Nutrición e hidratación en el rodillo: la visión del experto

No hace mucho tiempo que el ciclismo indoor era visto como algo parecido a trabajos forzados: algo aburrido y que te adormecía a los cinco minutos de empezar y que, en ausencia de carreteras, te permitía mantener tu estado de forma.

Entonces los fabricantes de rodillos y los desarrolladores de software se conocieron, mejoraron las plataformas y el escenario cambió por completo.

Ahora, los modelos Wahoo, Tacx o Elite, entre otros tantos, son comunes en los garajes de ciclistas y triatletas, en los dormitorios secundarios e incluso en algún salón.

Gracias a la conexión inalámbrica, el panorama en el que se rodaba mirando a la pared, tratando de concentrarse en el pedaleo, ha desaparecido. Ahora se puede competir con cualquiera al otro lado del planeta.

Ese toque de competición aumenta la motivación y el valor de tu entrenamiento.

Zwift y BKool son los líderes del mercado, y la COVID-19 ha ayudado a que su número de usuarios se dispare, pero no es el único. La aplicación de ciclismo virtual RGT Cycling hizo un año de negocio en diez de confinamiento en primavera, mientras que miles de personas también acudieron a plataformas como TrainerRoad, Sufferfest y Rouvy.

El entrenamiento indoor se está convirtiendo en un deporte en sí mismo, por lo que es importante que se cuente con una estrategia de nutrición e hidratación específica.

Es un doble triunfo, porque mejorar el protocolo de gestión de combustible indoor valdrá la pena cuando salgas al exterior.

Encuentra tu tasa de sudor

Como ya hemos dicho en varias ocasiones, entrenar indoor poco tiene que ver con entrenar en el exterior: no disfrutas del viento fresco (aunque un ventilador ayuda y ayuda mucho), así que tu temperatura corporal cambia drásticamente.

Así que en este escenario una estrategia de hidratación meticulosa se vuelve clave.

Aquí es donde entra en juego hacerte un test de sudor. Simplemente mide tu peso corporal desnudo antes y después de una dura sesión de sesenta minutos en Zwift o similar.

Un kilogramo equivale aproximadamente a un litro, así que si pierdes 0,75 kg en una hora de esfuerzo, tu ingesta de líquidos durante la sesión debe ser de unos setecientos cincuenta mililitros, aunque no es esencial si no te bebes todo esto.

Podrías cuestionar la exactitud de estas cifras ya que seguramente también estás quemando a través de los carbohidratos y la grasa.

Citemos a todo un experto como Asker Jeukendrup: "la mayor parte del peso perdido es agua con una pequeña cantidad de carbohidratos y grasa", explica el holandés.

"Dicho esto, con sesiones de interior más largas (más de tres horas), es posible perder quinientos y ochocientos gramos de peso que no es fluido".

"Aún así, la pérdida de peso es nuestra mejor estimación de las necesidades de líquidos. Esto no significa que debas beber tanto como para que tu peso sea el mismo cuando termines un entrenamiento. Si pierdes el 3% de tu peso corporal y algo de eso son carbohidratos o grasa, eso no debería ser ningún problema".

Aumenta tu consumo de carbohidratos

Si vas a entrenar en el rodillo durante más de una hora, busca consumir alrededor de sesenta gramos de carbohidratos por hora de cualquier fuente con la que te sientas cómodo. Como ejemplo, esto podría ser una bebida energética más dos geles.

Al igual que tus músculos, es posible entrenar tu intestino para que consuma más carbohidratos y mantenerte activo, más fuerte y por más tiempo para una mejor sesión en el interior.

En este punto, recordemos que Asker Jeukendrup es toda una eminencia en lo referente a hidratación deportiva: además de profesor de metabolismo, triatleta de larga distancia y asesor del Jumbo-Visma de Primoz Roglic, ha aconsejador a los principales equipos del fútbol (entre ellos el Fútbol Club Barcelona).

"Empezaría con cincuenta gramos de carbohidratos por hora y llegaría hasta setenta gramos por hora, tal vez incluso ochenta", dice Jeukendrup.

"Si puedes tolerar setenta gramos por hora en los entrenamientos, es probable que puedas tolerar sesenta gramos por hora pasado un tiempo".

"Zwift es una gran plataforma para entrenar tu ingesta en competición porque el acceso a las bebidas y productos de nutrición deportiva es fácil y también puedes seguir fácilmente un plan específico".

¿Mismo tiempo e intensidad? No

Practicar el plan de nutrición de la carrera es un atributo clave en el entrenamiento indoor, aunque los corredores o triatletas de larga distancia difícilmente van a pasar tanto tiempo sobre el rodillo como podrían pasar en exterior.

No hay problema, dice nuestro profesor holandés. "Pocos atletas de larga distancia van a recorrer 180 kilómetros bajo techo, por lo que hay que desafiar al intestino de diferentes maneras".

En este sentido, Jeukendrup apunta al incremento de la intensidad: "una intensidad ligeramente mayor supone todo un desafío para nuestro cuerpo, y también un consumo de carbohidratos ligeramente mayor".

"Así que si no vas a estar en la bicicleta durante cinco o seis horas, intenta pedalear a una intensidad mayor y aumentar tu consumo de carbohidratos en un 10% más o menos en comparación con tu plan de nutrición de la carrera. Sugeriría que se implementara el plan de nutrición por lo menos a diez semanas de la carrera".

¿Cuál es el propósito de tu sesión?

Como todas las recomendaciones de alimentación, lo que comes o bebes se reduce al objetivo específico de la sesión y la temperatura ambiental. Si tu objetivo es simplemente hacer girar las piernas, la nutrición es menos importante que si estás compitiendo o buscando sacar lo mejor de la sesión.

La duración también es un gran factor. El atractivo de Zwift, BKool y otras plataformas es disfrutar de una sesión de alta intensidad durante una hora de pedaleo. Esto encaja perfectamente con otras facetas de la vida.

Por otra parte, muchos ciclistas son capaces de pedalear -y disfrutar- durante tres horas o más.

"Si tu sesión en el interior dura más de 45 minutos, te aconsejaría una bebida de carbohidratos con algunos electrolitos, aunque la utilidad de los electrolitos es discutible", dice Jeukendrup.

Esto podría sorprender a muchos, ya que los electrolitos se han convertido en el suplemento de moda en los últimos años. "Si el ejercicio es relativamente corto, los electrolitos tienen poco o ningún efecto".

"De hecho, mientras que hay una gran cantidad de publicidad sobre ellos, no hay mucha evidencia de sus beneficios", afirma. "Sí, los perdemos en el sudor, pero eso no significa que tengamos que reemplazarlos inmediatamente durante el ejercicio. Y no mucha gente pasaría tanto tiempo en el rodillo como para desarrollar un déficit de electrolitos".

La gente de Precision Hydration, expertos en hidratación y pérdida de sodio, argumentarían completamente lo contrario, pero Jeukendrup sostiene que debería ser de más importancia el consumo de carbohidratos, aunque no necesites tragarlos si vas a estar activo durante una hora.

¿Enjuague bucal?

Jeukendrup también es experto en enjuague bucal con carbohidratos. La idea es que los receptores de carbohidratos en la boca envíen señales positivas a tres áreas principales del cerebro (la ínsula/opérculo frontal, la corteza orbitofrontal y el estriado) que se integran con las señales de fatiga del músculo antes de que se genere una salida motora apropiada (en otras palabras, menos fatigada).

"Parece que el enjuague bucal es más potente durante el ejercicio que se realiza a fondo y que dura unos sesenta minutos", dice Jeukendrup.

La idea es que si se sufre de problemas gastrointestinales (poco frecuentes en esta duración), el cuerpo puede concentrarse en suministrar energía a los músculos que trabajan en lugar de gastar energía absorbiendo y asimilando esos carbohidratos.

Por supuesto, esto es un micro-detalle y, dice Jeukendrup, beber a sorbos está bien, así como consumir geles y alimentos sólidos, especialmente si la duración es de más de una hora y hay poca grasa, fibra o proteína en la comida.

Así que, respondiendo a una pregunta no hecha, sí puedes utilizar el rodillo para optimizar tus estrategias de hidratación y nutrición.

Pero hay otro beneficio final de la nutrición en el rodillo: la falta de flujo de aire y el aumento de la temperatura pueden darnos unos buenos réditos si buscas aclimatarte para una carrera en altas temperaturas.

"Simplemente aumenta la temperatura en tu cueva del dolor y verás un buen aumento de la temperatura central, que es lo que buscas cuando te preparas para correr en el calor", dice Jeukendrup.

"Diez sesiones de una hora o una hora y media deberían darte la mayoría de las adaptaciones que necesitas para competir incluso en las condiciones más extremas".

Así que ahí lo tienes, todo lo que necesitas para maximizar cada una de las sesiones. Ahora, ¿qué estás esperando? ¡Pedalea!

Este artículo, escrito por Philip Mosley, se publicó originalmente en TrainingPeaks.

Sobre Philip Mosley

Phil Mosley es fundador de MyProCoach. Cuenta con más de veinte años de experiencia como entrenador y sus planes de entrenamiento son seguidos por más de diez mil deportistas de resistencia cada año. Sigue sus consejos de entrenamiento regulares a través de Instagram (@myprocoach_). También puedes visitar su perfil de entrenador en TrainingPeaks.