Guía completa sobre el VO2Max: qué es y por qué es importante

Si has llegado hasta aquí es porque ya has oído hablar del VO2Max. Y probablemente tengas lagunas sobre uno de los conceptos más extendidos -y a la vez incomprendido- dentro del deporte de resistencia.

En esta guía completa sobre el VO2Max vamos a tratar de resolver todas tus dudas sobre este complejo término: qué es el VO2Max, a qué se debe su importancia, cómo calcular el nuestro o, aún más importante, cómo mejorarlo.

¡Dentro guía!

¿Qué es el VO2Max?

Tal y como explica Maria Puig, cardióloga y triatleta aficionada, el consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima de oxígeno que el individuo puede procesar por unidad de tiempo y peso.

Dicha cantidad se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto y se representa en mL/kg/min. El VO2Max habla de la capacidad del organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno.

Este parámetro, también denominado Potencia Aeróbica Máxima (PAM) o Capacidad Aeróbica Máxima (CAM), depende de varios factores:

• El metabolismo del oxígeno que realiza el músculo para generar energía.
• El sistema respiratorio, encargado de absorber el oxígeno del aire.
• El aparato cardiovascular, responsable de hacerlo llegar a los músculos.
• De la sangre y la hemoglobina, que transportan el oxígeno por nuestro cuerpo.

¿Por qué es tan importante el VO2Max?

Junto al pulso cardíaco y la economía de carrera, el consumo máximo de oxígeno compone los tres pilares de referencia en la medición del rendimiento en el deporte de resistencia.

Cuando nos sometemos a una prueba de esfuerzo, sobre todo si es de gases, el informe arrojará un valor determinado de VO2Max. Estos valores pueden oscilar entre 35 y 45 en gente normal, mientras que en un deportista estándar están entre 60 y 70.

En algunos casos de puede llegar hasta 80, pero estos valores son más propios de deportistas élite.

El kit de la cuestión es que ese consumo máximo de oxígeno va a determinar como de buenos deportistas somos o podemos llegar a ser. Por explicarlo de manera coloquial: el VO2Max es nuestro "motor". Es decir, la cilindrada que tiene nuestro organismo. Cuánto mayor sea este dato, más probabilidades tendremos de rendir a un gran nivel.

Sin embargo, el consumo máximo de oxígeno no es el único determinante de nuestro rendimiento. ¿Por qué? Porque, por ejemplo, un deportista puede tener un valor máximo de oxígeno de 70, pero no tener una buena técnica de carrera y, por lo tanto, una mala economía de carrera.

¿Qué VO2Max he de tener?

Antes de entrar en materia cabe matizar varios aspectos. Por un lado el VO2Max se puede entrenar. Sí, podemos mejorar nuestro dato con el entrenamiento, como veremos más adelante.

Pero, debemos de tener claro que, en cierto modo, estamos condicionados por nuestra genética. La capacidad aeróbica de una persona -transportar oxígeno- está estrechamente relacionada con el factor hereditario. Es decir, dependemos del "motor que llevemos de casa".

El VO2MAx viene determinado por factores intrínsecos del individuo: la genética, el sexo, el peso, la altura, la edad, el nivel de hemoglobina o su masa muscular. El entrenamiento puede mejorarlo, pero poco: solo un 15-20%.

Una persona con una condición genética baja tendrá dificultades para alcanzar valores altos de consumo máximo de oxígeno. Mientras que, una persona con una buena condición previa, con el entrenamiento adecuado, tendrá más facilidad para llegar a dichos valores.

Con la edad, este dato disminuye. En las mujeres, el valor máximo es a los 14 años, mientras que en hombres a los 16. A partir de esta edad, decae en ambos sexos. También es más elevado en los hombres que en las mujeres (un 20-30%), debido a que poseen mayor porcentaje de masa muscular y concentración de hemoglobina en sangre.

En la siguiente tabla podemos cómo se clasifican los diferentes valores según la edad y el sexo:

Como vemos, en hombres jóvenes -de hasta 29 años- aquellos valores entre 52-55 o superior, son considerados superiores. Mientras que, en mujeres, este dato se sitúa más cerca de los 41 mL/kg/min.

El VO2Max está condicionado por nuestra disciplina deportiva

El VO2 máximo también está condicionado por la actividad deportiva. Un estudio examinó el VO2 máximo a remeros, ciclistas y esquiadores, primero con una prueba de esfuerzo en un tapiz rodante y después practicando sus respectivas disciplinas. El VO2 máximo más alto fue en esquiadores, seguido por ciclistas y remeros. En todos ellos resultó 2-3 % más alto cuando se medía durante la práctica de su disciplina.

Esto sucede, en primer lugar porque no podemos transferir al 100% el entrenamiento de grupos musculares en una prueba de esfuerzo convencional. En segundo lugar, cada disciplina deportiva cuenta con un extra en lo que a esfuerzo y energía consumida respecta, y eso es algo que no podemos medir en una prueba de esfuerzo, que no deja de ser una “situación deportiva controlada”.

Cómo calcular el VO2Max?

Hay dos vertientes para llegar a conocer nuestro consumo máximo de oxígeno. Lo podemos hacer de forma directa, con un prueba de esfuerzo en laboratorio; la forma más efectiva y la que más se acercará nuestro valor real, o de forma indirecta, con varias pruebas como el Test Rockport, el Test de Cooper o el Test Course Navette.

Prueba de esfuerzo

La forma más eficaz de conocer nuestro VO2Max es llevar a cabo una espirometría, un estudio indoloro del volumen y ritmo del flujo de aire dentro de los pulmones, durante una prueba de esfuerzo.

Este tipo de pruebas, que deben realizarse siempre en centros especializado, se suelen llevar a cabo sobre un tapiz rodante (una "cinta de correr") o en un cicloergómetro (una "bicicleta estática"). Aunque también hay centros dónde estas pruebas se realizan sobre nuestra propia bici, sobre un rodillo.

¿En que consiste la prueba de esfuerzo?

En primer lugar, se mide la presión arterial en reposo. Posteriormente, se colocan los electrodos para realizar un electrocardiograma. Estos ayudan al especialista a valorar tu corazón durante el tiempo del examen.

El siguiente paso es colocar una máscara sobre la nariz y boca, un analizador de gases. Este se encarga de medir el consumo de oxígeno (VO2) y la producción de anhídrido carbónico (CO2), además de la ventilación; valores gracias a los cuales podemos establecer después las diferentes zonas de entrenamiento.

Y ya estamos listos para comenzar.

La prueba de esfuerzo arranca con una carga suave a modo de calentamiento. Minutos después, esta se incrementa progresivamente, hasta que el sujeto a estudio no pueda responder a la exigencia que se solicita (agotamiento).

Llegados a este punto, la prueba de esfuerzo ha terminado, a falta de analizar los resultados.

Test de Rockport

Se trata de un test de medición indirecta pensado para individuos con menor condición física. Por eso es ideal para deportistas que han estado parados durante un largo periodo de tiempo o para aquellos que han estado un largo tiempo recuperándose de un lesión.

¿Cómo realizar el Test de Rockport?

Esta prueba es muy sencilla: se trata de recorrer una milla (1.609 metros) tan rápido como puedas ¡sin correr!

Únicamente necesitas tu peso corporal, tu sexo, el tiempo y la frecuencia cardíaca al acabar. Rellena la fórmula y tendrás tu VO2Max:

VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

Test de Cooper

El Test de Cooper es el método más extendido entre deportistas populares para establecer el consumo máximo de oxígeno. Consiste en tratar de cubrir la menor distancia posible en un intervalo de 12 minutos.

Su correlación con el VO2Max es del 90%, según Cooper (1968) y entre sus ventajas está la facilidad logística de la misma. El inconveniente es que requiere práctica y ritmo, y el rendimiento puede verse afectado por una excesiva motivación en los primeros compases.

Aquí lo importante es contabilizar de la mejor forma posible el número total de metros recorridos en ese tiempo. Por eso te aconsejamos llevarlo a cabo el test en una pista de atletismo.

Una vez superados los 12 minutos, sólo debemos rellenar la siguiente fórmula:

VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

Test de Course Navette

Este test es algo más complejo que los anteriores, dado que necesitaremos incorporar una grabación de audio que vaya marcando una serie de cambios de ritmo.

Debemos desplazarnos de un punto a otro situado a 20 metros realizando un cambio de sentido al ritmo marcado por dicha grabación de audio. Esta señal aumentará su velocidad progresivamente alrededor de 0.5 km/h por minuto.

Cuando no seamos capaces de completar la distancia en el tiempo marcado por las señales sonoras, habrá finalizado nuestro test de Course Navette.

Para dar con el dato de VO2 se tendrá en cuenta la última serie completada correctamente y la velocidad a la que se hizo. Con ese dato no iremos a la siguiente ecuación:

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

¿Cómo entrenar el VO2Max?

Como ya hemos visto, el VO2Max depende más de factores que ya están predeterminados, que de nuestro entrenamiento. Sin embargo, hay otro parámetro, entrenable y muy mejorable, con el que se han observado mejoras significativas del rendimiento: el umbral anaeróbico.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

El umbral anaeróbico es la intensidad a partir de la cual empieza a producirse una acumulación de ácido láctico porque nuestro cuerpo ya no tiene capacidad para metabolizarlo.

Llegado a este punto, en el que encontramos un desequilibrio entre la producción de ácido láctico y su degradación, el ácido láctico produce un feedback negativo en nuestro organismo e impide a nuestro cuerpo mantener la intensidad del ejercicio,

Cuando predomina la vía aeróbica, en la que el lactato es metabolizado siendo reutilizado como fuente de energía, todo va en orden y nada nos impide seguir con la misma intensidad. En cuanto este se acumula, porque se supera la capacidad de reciclaje, inhibe la glucólisis (degradación de la glucosa) y es cuando entramos en umbral anaeróbico.

¿Cómo mejorar el umbral anaeróbico?

A diferencia de lo que ocurre con el V02Max, el umbral anaeróbico es muy mejorable. A principios de temporada lo podemos hallar al 70-80% de nuestro consumo máximo de oxígeno y, con entrenamiento, podemos aumentarlo hasta más del 90%.

La idea es conseguir acercarlo al máximo posible a nuestro consumo máximo de oxígeno. ¿Y cómo podemos desplazarlo? La mejor herramienta es el conocido como entrenamiento interválico: intervalos cortos a una frecuencia cardíaca entre 5 y 10 pulsaciones por debajo de nuestro VO2Max.

Hay estudios que han demostrado la buena relación del entrenamiento interválico con el incremento del VO2Max, en comparación de lo que sucede entrenando a intensidades de entrenamiento más bajas o a umbral de lactato.

Según el estudio, "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training", de 2007, "El entrenamiento de intervalos de resistencia de alta intensidad aeróbica es significativamente más efectivo que realizar el mismo trabajo total al umbral de lactato o al 70% de FCmáx, para mejorar el VO2máx".

Este estudio encontró mejoras de entre el 5.5 y el 7.2% en el VO2Max de los sujetos.

Entrenamiento interválico para mejorar el umbral anaeróbico

Para poder trabajar con intervalos, necesitarás saber tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) y el porcentaje de la misma que le corresponde a consumo máximo de oxígeno.

Estos datos se pueden conseguir haciéndote una prueba de esfuerzo y, a partir de ahí, podrás elaborar un entrenamiento interválico adaptado a tu nivel de forma para mejorarlo.

Si ya los conoces, aquí te dejamos algunas ideas de sesiones de intervalos con las que puedes trabajar:

• 5 intervalos de 5 minutos entre 5 y 0 latidos por debajo de la FCM con recuperación de 5 minutos sin bajar del 70-75% de la FCM.
• 8 intervalos de 2 minutos entre 2 y 0 latidos por debajo de la FCM con recuperación de 2 minutos sin bajar del 70-75% de la FCM.
• 2 intervalos de 15 minutos entre 10 y 5 pulsaciones por debajo de la FCM con recuperación de 15 minutos sin bajar del 70-75%.

Las recuperaciones entre intervalos deben ser incompletas mientras no sobrepasemos el umbral. Por eso el descanso se ejecuta siempre por encima del 70-75% de la FCM.

El fin de estas sesiones es (hacer recuperaciones incompletas) es acostumbrar al organismo a metabolizar y reciclar el ácido láctico.

En el entrenamiento interválico es de suma importancia controlar el tiempo y el ritmo cardiaco, porque que lo ideal es realizarlos en un entorno donde no haya barreras ni distracciones en este sentido.

Una pista de atletismo o una cinta de correr son la mejor opción para la carrera a pie. En el caso del ciclismo, nada como una buena sesión de rodillo.

¿Qué material me ayuda a mejorar el VO2Max?

Aunque hay bastante controversia con el asunto, algunos estudios científicos demuestran que el entrenamiento de la musculatura respiratoria mejora la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.

No se ha demostrado una mejora como tal del VO2Max, pero el Entrenamiento de la Musculatura Inspiratoria (EMI) reduce el consumo de oxígeno del ejercicio de hiperventilación. Por consiguiente, una reducción del requerimiento de oxígeno de los músculos respiratorios durante el ejercicio, puede facilitar un incremento en la disponibilidad de oxígeno en los músculos locomotores de las piernas.

¿Y cómo se puede llevar a cabo el EMI? Con unos aparatos conocidos como POWERbreathe. Básicamente, ejercen resistencia a la inhalación y nos obligan a incrementar la fuerza con la que respiramos y a ejercitar, de este modo, la musculatura respiratoria.

¿Qué deportistas tienen más VO2Max?

El VO2max es muy importante en pruebas de resistencia aeróbica, por eso conocemos el VO2max de grandes ciclistas o atletas. Un alto VO2Max suele ir de la mano con grandes logros deportivos, de ahí que los mejores datos sean los de figuras reconocidas por todos.

Deportistas como Killian Jornet cuenta con 91 de VO2Max, Chris Froome está en 88,2 y Miguel Induráin marcó 88. En triatlón, destacan las cifras de Kristian Blummenfelt, con 87 ml/kg.