¡Peligro! Cómo nos afecta deportivamente la falta de hierro

No descubrimos nada si decimos que el hierro es un mineral imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente. Yendo más allá, y centrándonos en nuestra actividad deportiva, también tiene su incidencia sobre nuestro rendimiento.

Vamos a ver en detalle qué supone la comunmente conocida como anemia, que no es otra cosa que falta de hierro.

¿Por qué la falta de hierro afecta al rendimiento deportivo?

El hierro, mantiene el nivel de glóbulos los rojos los cuales, se encargan de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta nuestras células.

Por ello, es evidente que si un atleta carece de hierro, su sangre tendrá mucho menos oxígeno y por lo tanto su rendimiento deportivo no será el mismo.

Los malos resultados en los entrenamientos y en carreras y competiciones, no siempre se deben a la utilización incorrecta de una estrategia de ritmo o a una mala preparación física.

En ocasiones, la falta de hierro es una de las razones más comunes por las que se obtiene un mal resultado.

Según investigaciones recientes, se ha demostrado que más de la mitad de los corredores tanto de competición como principiantes, sufren una evidente deficiencia de este mineral.

Esto dificulta de manera grave su rendimiento y en ocasiones hace que por muy bien que un atleta esté preparado tanto física como mentalmente para una competición, no obtenga el éxito esperado.

Síntomas que evidencian la falta de hierro

Es obvio que, si un atleta quiere obtener buenos resultados en sus entrenamientos y competiciones, debe ser capaz de saber si tiene un nivel de hierro adecuado.

Existen síntomas y factores con los cuales, uno puede saber si tiene falta de hierro:

1. El principal síntoma es la fatiga: Cuando un atleta tiene dificultades para respirar o tiene un exceso evidente de fatiga, se debe a una clara falta de hierro.
2. El cansancio después de un entrenamiento: Es evidente que después de un duro entrenamiento, cualquier atleta puede sentirse cansado y puede tener dificultades para caminar o moverse, sobre todo nada más acabar de entrenar. Sin embargo, si este cansancio es excesivo y resulta demasiado complicado caminar con normalidad, o recuperar el ritmo de respiración habitual, es seguro que se deba a un bajo nivel de hierro en nuestro cuerpo.

Por tanto, queda claro que los síntomas que más debemos de tener en cuenta son la fatiga, la dificultad a la hora de respirar, o el exceso de cansancio.

Si estos tres factores son comunes en un atleta a la hora de entrenar o competir, necesita mejorar sus niveles de hierro para así también, obtener unos resultados exitosos.

A pesar de tener en cuenta estos factores, es recomendable realizarse un análisis de sangre y que sea nuestro médico, quien verifique si realmente existe una falta de hierro en nuestro cuerpo.

Si un deportista tiene deficiencia de hierro, ¿significa que tiene anemia?

Es una de las preguntas más habituales que mucha gente se hace cuando se les indica que tienen falta de hierro. Sin embargo, una deficiencia de este mineral no es sinónimo de que un deportista esté anémico.

Muchas personas asocian la anemia con la falta de hierro, pero esta asociación es completamente errónea. Un número considerable de atletas tienen deficiencia de hierro sin estar anémicos.

La falta de este mineral significa que los niveles de ferritina sérica son bajos, pero si los niveles de hemoglobina siguen siendo normales, significa que ese deportista no tiene anemia.

Un número considerable de expertos y médicos ha considerado que los deportistas, aunque sufran una falta de hierro en su cuerpo, si estos no sufren de anemia, su rendimiento deportivo no debería de verse afectado, ya que si el nivel de hemoglobina de una persona es bueno, el rendimiento deportivo no tiene por qué verse afectado.

Sin embargo, si se tienen síntomas como los que hemos mencionado antes y el rendimiento deportivo empeora considerablemente, entonces se debe a un nivel bajo no solo de este mineral sino también de hemoglobina y, por lo tanto, estamos hablando de un deportista que sufre anemia.

¿Por qué los corredores pierden hierro?

Existen varias razones por las que los corredores pierden mucho más hierro que aquellas personas que no practican este deporte.

1. A través del sudor: A pesar de que no se pierde una cantidad importante de hierro, entrenar constantemente y hacerlo en lugares cálidos y húmedos, hace que se pierda hierro a través del sudor.
2. Debido a la hemólisis: La hemólisis, es un proceso que se produce a través de los pies. Cada vez que realizamos una pisada, los glóbulos rojos del pie se dañan cada vez que este golpea con el suelo y reduce los niveles de hemoglobina. Por tanto, cuantos más kilómetros recorramos, más sufrirán los pies este proceso y por tanto, se perderá una mayor cantidad de hierro.
3. Las atletas y corredoras: Tienen una mayor probabilidad de perder hierro que los corredores. Esto se debe a que es muy complicado que mantengan siempre los niveles adecuados de hierro, ya que durante el proceso de menstruación se pierde una cantidad considerable de hierro.

Alimentos y complementos ricos en hierro

Una de las maneras con la que podemos ayudar a nuestro cuerpo a tener una cantidad adecuada de hierro es mediante la alimentación. Existen diferentes alimentos que podemos encontrar en cualquier supermercado y que son ricos en hierro.

Los cereales integrales, las espinacas, el pavo, el hígado, las almejas, la carne roja o las legumbres, son alimentos que nos pueden aportar una gran cantidad de hierro en nuestro cuerpo y que un atleta puede incluir en su dieta. 

Además, también debemos tener en cuenta que podemos adquirir una serie de complementos en nuestra dieta que tengan hierro.

El hígado desecado en comprimidos o complementos multivitamínicos pueden aportarnos una dosis extra de hierro en nuestro cuerpo.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que los deportistas veganos tendrán que suplementarse con B12, que es la que más ayuda a paliar la falta de hierro. De hecho Patrick Lange ha hablado en más de una ocasión de su consumo.

¿Ingerir alimentos ricos en hierro mejora el rendimiento de atletas con niveles bajos en ferritina?

Un estudio realizado en la Universidad de Missouri, comprobó que aplicando suplementos con este mineral a un grupo de atletas, estos aumentaron más sus niveles de ferritina aumentando su umbral ventilatorio.

Sin embargo, a otro grupo de atletas no se les aplicó ningún tipo de suplemento y los resultados fueron completamente opuestos. Estos atletas, experimentaron una disminución en la ferritina y en su umbral ventilatorio.

A pesar de que este estudio demuestra que es evidente que ingerir alimentos ricos en hierro ayuda a mejorar el rendimiento de los atletas, otro estudio realizado en 2014 por DellaValle y Haas, evidenció aún más esta teoría.

La forma de hacer este estudio fue muy parecida al mencionado anteriormente. Aunque no hubo diferencia en el rendimiento de las diferentes pruebas, se comprobó que el grupo de atletas que adquirieron suplementos tuvo una mejor eficiencia y sus niveles de ferritina fueron mucho mejores.

Conclusiones finales

Como hemos podido comprobar, es sencillo saber si los atletas tienen un nivel bajo de hierro y existen muchas formas de lograr tener una cantidad adecuada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en el caso de los suplementos, estos solo deben ingerirse si realmente existe una falta de hierro en el cuerpo de un atleta.

La forma más sencilla de averiguar si debemos tomar un suplemento de este tipo es controlando los niveles de ferritina sérica que hay en nuestro cuerpo.

También debemos tener en cuenta que, a pesar de que podemos comprobar por nosotros mismos si tenemos una cantidad baja de este mineral, siempre es recomendable asegurarnos mediante unos análisis de sangre y que sea nuestro médico quien nos lo confirme.