Hidrogeles y carbohidratos: ¿qué opina Dan Plews?
En 2015, Maurten revolucionó el mercado de la nutrición deportiva al descubrir una manera de crear productos más fáciles de tolerar: encapsulando grandes concentraciones de carbohidratos en hidrogeles.
Los hidrogeles, habituales en la industria alimentaria, donde suelen emplearse como espesantes y gelificantes, son una estructura a base de biopolímeros y agua con poros diminutos y con capacidad de retener agua, del mismo modo que una esponja.
En el ámbito deportivo, "los hidrogeles de carbohidratos son bebidas deportivas normales que contienen carbohidratos, a los que se añade pectina y alginato de sodio", explica Dan Plews. Estos dos ingredientes no entran en juego hasta que llegan a la alta acidez del estómago, donde entonces se forma una mezcla similar a un gel.
Dicha mezcla gelatinosa consigue un paso más rápido de los nutrientes desde el estómago hacia el intestino. Es decir, el "vaciado gástrico" se produce antes y, como consecuencia, "acelera la velocidad a la que los carbohidratos ingeridos están disponibles para su absorción a través del intestino y, teóricamente, su utilización como fuente de combustible por los músculos que trabajan", apunta Plews en una entrada en su blog.
El entrenador de Javier Gómez Noya y Pablo Dapena ya se había pronunciado sobre los hidrogeles hace algún tiempo. Ahora, tras la publicación de nuevos estudios al respecto, este fisiólogo australiano ha querido "volver a analizar la evidencia y actualizar mis recomendaciones".
¿Mejoran los hidrogeles el rendimiento?
Un estudio publicado a principios de este año en el Medicine and Science in Sports and Exercise comparó los efectos del consumo de 90 gramos de carbohidratos por hora (gr/ch/h) en una proporción de 2:1 de glucosa y fructosa como un hidrogel, como un producto de carbohidratos estándar y como una bebida placebo sin ningún carbohidrato durante 120 minutos de carrera constante al 70% del VO2Max., seguido de carrera de 5 kilómetros.
"Por primera vez, se demostró que el consumo de hidrogel mejora el rendimiento en comparación con la bebida de carbohidratos estándar, en ~2,1 %", señala Plews. El estudio demostró, desde el punto de vista metabólico, unas tasas de oxidación de carbohidratos exógenos mayores con el hidrogel. Además, los informes de molestias gastrointestinales fueron peores con el carbohidrato estándar en comparación con el hidrogel.
En este contexto surge una pregunta: ¿Por qué estudios anteriores no encontraron estos efectos positivos? Andy King, uno de los autores del estudio, sugirió en una entrevista reciente que probablemente se deba al protocolo utilizado: carrera a pie en lugar de ciclismo y una intensidad ligeramente más alta utilizada.
Esto podría haber creado un escenario más desafiante en términos de comodidad intestinal, lo que puso de manifiesto los beneficios marginales de los hidrogeles.
Además, King, sugirió también que los hidrogeles pueden ser útiles para personas que tiene problemas con la ingesta de fructosa durante el ejercicio. Y es que, se sabe que la combinación de glucosa y fructosa permite alcanzar mayores tasas de oxidación de hidratos de carbono exógenos.
Por eso, para Dan Plews apunta que los hidrogeles pueden ser considerados especialmente por aquellos deportistas que tienen "poca capacidad para utilizar el metabolismo de las grasas (y por lo tanto son muy dependientes del metabolismo de los carbohidratos) durante el ejercicio, y también tienen altas tasas de gasto de energía (por ejemplo, altos rendimientos de potencia en la bicicleta y ritmos en la carrera)".
Otro estudio reciente sobre los hidrogeles publicado por Shaun Sutehall et al. en Frontiers in Nutrition, los participantes ingirieron 70 gr/ch/h de maltodextrina y fructosa como solución estándar de carbohidratos o hidrogel, 180 gr/h de maltodextrina y fructosa como hidrogel o agua durante 105 minutos de carrera al 70% VO2Max.
Observando los resultados de consumir 70 gr/ch/h vemos que la ingestión de hidrogel no mejoró la oxidación de carbohidratos exógenos ni impactó los informes de síntomas gastrointestinales durante el ejercicio.
Este hallazgo, unido al estudio anterior, "respalda la afirmación de que es más probable que los hidrogeles sean útiles durante escenarios desafiantes donde la dosis de carbohidratos ingerida durante el ejercicio es notablemente alta (quizás 90 gr/ch/h)", dice Plews.
¿Hidrogeles sí o no?
Los hidrogeles parecen tener alguna ventaja frente a la nutrición estándar. Sin embargo, para el entrenador de Gómez Noya no parecen suficientes para justificar el uso de un producto "mucho más caro que los geles y bebidas de carbohidratos estándar".
Para Plews, "los hidrogeles pueden ser útiles para aquellos vulnerables a problemas gastrointestinales" pero que aún desean lograr tasas altas ingesta de carbohidratos. No obstante, esta estrategia siempre es arriesgada -con hidrogeles o sin ellos- y por este experto apunta a la importancia de dominarla antes en un simulación de competición llevada a cabo durante el entrenamiento.
El reputado entrenador señala el uso de la dextrina cíclica altamente ramificada como una alternativa al uso de los hidrogeles. Plews habla de una "ventaja ergogénica sobre otras fuentes de carbohidratos a través de un vaciamiento gástrico más rápido y una absorción más rápida, similar a los hidrogeles".
En este sentido, hay estudios que han probado un rendimiento de resistencia superior en comparación con la ingesta de glucosa pura. "Y lo que es más importante, es muy fácil para el intestino", apunta el entrenador de Jan van Berkel.
Un escenario más recomendado: mejorar la capacidad de metabolizar grasa
Más allá del consumo de carbohidratos, el escenario menos arriesgado para Plews, además de el "más saludable" en el triatlón de larga distancia es "mejorar la capacidad para metabolizar la grasa y volverse menos dependiente de los carbohidratos".
"Como atletas y entrenadores debemos considerar ambos lados de la moneda", apunta Dan, que fue capaz de establecer el récord de un triatleta no profesional (8 horas y 24 minutos) en Kona consumiendo 50-60 gr/ch/h y 20 gr/ch/h durante el maratón. "¡Es un 45% menos de lo que sugieren muchas de las recomendaciones!".
