Salud y Nutrición / Guía completa: carbohidratos, pérdida de peso y deporte

Guía completa: carbohidratos, pérdida de peso y deporte

¿Tengo que restringir los carbohidratos si quiero conseguir una pérdida de peso? Sacamos el eterno debate de los carbohidratos a la palestra para concluir, por fin, con mitos y falsas afirmaciones. Te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Necesitamos carbohidratos en nuestra dieta?

La respuesta es sí, mil veces sí. Los carbohidratos, a pesar de todos sus detractores, son esenciales para una dieta equilibrada y un cuerpo sano. Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, alimentando órganos vitales como el cerebro, el sistema nervioso central y los riñones.

Los carbohidratos también son una fuente de energía importante durante el ejercicio. El sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa y el páncreas segrega insulina para ayudar a que la glucosa fluya de la sangre a las células.

Comer patatas, un plato de pasta o cualquier tipo de alimento rico en carbohidratos no te hará engordar automáticamente. De hecho, se recomienda que el consumo de carbohidratos sea entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria.  

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos como, por ejemplo:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Lácteos y derivados
  • Fruta
  • Verduras con almidón (como patatas, batata, frijoles, maíz)
  • Alimentos procesados o refinados (como pan blanco, arroz blanco, patatas fritas).
  • Dulces ultraprocesados (como la bollería)

En este momento cabe señalar que existen carbohidratos más saludables que otros. ¿Cuáles son mejores? Los carbohidratos con índices glucémicos (IG) más bajos, ya que tienen una respuesta de glucosa en sangre más lenta y plana. Como consecuencia, este tipo de carbohidrato tarda más en digerirse y nos ayuda a sentirnos más llenos.

Como ejemplos de carbohidratos con IG bajo están los cereales integrales, las legumbres y las frutas, es decir, alimentos menos refinados o procesados.

Por lo tanto, los carbohidratos menos saludables son los que tienen IG alto, aquellos fácilmente digeridos que conducen a un rápido aumento en los niveles de azúcar e insulina, pero cuya caída de niveles es abrupta. El pan, el arroz blanco, las patatas, etc. son algunos ejemplos.

Las dietas bajas en carbohidratos, ¿son buenas?

Las dietas bajas en carbohidratos son populares porque se basan en la afirmación de que los carbohidratos inciden en el aumento de peso, a pesar de que esto es falso.

Aunque hay diferentes variaciones, de manera general este tipo de dietas restringen los alimentos con carbohidratos y los reemplazan con alimentos ricos en proteínas y grasas.

Los alimentos típicos consumidos en una dieta baja en carbohidratos son: carne de vaca, pollo, pescado, huevos, verduras sin almidón y grasas (como aceites).

Por el contrario, los alimentos que están restringidos suelen ser: algunos tipos de frutas, pan, cereales, verduras con almidón y algunos productos lácteos.

carbohidratos
Foto: Envato Elemets

Debido a que existen conceptos erróneos y poco saludables sobre la pérdida de peso, nos parece importante recordar que el aumento de peso proviene de un exceso de calorías o energía en general.

Es decir, se engorda porque se ingiere más energía (calorías) de la que se gasta, independientemente de cual sea la fuente de esta energía (alimentos más bajos o altos en carbohidratos, grasas o proteínas). Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos no es buena. Vamos a ver a continuación el porqué.

Restringir alimentos ricos en carbohidratos puede afectar a tu peso

Mantener una dieta baja en carbohidratos en la que se han eliminado grupos de verduras, frutas y cereales, puede suponer una insuficiencia de nutrientes vitales para controlar tu peso de manera efectiva.

Este tipo de dietas pueden aumentar el riesgo de deficiencias de micronutrientes y estreñimiento debido a su bajo contenido de fibra.

Para mantener un peso saludable lo más adecuado es combinar la dieta equilibrada con ejercicio diario (más adelante hablaremos del papel del deporte y de los mejores ejercicios para perder peso). Una dieta saludable recomendada incluye:

  • Frutas y hortalizas
  • Cereales integrales
  • Carnes magras y alternativas (pescado, huevos, soja, frutos secos y semillas)
  • Leguminosas
  • Productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur y queso)

Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos

Resulta poco probable que las dietas muy bajas en carbohidratos satisfagan tus necesidades nutricionales diarias.

Los defensores de estas dietas aconsejan consumir calorías cuya fuente principalmente sean proteínas y grasas. De la misma manera, incitan a la reducción del consumo de carbohidratos a menos de 100 gramos por día.   

Sin embargo, son muchos los profesionales de la salud que niegan estas dietas, ya que restringen nutrientes importantes y puede conllevar a tener un alto contenido de grasa (particularmente grasas saturadas).

Otros motivos por los que los expertos se sitúan en contra de las dietas bajas en carbohidratos son:

  • Nutricionalmente son inadecuadas porque son bajas en tiamina, folato, vitaminas A, E y B6, calcio, magnesio, hierro y potasio.
  • Bajas en fibras.
  • Provocan faltas de importantes antioxidantes y fitoquímicos.  

Efectos a corto plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos

Inicialmente, las dietas bajas en carbohidratos pueden contribuir a la pérdida rápida de peso porque restringen las calorías.

El cuerpo comienza a usar reservas de glucosa y glucógeno (del hígado y los músculos) para reemplazar los carbohidratos que no obtiene de los alimentos. Cualquier pérdida de peso al comienzo de una dieta baja en carbohidratos es principalmente agua, no grasa corporal.

A medida que se utilizan las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa. Esto puede conducir al desarrollo de cetonas en el cuerpo, lo que puede hacer que el cuerpo sea ácido.

fatiga
Foto: Envato Elements

También puede contribuir a cambios en el metabolismo que pueden ser peligrosos para algunos con ciertas afecciones como la diabetes.

Los síntomas que se pueden experimentar de una dieta baja en carbohidratos son:

  • Náuseas
  • Mareos
  • Estreñimiento
  • Fatiga
  • Deshidratación
  • Mal aliento (halitosis)
  • Pérdida de apetito

Efectos a largo plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos

Los efectos a largo plazo en la salud de una dieta muy baja en carbohidratos, pero alta en grasas saturadas aún están sin contrastar. Se necesita aún más investigación para determinar la seguridad de estas dietas.

Sin embargo, se pueden señalar como posibles efectos a largo plazo los siguientes:

Aumento de peso

En el momento en el que se reanuda una dieta equilibrada, se reconstruye parte del tejido muscular, se restaura el agua y el peso aumenta rápidamente.

Problemas intestinales

La ingesta restringida de antioxidantes y fibra de frutas y verduras puede aumentar el riesgo de estreñimiento de una persona.

Problemas de dieta

Por ejemplo, surge el efecto 'yoyo', es decir, pérdida y aumento de peso repetidas veces durante un largo periodo.

Colesterol alto, obesidad y trastornos relaciones con la obesidad

Las dietas altas en proteínas y grasas están asociadas con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Esto puede ocurrir si mantienes una dieta alta en grasas, especialmente de carnes grasas y procesadas como salami, salchichas y tocino.

Problemas renales

Pueden darse en personas con insuficiencia renal o diabetes.

Osteoporosis y afecciones relacionadas

Estas son causadas debido a la pérdida de calcio de los huesos.

Forma saludable de perder peso

Una dieta saludable alta en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, moderada en grasas y equilibrada con la actividad física diaria, es la mejor manera de perder peso y mantenerlo. Por lo tanto, sigue los siguientes consejos:

Vigila tu ingesta de energía

Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía no debe ser más que su propio consumo. Puedes evitar las porciones grandes y limitar la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos. Esto ayudará a mantener tu producción de energía bajo control.

Si no estás seguro de por dónde empezar o te resulta difícil controlar tu peso, solicita la ayuda de un dietista. Un profesional de la nutrición puede establecerte una dieta saludable adaptada a tu estilo de vida.

Selecciona cuidadosamente los carbohidratos, proteínas y grasas

Si eliges seguir una dieta baja en carbohidratos, no elimines los carbohidratos por completo. Como ya te hemos dicho, necesitas este tipo de nutriente en tu ingesta para tener combustible y metabolizar la grasa.

Elige alimentos ricos en carbohidratos que no estén refinados o sin procesar como cereales integrales y frutas. Evita los que están procesados como pasteles y dulces. Igualmente, debes consumir varias verduras al día.

carbohidratos
Foto: Envato Elements

En cuanto a la proteína, fundamental en nuestra dieta, selecciona alimentos que contengan una buena cantidad, pero, a su vez, que sean bajos en grasas saturadas:

  • Cortes magros de carne roja
  • Pescado (incluidos los pescados grasos)
  • Pollo magro y cerdo

También puede consumir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, por ejemplo:

  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres
  • Soja y alimentos con soja

Por último, y no menos importante, la grasa.  Debes consumir alimentos con grasas insaturadas saludables. Es recomendable que su origen sea vegetal como el aceite de oliva, soja, canola, o bien de fuente animal: mantequilla o grasa de carne.

El papel del deporte en la pérdida de peso

A un deportista como tú no hace falta explicarle la importancia de una rutina regular de ejercicio para perder peso y mantener una buena forma física.

La combinación de una dieta cuidada y deporte constante es la única fórmula con la que se pueden conseguir buenos resultados. El equilibrio entre ingesta y consumo de energía se consigue con la quema de calorías en el ejercicio.  

El ejercicio es el medio mediante el que vamos a gastar esas calorías (saludables) que hemos consumido en una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Cuáles son los cuatro mejores deportes para perder peso?

Cada deporte implica el uso de unas y otras partes del cuerpo. A pesar de que te vamos a señalar los cuatro mejores deportes, cada ejercicio físico tiene sus ventajas y toda movilidad del cuerpo siempre es buena para mantenerse sano.

Running

Correr es un deporte clásico e infalible en la pérdida de peso. Es un ejercicio muy recomendado debido a su facilidad de realización (solo necesitas calzado y ropa adecuada, no importando la condición física) y sus numerosos beneficios.

A pesar de que puedes practicar este ejercicio a tu propio ritmo, el esfuerzo físico que se realiza es importante. De hecho, se estima que corriendo se pueden quemar entorno a 750 calorías por hora (este dato depende de muchos factores individuales).

carbohidratos
Foto: Envato Elements

Remo

No resulta extraño que el remo sea uno de los deportes más adecuados para perder peso, pues desde hace un tiempo ya es habitual ver en los gimnasios las máquinas que imitan el movimiento.

El gasto calórico por hora se sitúa en las 800 calorías. Un ejercicio perfecto para fortalecer brazo y espalda.

remo
Foto: Envato Elements

Ciclismo

Este deporte es sencillo de realizar, pero sabemos perfectamente de primera mano que en él prima la resistencia. El esfuerzo físico invertido depende de la cadencia, el terreno, las condiciones externas, etc.

La combinación de diferentes intervalos de subidas y bajadas puede suponer un gasto de 600 calorías por cada hora.

dieta keto
Foto: Envato Elements

Natación

Constituido como el deporte perfecto para el bienestar de la espalda, la natación también es una de las mejores prácticas para perder peso. Se estima que la quema de calorías está en 400 por hora a un ritmo intermedio. También cabe destacar, como grandes aficionados que somos de la natación, que otorga una mayor capacidad pulmonar.

natación
Foto: Envato Elements

¿Cuáles son los cuatro mejores ejercicios para perder peso?

El ejercicio físico no solo puede ejercerse mediante un deporte, sino también a través de prácticas individuales de movimientos específicos. ¿Cuáles son los más efectivos para la pérdida de peso? Te señalamos cuatro:

Burpees

Los temidos y odiados burpees. Puede ser uno de los ejercicios más complicados de realizar, sin embargo, su efectividad es muy alta. Es un ejercicio muy completo en el que se utilizan todas las zonas del cuerpo.

¿Cómo se hace correctamente un burpee? Estando de pie, llevas las manos al suelo y haces una flexión. Cuando la terminas, en un mismo movimiento recoges tus pies en un salto llevándolos hasta la altura de las manos. Te pones de nuevo de pie y das un salto.

burpees
Foto: Envato Elements

Sentadillas

En comparación con el burpee es un ejercicio aparentemente más sencillo, aunque requiere fuerza. Las sentadillas son perfectas para la pérdida de grasa y también para el aumento de volumen. Con este movimiento tonificas piernas y glúteo, a la vez que el abdomen.

carbohidratos
Foto: Envato Elements

Flexiones

Las míticas flexiones, ideales para trabajar los músculos del pecho, tríceps, tronco y piernas. Un ejercicio corporal completo. No creas que es un ejercicio aburrido, ya que puedes realizar variaciones e incluir peso. Evita la monotonía y aumenta la intensidad, verás los resultados.

flexiones
Foto: Envato Elements

Saltar a la comba

Ejercicio cardiovascular completo, pues quema una gran cantidad de calorías si se realiza durante un tiempo. Implica varias partes del cuerpo, como los brazos, los hombros y los abdominales. Conocido como el ejercicio de los boxeadores, es perfecto para mejorar el equilibrio, coordinación y concentración.

saltar a la comba
Foto: Envato Elements

Para cerrar esta guía sobre carbohidratos, pérdida de peso y deporte, vamos a recordar que este tipo de nutriente debe ser imprescindible para mantener una dieta equilibrada, no obstante, cuida el origen y las cantidades. Haz deporte, come bien y disfruta. Si lo que quieres es perder peso, con tiempo y constancia, esta pérdida será inevitable.

ARTÍCULOS RELACIONADOS