Guía completa sobre los BCAAs: verdades y mentiras

Dentro del amplio mundo de la nutrición deportiva, seguro que, en alguna ocasión, has oído hablar de los BCAAs. Pero ¿de qué hablamos cuando hacemos referencia a ellos? ¿Qué significa este término? ¿Cuáles son sus funciones? ¿Son realmente tan necesarios como se dice?

En esta guía completa sobre los BCAAs vamos a tratar de aclarar todas tus dudas y aportar algo de luz sobre un concepto que lleva años de moda, pero sobre el que no se ha dicho toda la verdad.

¿Qué son los BCAAs?

Para explicar qué son los BCAAs primero debemos aclarar otro término: aminoácidos. ¿Qué son los aminoácidos? Bien, se trata de compuestos esenciales, comunes en todos los seres humanos, que conforman la base de proteínas y, por tanto, de nuestros músculos.

Dicho de otra forma, los aminoácidos son las pequeñas piezas de lego que dan forma a los bloques del músculo esquelético humano. Son los bloques estructurales de las proteínas y la base, no sólo de los músculos, sino también de órganos, glándulas, ligamentos, tendones, uñas, cabello y huesos.

Más allá de esto, los aminoácidos poseen una larga lista de funciones en nuestro cuerpo, entre las que se encuentran regular numerosos procesos como el sueño, la digestión, el metabolismo, la función sexual o la producción de hormonas.

En palabras de Ben Greenfield, reconocido divulgador en el mundo de la salud, el fitness y la nutrición, los aminoácidos "son literalmente el combustible para casi todos los procesos de su cuerpo".

¿Qué tipos de aminoácidos existen?

Existen un total de 20 aminoácidos que, a grandes rasgos, se clasifican en aminoácidos esenciales (EEA) y aminoácidos no esenciales (NEAA). Los aminoácidos esenciales, a su vez, cuentan con una subcategoría formada por los aminoácidos de cadena ramificada, los ya mencionados BCAAs.

Aminoácidos esenciales o EEA

Esta primera subcategoría engloba a nueve de los 20 aminoácidos conocidos. El resto se consideran "no esenciales" o NEAA. Es decir, nuestro cuerpo puede producirlos por sí sólo y por eso no es necesario incluirlos en en nuestra dieta.

Estos nueve aminoácidos esenciales son tan importantes como el agua: sin la suficiente cantidad de ellos, moriríamos. Por eso debemos obtenerlos, bien a través de la dieta, o a través de suplementación. La ausencia de cualquiera de ellos es un detonante rápido para una gran cantidad de problemas de salud, es por eso que se consideran "esenciales".

¿Y cuáles son? Muchos de ellos, seguro que te suenan: leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina, triptófano, metionina e histidina.

Aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs

Dentro de los nueve aminoácidos esenciales encontramos tres aminoácidos clasificados como como BCAAs o aminoácidos con una estructura molecular donde se incluye una cadena ramificada.

¿Qué quiere decir esto? Que los BCAAs, gracias a esa cadena ramificada, se saltan el paso por el hígado y son metabolizados de manera rápida por nuestro tejido muscular, convirtiéndose en una fuente de energía directa. Es decir, no necesitan ser sometidos a una gran digestión o procesamiento para poder actuar como una fuente de energía durante el ejercicio.

¿Y cuáles son? La leucina, la isoleucina y la valina.

¿Cuáles son los beneficios de los BCAAs?

La rápida metabolización de los BCAAs los ha convertido en unos asiduos del culturismo y, en general, de cualquier atleta que busque un incremento del rendimiento por la vía rápida.

Sin embargo, Ben Greenfield ha llegado a afirmar que los BCAAs son "básicamente agua con sabor demasiado cara". Este especialista en salud y nutrición asegura que "la mayoría de los fabricantes de suplementos saben que, especialmente en comparación con los EAA, los BCAA son increíblemente baratos de producir y extremadamente rentables", pero que, "sus beneficios son bastante aburridos y posiblemente incluso perjudiciales".

A pesar de esos beneficios perjudiciales, su relativa ineficiencia y coste significativo, hay estudios que defienden la buena labor de estos suplementos en diferentes cuestiones relacionadas con el rendimiento deportivo. Entre ellas la prevención del daño muscular, la reducción de los efectos del dolor muscular, la mejor recuperación o la reducción del esfuerzo percibido y la fatiga durante el ejercicio, entre muchas otras.

El investigador Asker Jeukendrup, fundador del famoso Mysportscience, comparte corriente con Greenfield. Dice este experto en nutrición y ejercicios que "los defensores de los suplementos de BCAA afirman que tienen muchos beneficios relacionados con la recuperación del ejercicio intenso". Sin embargo, "los fundamentos fisiológicos de estas afirmaciones, por no hablar de las pruebas sólidas de estudios bien controlados en humanos, son a menudo débiles, si no faltan por completo".

De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), ha desmotado muchos de estos supuestos beneficios en los cuales, según el organismo, no se ha establecido una relación de causa y efecto.

¿Cuánto hay de mito en el consumo de BCAAs?

La afirmación más común en lo que respecta a la suplementación con BCAAs es el aumento del crecimiento muscular con el entrenamiento con ejercicios de resistencia. Sin embargo, no todo es lo que se cuenta.

El proceso de desarrollo muscular depende del delicado equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la degradación de las proteínas musculares (MPB), que se conoce como balance proteico neto (NPB).

Ben Greenfield explica cómo funciona este proceso: "La MPB ocurre naturalmente como resultado del daño muscular inducido por el ejercicio. Y la MPS, por otro lado, es la fuerza opuesta: cuando la proteína se produce (o se consume a través de la dieta) para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso".

Como resultado, si la MPS, es decir la síntesis, es mayor que la MPB o degradación, hay un crecimiento muscular. Si ocurre lo contrario, estaremos perdiendo músculo.

Por eso, una manera de construir músculo, es aumentar la tasa de síntesis de proteínas y reponer las reservas de estas después del ejercicio es la mejor forma de hacerlo.

¿Pero los BCAA realmente promueven la síntesis de proteínas musculares?

Uno de los aminoácidos más potentes en cuanto a la estimulación de la MPS es el BCAA leucina. Por eso, muchos deportistas optaron en su momento por empezar a suplementarse con BCAAs. ¿Por qué tomar todos los aminoácidos cuando solo necesito tres? Bien, tiene una explicación fisiológica.

Los BCAAs necesitas del resto de aminoácidos esenciales para alcanzar un equilibrio. De lo contrario, sus efectos sobre la síntesis de proteínas son bastante limitado. Incluso peor aún, pueden conducir a un desequilibrio de aminoácidos que acaba dando como resultado la degradación del tejido muscular.

Y hay estudios que lo corroboran. Como el artículo científico de la revista Nutrients, "Perspectivas recientes sobre el papel de la proteína dietética para la promoción de la hipertrofia muscular con el entrenamiento con ejercicios de resistencia".

Según este, "si bien es cierto que la leucina es capaz de estimular MPS en ausencia de otros aminoácidos, se debe enfatizar que la síntesis de proteínas eventualmente se verá limitada por la disponibilidad de otros aminoácidos esenciales".

Por otro lado, Robert Wolfe revisó todos los estudios de BCAAs disponibles entre 1985 y 2017 y encontró una sorpresa: cero estudios en humanos en los que los BCAA solos fueran responsables de una síntesis de proteínas musculares más eficiente. 

Pero no sólo, también encontró dos estudios que revelaban que los BCAAs, en realidad, disminuyen la síntesis de proteínas musculares y aumentan la tasa catabólica del tejido magro.

¿Qué quiere decir esto? Que ante un exceso de BCAAs, el cuerpo descompone su propio tejido muscular para liberar aminoácidos esenciales y mantener la homeostasis, es decir, la autorregulación.

En resumidas cuentas: los BCAAs por sí solos no promueven la síntesis de proteínas musculares y, si la ingesta de los EAA no es correcta, los BCAAs pueden tener efectos catabólicos (degradación). 

Entonces, ¿realmente hay que consumir BCAAs?

Puedes consumirlos, pero siempre teniendo en cuenta que, los BCAAs en aislamiento, sin la presencia del resto de aminoácidos esenciales, pueden inducir en la aparición de numerosos problemas.

Por ejemplo, poner a prueba nuestras reservas de vitamina B, esencial para convertir los alimentos en combustible o reducir los niveles de serotonina y aumentar considerablemente el riesgo de sufrir ansiedad o depresión.

Los BCAAs también pueden contribuir a un mayor riesgo de enfermedad metabólica ya que " pueden provocar una desregulación del azúcar en la sangre, resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas más graves como la diabetes", tal y como explica Greenfield.

Además, algunos estudios aseguran que el consumo excesivo de BCAAs puede reducir, a largo plazo, la vida útil y conducir al aumento de peso además de tener efectos negativos en el estado de ánimo.

En este sentido, la doctora Rosilene Ribeiro, dietista y nutricionista de la Facultad de Vida y Ciencias Ambientales de la Universidad de Sidney, aboga por una dieta sana y variada donde las fuentes de proteínas nos permitirán obtener una variedad suficiente de aminoácidos esenciales.

¿Qué alimentos contienen aminoácidos de manera natural?

Por suerte para todos, salvo casos excepcionales, la mayoría de las personas podemos obtener la cantidad necesaria de aminoácidos a través de nuestra alimentación de manera natural.

Y es que estos compuestos están presentes en productos animales y vegetales. Eso sí, cabe señalar, que no todos los alimentos contienen todos los aminoácidos: algunos pueden contener solo los esenciales, mientras que otros pueden contenerlos todos o puede que algunos contengan solo no esenciales.

Entre las fuentes naturales de aminoácidos podemos incluir:

• Lácteos
• Carne de res, cerdo, pollo y pavo
• Salmón y atún
• Huevos
• Productos de soja (tofu, leche de soja)
• Quinoa
• Espinacas
• Col rizada
• Brócoli
• Lechuga
• Frijoles y otras legumbres
• Patatas

Dado que no todos los aminoácidos están presentes en todos estos alimentos, una dieta equilibrada donde haya hueco para varios de estos ingredientes nos ayudará a obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Consumo de aminoácidos vs consumo de proteínas

Los aminoácidos y las proteínas son dos de los suplementos deportivos más extendidos en la actualidad. Pero, ¿cuál es mejor? ¿Cuándo debo de tomar cada uno?

Una revisión sobre los "Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza", asegura que "los suplementos de proteína podrían tener un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular", mientras que "los BCAAs podrían actuar sobre la atenuación de la fatiga central y en la mejora del rendimiento".

El estudio concluye que, aunque "los suplementos de proteína no tienen un efecto significativo en el aumento de la masa muscular y fuerza". Aunque sí pueden ser positivos para el aumento del rendimiento y la masa muscular "en individuos con ingesta dietética y entrenamiento adecuado, después de realizar entrenamiento de fuerza prolongado en el tiempo".

Respecto al papel de los BCAAs en la fatiga, faltan pruebas. Pero, "no obstante, parece ser que los BCAAs, y más concretamente la leucina, tienen un rol importante en la atenuación de la fatiga central y consecuentemente en la mejora del rendimiento", señala el estudio.

En cuanto a la ingesta de suplementos de proteína, "hay poca relación entre la atenuación y reducción del dolor y daño muscular".

El estudio también señala que "el momento de ingesta de proteínas no tiene un efecto positivo en la mejora de la fuerza muscular, pero sí sobre la ganancia de masa muscular".

Y apunta a los beneficios de combinar ambos suplementos. "Bajas tomas de proteína con 5g de leucina, inmediatamente después del ejercicio, pueden ser igual de efectivas que dosis altas de proteína". Dado que pueden estimular el aumento de las tasas de síntesis de proteínas musculares y conseguir los mismos resultados de anabolismo muscular.