Cómo evitar estos 3 fallos de hidratación comunes en carreras de larga distancia

Aprende a evitar la deshidratación, la hiponatremia y el malestar gastrointestinal calculando tu ingestión de líquidos correctamente durante las carreras más largas y/o más calurosas.

Cuando se trata de carreras de larga distancia, el potencial de un fallo importante de hidratación es alto. Por lo tanto, vale la pena pensar estratégicamente sobre qué líquido y electrolitos está tomando, para minimizar las posibilidades de echar a perder la carrera.

La hidratación falla en carreras más largas y tiende a tomar una de tres formas comunes:

• Deshidratación
• Sobrehidratación / hiponatremia
• Problemas gastrointestinales / enfermedad

Deshidratación

La deshidratación no es tan común como la mayoría de la gente piensa. Ocurre si no puede reemplazar una cantidad adecuada de agua en relación con lo que está perdiendo en el sudor. Pero, el grado en que debe deshidratarse para que el rendimiento sufra es discutible, principalmente porque es algo muy individual.

Aunque claramente existe un riesgo potencial de deshidratación en carreras más largas, especialmente en climas más cálidos, y particularmente si tiene una tasa de sudoración muy alta. Solo unos pocos atletas en realidad tienden a sufrir un alto grado de pérdida de líquido sin corregir porque el acceso a las bebidas generalmente es muy bueno en las carreras modernas.

Aunque varía de una carrera a la otra, en los eventos IRONMAN 70.3 e IRONMAN, las bebidas suelen estar disponibles cada 10 millas más o menos en la bicicleta y cada una o dos millas en la carrera.

Si combinamos eso con el hecho de que llevar una, dos o incluso tres botellas en la bicicleta es bastante fácil y está claro por qué la mayoría de los atletas nunca se acercan al punto en que se quedan completamente sin líquido y se deshidratan en exceso.

Esto se debe principalmente a que la sed (el síntoma principal de la deshidratación inminente) es un motivador muy poderoso para beber, por lo que naturalmente busca una botella o un vaso cuando comienza a ser muy notable.

Esencialmente, cuando se trata de evitar la deshidratación severa (aunque no necesariamente maximiza el rendimiento general), solo beber para evitar una sed excesiva probablemente sea adecuado para evitar que esto suceda en la mayoría de los casos.

Una excepción a esta regla puede ser cuando los atletas con tasas de sudoración extremadamente altas y/o sudor muy salado realizan carreras en condiciones de calor / humedad. Aquí las tasas de sudoración pueden superar enormemente la capacidad de beber y absorber líquido a través del intestino.

Otra excepción son los atletas novatos que pueden no ser tan buenos para escuchar sus cuerpos y detectar los primeros signos de sed cuando realizan una actividad extenuante, de modo que se deshidratan un poco antes de darse cuenta de que necesitan hacer algo al respecto.

Estos atletas tienden a beneficiarse de un enfoque más proactivo para hidratarse temprano en el tramo de bicicleta de carreras largas para controlar la pérdida de líquidos y electrolitos que ocurren durante la duración completa de una carrera.

Esto podría implicar beber según un plan al principio de la carrera e incluso beber un poco antes de la sed (y consumir cantidades significativas de sodio si uno suda mucho). Sin embargo, esta táctica idealmente debe basarse en algunas pruebas exhaustivas en el entrenamiento para evitar ir demasiado lejos al otro lado y caer en la falta de hidratación.

Definitivamente, más no siempre es mejor cuando se trata de beber en las carreras.

Sobrehidratación

La sobrehidratación se ha estudiado ampliamente en los últimos 10 a 15 años debido a que varios atletas han muerto a causa de ella (o más exactamente debido a la hiponatremia, que es el resultado final de consumir drásticamente el exceso de líquidos bajos en sodio antes o durante una actividad sudorosa).

Un estudio realizado en IRONMAN Frankfurt encontró que alrededor del 10 por ciento de los finalistas exhibieron niveles de sodio en la sangre que los clasificaron como hiponatremicos, una condición que probablemente se deba en gran medida al efecto diluyente del consumo excesivo de agua y otras bebidas bajas en sodio y posiblemente empeoró en algunos casos por altas pérdidas de sodio por sudor.

Si bien ningún atleta murió por la afección durante el estudio, y solo unos pocos tuvieron que ser ingresados ​​en el hospital, el hecho de que una proporción significativa del campo sufriera estos síntomas perjudiciales para el rendimiento tiende a sugerir que beber en exceso es un problema bastante extendido en eventos de triatlón más largos.

Como era de esperar, evitar la sobrehidratación básicamente implica no beber demasiado.

Sin embargo, hacer esto puede no ser tan simple como parece cuando también está tratando de maximizar su rendimiento. Esto se debe a que preservar su estado de hidratación ayuda a reducir la tensión cardiovascular cuando se esfuerza durante varias horas. Hay un equilibrio que debe ser alcanzado.

Al igual que para evitar la deshidratación, el consumo de agua únicamente según dicte la sed ha sido ampliamente promocionado como la mejor manera de evitar la hiponatremia. La teoría es que debido a que la sed debería ser un reflejo preciso de la necesidad de agua del cuerpo, responder a ella debería mantener todo en equilibrio.

Pero, como es el caso para evitar la deshidratación, la experiencia práctica muestra que para muchos atletas hacer esto puede no ser efectivo en carreras de larga distancia si tienen tasas de sudoración muy altas y / o están perdiendo mucho sodio en su sudor. Las grandes pérdidas de sodio pueden reducir su mecanismo de sed y provocar una ingesta de líquidos que no logra mantener el volumen sanguíneo y puede comprometer el rendimiento.

Un interesante estudio reciente de la mitad de los atletas de IRONMAN durante una carrera en España demostró que aquellos que tomaron cápsulas de sal y luego bebieron con sed en realidad bebieron más agua durante la carrera. Mantuvieron su volumen sanguíneo mejor y se terminaron alrededor de 26 minutos más rápido en promedio que un grupo de atletas de control que tomaron un suplemento de placebo que no contenía sal.

Esto, junto con una gran cantidad de evidencia anecdótica de los atletas que complementan con sodio durante las carreras largas con resultados positivos, sugiere fuertemente que un grado de suplementación de sodio es una parte muy importante de la imagen cuando las pérdidas de sudor son altas durante las carreras más largas.

En Precision Hydration hemos desarrollado una prueba de sudor gratuita online para ayudar a los atletas a determinar si es probable que sus pérdidas de sodio sean bajas, moderadas, altas o muy altas y para dar algunos consejos sobre dónde comenzar a experimentar con la personalización de su ingesta de sodio y líquidos durante una carrera.

Otro punto que vale la pena mencionar aquí es que muchos atletas tienden a aumentar su ingesta de líquidos en los días previos a una carrera para tratar de prevenir la deshidratación . Si bien un pequeño aumento en la ingesta puede ser una buena idea, beber en exceso puede hacer que fracase al diluir los niveles de electrolitos del cuerpo incluso antes de comenzar a sudar, lo que hace que la hiponatremia que daña el rendimiento sea más probable en el día. Para obtener más consejos sobre cómo comenzar a hidratarse, lea esto .

Problemas gastrointestinales / enfermedad

Otro fallo de hidratación que ocurre mucho en las carreras de triatlón a larga distancia es terminar sintiéndose hinchado y con náuseas o incluso enfermo.

Los problemas gastrointestinales (GI) llevan más riesgos durante las carreras (especialmente cuando hace calor o estás trabajando muy duro) en parte porque el flujo de sangre a tu intestino se ve comprometido exactamente al mismo tiempo que es probable que estés arrojando mucha comida y fluido para mantenerse alimentado e hidratado.

La capacidad del intestino para procesar y absorber calorías y líquidos se ve obstaculizada por el bajo flujo sanguíneo y todo puede "retroceder", haciéndote sentir horriblemente hinchado y enfermo.

Los problemas gastrointestinales también ocurren a menudo cuando los atletas obtienen una proporción incorrecta de líquidos y carbohidratos en las bebidas. Esto puede ser un gran problema para cualquier persona que use bebidas deportivas más tradicionales que caigan en las categorías isotónicas o hipertónicas (lo que significa que tienen una concentración similar o ligeramente mayor al flujo sanguíneo, respectivamente). Piense en Gatorade, Lucozade Sport u otras bebidas energéticas en polvo similares que se mezclan hasta una solución de carbohidratos de 6 a 7 por ciento.

Las bebidas isotónicas o hipertónicas son muy buenas para entregar grandes cantidades de energía a su sistema muy rápidamente. Esto los hace adecuados para situaciones en las que los requisitos de energía son más altos en relación con los requisitos de líquidos (eventos cortos y rápidos en condiciones frías, por ejemplo), pero también significa que pueden comenzar a obstruir el estómago durante eventos más largos y más calurosos donde sus líquidos y electrolitos necesarios son mucho más altos en términos relativos.

Por esta razón, recomendamos consumir bebidas hipotónicas (es decir, aquellas que tienen una concentración significativamente más baja que la sangre). Deje sus líquidos para hidratarse y obtenga la mayor parte de su energía de alimentos sólidos o semisólidos. Las tripas de la mayoría de las personas tienden a responder mejor a esto que a combinar todas sus necesidades de líquidos, electrolitos y combustible en una única solución similar a un batido.

Este artículo, publicado por Andy Blow, se publicó por primera vez en TrainingPeaks.

Sobre Andy Blow

Andy Blow tiene unos cuantos top 10 en IRONMAN y 70.3 y un título mundial de grupo de edad en XTERRA. Fundó Precision Hydration para ayudar a los atletas a resolver sus problemas de hidratación. Es licenciado en Ciencias del Deporte y del Ejercicio y en su día fue el científico deportivo de los equipos Benetton y Renault de F1.