Guía completa sobre los músculos abdominales

Incluir en nuestra rutina de entrenamiento ejercicios para los músculos abdominales, ya seamos triatletas, runners o ciclistas, se traduce en mayores ventajas a la hora de nadar, rodar y correr.

No obstante, hay cierto debate sobre cuáles son los mejores ejercicios para entrenarlos. Hoy lo resolvemos en detalle con esta amplia guía, a lo largo de la cual te ofreceremos ejemplos de ejercicios básicos y avanzados, así como todos sus beneficios.

Músculos abdominales

Los músculos abdominales son aquellos que se encuentran entre las costillas y la pelvis en la parte frontal del cuerpo. Estos apoyan el tronco, permiten el movimiento y mantienen los órganos en su lugar mediante la regulación de la presión abdominal interna.

¿Cuáles son los músculos abdominales?

Los cuatro grupos musculares abdominales principales que se combinan para cubrir completamente los órganos internos incluyen:

Transverso abdominal

El transverso abdominal es la capa muscular más profunda. Tiene forma de faja que rodea la zona lumbar y llega hasta por debajo de los abdominales en denominado Arco de Douglas.  

Sus funciones principales son estabilizar el tronco -sujeción de las vísceras- y mantener la presión abdominal interna. Realiza tareas fundamentales del organismo como, por ejemplo, toser.

Recto abdominal 

El recto abdominal está ubicado entre las costillas y el hueso púbico, en la parte delantera de la pelvis. Este es el músculo más vistoso de los abdominales. Al contraerse, tiene la conocida forma que comúnmente se llama sixpack o eightpack. La función principal del recto abdominal es mover el cuerpo entre la caja torácica y la pelvis, es decir, la flexión del tronco.

Músculos oblicuos externos 

Estos están a los extremos del recto abdominal, es decir, su recorrido va desde las últimas ocho costillas a la cresta ilíaca, en la sección exterior. Los músculos oblicuos externos permiten que el tronco se gire, pero hacia el lado opuesto del oblicuo externo contraído. Por ejemplo, el oblicuo externo derecho se contrae para girar el cuerpo hacia la izquierda.  

Por tanto, los oblicuos externos ayudan al recto abdominal a la flexión del tronco tanto en el movimiento hacia su mismo lado como en las rotaciones de columna.  

Músculos oblicuos internos

Los músculos oblicuos internos flanquean el recto abdominal y se encuentran justo dentro de los huesos de la cadera. Recorren las últimas tres costillas hasta la línea del alba. Operan de manera opuesta a los músculos oblicuos externos.

Sirven para realizar inclinaciones y rotaciones, pero a diferencia con el externo, en ambos casos hacia el mismo lado. Por ejemplo, torcer el tronco hacia la izquierda requiere la contracción del oblicuo interno del lado izquierdo y el oblicuo externo del lado derecho.

Músculos abdominales, núcleo del cuerpo

Los músculos abdominales constituyen el núcleo del cuerpo, pues, como una columna fuerte, unen la parte superior e inferior. Mantener este núcleo sólido es una ventaja para todas las actividades, ya sean deportivas o cotidianas.

Todos nuestros movimientos son impulsados por el torso. Tanto los abdominales como la espalda trabajan juntos en todas las tareas: apoyar la columna vertebral cuando nos sentamos, nos paramos, nos agachamos, recogemos cosas, hacemos ejercicio, etc.

Además de los músculos mencionados en el apartado anterior, también cabe señalar el músculo multífido al intervenir también en el movimiento del tronco. Este es un conjunto de fibrosos fascículos musculares que rellenan las ranuras en ambos lados de los procesos espinosos de las vértebras.

Este es un músculo profundo de la espalda que corre a lo largo de la columna vertebral. Trabaja junto con el transverso abdominal para:

• Aumentar la estabilidad de la columna vertebral.
• Proteger contra lesiones en la espalda.
• Tensión durante el movimiento o en una postura normal.

Por todo ello, la unión de los músculos de la espalda y los abdominales conforma los músculos centrales del cuerpo.

Beneficios de entrenar los músculos abdominales

Son muchos los beneficios de entrenar los músculos abdominales:

Estabilidad y equilibrio

Trabajar y mejorar nuestra parte central a través de los ejercicios para los músculos abdominales es importante, ya que estos aportan estabilidad a nuestro cuerpo durante la realización de las distintas tareas cotidianas y básicas a las que nos enfrentamos día a día, como bien puede ser entrenar o hacer ejercicio, como, incluso, levantarse de la propia cama.

Higiene postural y reducción del dolor de espalda

El trabajo muscular de la zona media también va a desencadenar una postura más erguida que mejora la higiene postural. Unos abdominales sólidos evitan un sobreesfuerzo de la espalda, disminuyendo, por tanto, el desgaste de la columna vertebral. De esta manera también se reduce el dolor de espalda.

Prevención de lesiones

Asimismo, una postura correcta a la hora de hacer cualquier movimiento diario previene lesiones. Los músculos abdominales fuertes ayudan a evitar complicaciones como una hernia discal.

Mayor rendimiento deportivo

La mejora en el rendimiento deportivo también es otro de los beneficios de unos fuertes abdominales, pues en cualquier actividad la zona central del cuerpo es clave. Todos los movimientos emanan de los músculos abdominales.

Protección de los órganos

Ligado a su función protectora, los abdominales fuertes cubren los órganos vitales de nuestro organismo. Por eso, unos músculos duros son mejor capa aislante para mantener aislados a los órganos.  

Por estos motivos, es importante incidir y trabajar los músculos abdominales, ya que supone una mayor estabilidad en el cuerpo, transmisión de fuerza, rendimiento deportivo e higiene postural.

Ejercicios abdominales básicos y efectivos

Existen técnicas adecuadas para el fortalecimiento del núcleo que pueden apoyar la función combinada de estos grupos musculares.

A la hora de agregar ejercicios abdominales al programa de entrenamiento, es importante saber seleccionar los más adecuados. En este caso, un profesional cualificado puede ayudar a desarrollar un plan deportivo seguro y efectivo.

Si quieres trabajar de forma concreta estos músculos es fundamental que te informes antes, ya que corres el riesgo de sufrir una lesión o molestia a causa de la tensión.

No obstante, te vamos a señalar algunos ejercicios básicos efectivos para el entrenamiento muscular abdominal, como:

• Pilates: técnica de ejercicio tradicionalmente utilizada para el acondicionamiento del cuerpo profundo y la rehabilitación de lesiones.
• Bola de estabilidad (fitball, bola suiza o pelota de ejercicio): bola inflable muy grande diseñada para mejorar el equilibrio mientras se dirige a grupos musculares específicos. Puedes utilizar bolas de ejercicio en una variedad de maneras para desafiar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del torso.

Los seis mejores ejercicios para los músculos abdominales

El trabajo de la zona abdominal es muy recurrente, ya que la mayoría de las personas tiene un interés especial en adelgazar y tonificar el tronco.

Por eso, además de los ejercicios más básicos – y efectivos-, vamos a explicar los seis mejores técnicas específicas para los músculos abdominales según estudios científicos.

1. Dominadas

Este ejercicio se incluye entre lo que se denomina calistenia, de lo que ya hemos hablado en otro artículo. Significa que se trabaja con el peso del propio cuerpo. Realizar dominadas requiere un movimiento simple, pero técnico: colgado de una barra, tienes que levarte hasta que la barbilla quede por encima de ella.

Con las dominadas se trabaja de forma efectiva todo el torso abdominal, ya que el movimiento ascendente y de sujeción implica la tensión del núcleo. El músculo más empleado es el recto abdominal, seguido del oblicuo interno y externo.

Igualmente, es un ejercicio muy completo que incluye otros músculos como el dorsal ancho, bíceps, trapecio, deltoides, pectoral y redondo mayor.

2. Rueda abdominal

Es un ejercicio fácil de realizar, pero requiere una técnica adecuada para evitar lesiones. Consiste en apoyar las rodillas en el suelo y, sujetando la rueda por las asas, estirarse hacia delante, volviendo luego a la posición inicial.

Para los principiantes es recomendable que hagan el ejercicio apoyados sobre las rodillas y sin estirar demasiado el tronco hacia delante. Es importante mantener la espalda recta durante todo el recorrido, haciendo fuerza sobre en el abdomen.

Igualmente, se puede realizar el ejercicio apoyándose en los pies, en vez de en las rodillas. En ambos casos se está trabajando principalmente el recto abdominal y los oblicuos interiores. También los oblicuos externos, aunque en menor medida.

Además de los abdominales, también se implica la tensión otros muchos músculos como bíceps, tríceps y pectorales.

3. Crunch en fitball o ball crunch

Lo hemos mencionado en el apartado anterior, sin embargo, constituye uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos abdominales, sobre todo el recto abdominal y los oblicuos internos.

Con una bola suiza, debemos sentarnos sobre ella cómodamente en posición vertical. Piernas apoyadas en el suelo y rodillas dobladas aproximadamente en ángulo recto con el suelo. Se colocan las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Nos inclinamos hacia atrás de modo que la bola se deslice ligeramente hacia delante mientras se mantienen los pies apoyados en el suelo.

4. Abdominales estáticos

Se trata de un ejercicio isométrico muy clásico. Tumbado boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90º y el tronco elevado con los brazos tratando de tocar las escápulas tienes que aguantar el máximo tiempo posible. Cuanto más se eleva el tronco más efecto será el ejercicio.

Es un movimiento sencillo que implica la tensión del recto abdominal y oblicuos -externos e internos-.

5. Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos

La plancha isométrica horizontal permite ejercitar sobre todo los oblicuos internos, seguidos de los externos y del recto abdominal. No obstante, implica el uso del resto de los músculos que forman el core.

¿Cómo lo hago? Apoyándote en una superficie blanda como, por ejemplo, una esterilla, sitúate mirando hacia abajo sobre tus antebrazos. Eleva el cuerpo al estar también apoyado sobre la punta de los pies. Las piernas debes tenerlas abiertas ligeramente y los antebrazos formando un triángulo entre manos y codos.

En esta posición de plancha elevada debes aguantar durante 30 segundos, haciendo cinco repeticiones y con descansos de 15 segundos entre plancha y plancha.

6. Elevación de piernas

Este ejercicio se basa en tumbarte boca arriba en la esterilla para levantar las piernas. Los brazos tienen que estar estirados sobre el suelo. La espalda baja debe estar pegada al suelo. Una vez que están las piernas elevadas, bájalas tanto como puedas sin doblar la espalda.

Con este ejercicio no deberías sentir dolor en la parte baja de la espalda, sin embargo, si sientes alguna incomodidad, coloca las manos debajo de la parte inferior de la espalda o no bajes tanto las piernas.

Estate atento a las molestias o dolores en la zona lumbar durante la realización del ejercicio. Es muy eficiente para el trabajo de los abdominales inferiores, sin embargo, una técnica incorrecta puede suponer una lesión. Realízalo con calma y con movimientos precisos. Ante cualquier incidencia, para.

Resumen

Como abreviatura del artículo podemos decir que los músculos abdominales apoyan el tronco, permiten el movimiento y mantienen los órganos en su lugar mediante la regulación de la presión abdominal interna.

Son músculos profundos que junto a los de la espalda conforman los músculos centrales. De forma conjunta estabilizan el cuerpo y protegen la columna vertebral.

Cabe señalar que es importante realizar estrategias de prevención como estiramientos regulares, calentamientos antes y enfriamiento después del ejercicio. Asimismo, si tienes lesiones musculares, lo más adecuado es que consultes a un profesional deportivo que guíe tu entrenamiento.