La hidratación, la gran olvidada en invierno

Afortunadamente, cada vez más deportistas son conscientes del papel que juegan la nutrición y la hidratación en el rendimiento. De hecho, una hidratación insuficiente puede provocar que todo el esfuerzo previo que has realizado para prepararte no sirva para nada el día de la competición.

Sin embargo, durante las épocas de invierno, la tendencia es no prestarle tanta atención a la hidratación debido a que no hace calor y no sentimos tanta sed. Aun así, sigue siendo un factor muy importante en estas fechas.

En este artículo, junto con Crown Sport Nutrition, veremos la importancia de mantenernos bien hidratados, incluso cuando hace frío.

Deshidratación en ausencia de calor

Una de las causas de deshidratación más importantes es la sudoración, la cual es producida por el organismo con el objetivo de bajar la temperatura corporal, tanto en la piel como de forma interna. Es por esto por lo que la sudoración es crucial en ambientes calurosos.

Pero no solo debemos tener en cuenta la sudoración en ambientes húmedos o calurosos, ya que la deshidratación en ambientes fríos puede acarrear consecuencias muy negativas igualmente.

El estudio de Nybo et al. (2001) analizó los efectos aislados y combinados del calor y la deshidratación, y aunque los efectos más negativos se daban cuando estos dos factores se combinaban, la deshidratación de manera aislada resultaba en una pronunciada disminución del rendimiento.

Se observó una reducción de hasta en un 5% en el consumo máximo de oxígeno y en un 26% en el tiempo hasta la extenuación, incluso cuando la temperatura corporal no era elevada. Por tanto, la deshidratación fuera de ambientes calurosos puede ocurrir, limitando nuestro rendimiento, pero ¿realmente podemos deshidratarnos si no hace calor?

La respuesta más rápida es sí.  La pérdida de líquido depende de una serie de factores (uno de los principales es la temperatura), sin embargo, durante el ejercicio nuestro cuerpo también necesita disipar el calor generado por los procesos metabólicos que están ocurriendo como, por ejemplo, la contracción muscular.

Otra de las razones por las que el cuerpo pierde líquido es a través de la orina, y se ha descrito que en ambientes fríos la necesidad de orinar es mayor debido a un fenómeno denominado “diuresis inducida por frío” que es causado debido a una vasoconstricción y la necesidad implícita de eliminar líquido para reducir así la presión arterial.

De igual forma, también perdemos líquido al respirar, y aunque sea en menor medida porque se pierde en forma de vapor, debemos tenerlo en cuenta porque también suma como factor de deshidratación.

La importancia de las sales

Cuando hacemos ejercicio no solo perdemos líquido, también perdemos sales minerales y ambos deben ser repuestos. Quizás en ambientes calurosos el hecho de reponer líquido resulte más importante, pero la reposición de sales resulta importante también en ambientes frescos.

Bates y Miller (2008) analizaron a un grupo de personas que realizó ejercicio con la misma vestimenta en una cámara que simulaba o bien ambientes fríos o calurosos. Los resultados indicaron que el ratio de sudoración era mayor en la cámara cálida pero la concentración de sodio de la sudoración era más pronunciada en la de frío.

Por tanto, si realizamos ejercicio y más si este es intenso debemos tener muy en cuenta la reposición de sales y la hidratación, quizás con una bebida que contenga electrolitos (y si puede ser hidratos de carbono para reducir la sensación de fatiga).

De hecho, consumir grandes cantidades de agua con una baja cantidad de electrolitos resulta en un fenómeno conocido como hiponatremia, una de las condiciones de riesgo para la salud principales en el maratón. Por tanto, hidratarse es importante, pero una hidratación excesiva sin la dosis adecuada de minerales también puede ser negativa para nosotros.