadas al aporte de carbohidratos. Siguen aportando líquido, pero su labor principal es la de servir como combustible a nuestro cuerpo.

Se trata de bebidas ideales para eventos largos, en los que no podemos transportar con nosotros un gran cantidad de líquido. Estas bebidas pueden contener hasta 90 gramos de carbohidratos en una botella de medio litro.

Geles

Los geles son básicamente una vía de almacenar mucha energía en poco espacio: poco líquido con una gran cantidad de carbohidratos. Estos suplementos deportivos aportan entre 20 y 25 gramos de hidratos de carbono y están disponibles en infinidad de sabores, texturas y formatos. Además, podemos encontrarlos también con cafeína.

¿Qué cantidad de geles debemos tomar? Dependerá del ritmo, de la duración del ejercicio y de la cantidad de carbohidratos que nos llegan desde otras fuentes.

¿La cafeína mejora el rendimiento?

La cafeína es uno de los suplementos deportivos más extendidos. Y tiene un porqué: sus beneficios están respaldados por la evidencia científica, aunque su tolerancia y asimilación no funcionan igual en todos los atletas.

Muchos atletas la utilizan antes o durante la carrera para aumentar su rendimiento y es que muchos estudios han demostrado que se necesitan cantidades relativamente pequeñas de cafeína para obtener sus beneficios.

En una persona de unos 70 kilogramos bastarían 200 mg de cafeína. Es decir, unos 3 miligramos por kilo de peso corporal.

¿Cuándo tomo cafeína?

Probablemente sea la pregunta más importante de todas. ¿Por qué? Porque la cafeína no se absorbe al instante, sino que requiere de un periodo de entre 30 y 90 minutos.

Ahora, dicho sea, no existen una reglas comunes a todos. Es decir, lo que puede funcionar mejor para ti, puede no servir de ayuda a otro deportista. Se trata de ensayo y error.

En cuanto a las formas de suministra cafeína a nuestro cuerpo hay numerosas vías: los mencionados geles, refrescos, bebidas energéticas, pastillas o café. Dependerá de las preferencias personales de cada uno.

Lo que si que debemos seguir es las recomendaciones de ingesta: el consumo de cafeína no debería superar los 400 mg diarios.

Fuentes de cafeína:

  • Geles con cafeína: 25-50 mg por gel
  • Bebidas de cola: 40-50 mg por lata de 355 ml
  • Bebidas energéticas: 50-100 mg por lata de 250 ml
  • Espresso: 80-100 mg por taza

La hidratación en un maratón

Como ya sabemos, la hidratación es uno de los aspectos a tener en cuenta para prevenir problemas relacionados con la alimentación en un maratón, ya que se trata de una de las causas de fatiga más comunes.

¿Cómo se produce la deshidratación? Nuestro cuerpo suda para mantener la temperatura corporal dentro de los límites saludables. Cuanto más rápido corremos, más calor se produce y más sudamos para no sobrecalentarnos.

Este mecanismo de nuestro cuerpo es aún más importante en condiciones de calor, porque el sudor puede ser la única forma de enfriarnos. El problema reside en el hecho de que, cuando perdemos demasiado sudor, nos deshidratamos y es más difícil mantener la temperatura idónea.

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Foto: Activ Images // IRONMAN

Un pequeño grado de deshidratación no suele poner nuestro rendimiento en jaque, pero cuando se empieza a perder el 3% del peso corporal o más, estamos en problemas.

Plan de hidratación en tu maratón

No se trata de hidratarnos sólo durante el transcurso de la prueba, sino que es de obligada necesidad cuidar este aspecto desde los días previos y, sobre todo, en los instantes cercanos a la salida.

Antes de la carrera

Bebe, al menos, 500ml en las 2 horas anteriores a la salida. Si te excedes, no te preocupes, se eliminará a través de la orina. Si el color de esta es "transparente", estás haciendo las cosas bien.

Durante la carrera

En el transcurso de la maratón, el objetivo debe ser tal que no perder más del 3% del peso corporal. Los mejores atletas estudian su tasa de sudoración y establecen un plan de hidratación en base a esta. La ingesta de líquido suele estar un poco por debajo de la tasa de sudoración.

En el caso de los deportistas más populares, cuánto más larga sea la carrera, más alto deberá ser el consumo. Beber hasta saciar la sed es una recomendación que funciona bien.

La importancia de los primeros kilómetros

La primera parte del maratón va ser clave en lo que a nutrición respecta. ¿Por qué? Porque llegará un momento en el que, aunque tengas sed, tu intestino no absorberá tanto.

Debemos aprovechar los primeros compases, cuando el tracto gastrointestinal está funcionando bien, para absorber tanto los carbohidratos como los líquidos. Pero no bebas en exceso, utiliza el sentido común.

Bajo ningún concepto podemos ganar peso en meta: sería un signo claro de haber bebido demasiado, y que podría dar como resultado una hiponatremia (nivel de sodio en sangre bajo), cuyos síntomas van desde la pérdida de energía y el cansancio, hasta los mareos o las convulsiones.

La nutrición se entrena

Lo hemos comentado, pero volvemos a hacer hincapié: es clave, en la preparación de un maratón, entrenar la alimentación de la carrera. Dos o tres meses antes del objetivo, y hasta el día D, debemos testar y entrenar nuestro plan nutricional.

Aprovecha los días fáciles, en los que los ritmos pasan a un segundo plano, para enseñar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible: consume pocos (o cero) carbohidratos.

En los días complicados, aquellos en los que la calidad es importante y quieres entrenar tu cuerpo para rendir en una carrera, sigue el plan nutricional de carrera.

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