Hierro y deportes de resistencia: ¿Problemas de fatiga? ¡Soluciónalos!

El hierro es esencial para el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, triatlón y carrera a pie.

El hierro es necesario para la producción de hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio.

Sin suficiente hierro, los músculos no reciben suficiente oxígeno y no pueden funcionar adecuadamente, lo que puede resultar en fatiga, debilidad y disminución del rendimiento. Hay una frase, atribuida a Miguel Induráin -aunque nosotros lo dudamos, las cosas como son-, que dice que "el hierro es el combustible de los músculos". Quizás sea exagerado, pero está claro que es importante mantener niveles adecuados de hierro en el cuerpo.

Cómo se genera el hierro en el cuerpo humano

El hierro se obtiene a través de la dieta o a través de suplementos, y se almacena en el hígado, en la medula ósea y en los músculos en forma de ferritina. La ferritina es una proteína que almacena hierro y puede ser medida en un análisis de sangre.

El hierro se libera de la ferritina en el cuerpo cuando se necesita y se une a una proteína llamada transferrina para ser transportado a través de la sangre hacia los tejidos. El cuerpo humano no puede producir hierro por sí solo, por lo que es importante obtenerlo a través de la alimentación o suplementos.

Nos encontramos con dos problemáticas con la ferritina: por un lado, la ferritina alta, y por otro, la ferritina baja.

La ferritina alta, también conocida como hiperferritinemia, se refiere a niveles elevados de ferritina en la sangre y puede ser causada por enfermedades como la hemocromatosis, un trastorno genético que causa un exceso de acumulación de hierro en el cuerpo. Esto puede tener consecuencias negativas en la salud y es importante tratarlo.

Por otro lado, la ferritina baja, también conocida como hipoferritinemia, se refiere a niveles bajos de ferritina en la sangre y puede ser causada por una carencia de hierro, como la anemia ferropénica. En este caso, es importante aumentar los niveles de hierro mediante una dieta rica en hierro y/o suplementos.

Suplementación de hierro: ¿cómo se lleva a cabo la pauta?

La suplementación de hierro puede ser necesaria para los deportistas de resistencia con carencias de hierro. Sin embargo, es importante trabajar con un médico para determinar la necesidad de suplementos y evitar una sobrecarga de hierro, lo que puede causar una ferritina alta y problemas de salud.

En el mercado cuentas con un amplio abanico de suplementos. Nosotros te presentamos tres distintos:

Además, es importante tener en cuenta que los suplementos de hierro deben ser tomados con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción. Es recomendable también que los deportistas de resistencia adopten una dieta rica en alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, frutos secos y verduras de hojas verdes.

Consejos para una dieta rica en hierro para deportistas de resistencia

Para los deportistas de resistencia, es importante seguir una dieta rica en hierro. Algunos consejos para incluir alimentos ricos en hierro en la dieta incluyen:

• Consumir carnes rojas, especialmente bistec de ternera y cordero.
• Incluir frutos secos y semillas en las comidas y snacks, como nueces, almendras y semillas de lino.
• Agregar verduras de hojas verdes, como espinacas y acelgas, a las comidas.
• Incluir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y frutas rojas, junto con los alimentos ricos en hierro para mejorar la absorción del hierro.
• Evitar el consumo de alcohol y café en grandes cantidades, ya que pueden interferir con la absorción del hierro.

Recuerda que hace unos días elaborábamos una dieta para la ferritina alta que puede serte de gran ayuda.

En un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine en el 2017, se encontró que los atletas de resistencia con una dieta rica en hierro y suplementación de hierro tenían niveles significativamente más altos de ferritina en comparación con los atletas con una dieta baja en hierro.

Otro estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition en el 2018, encontró que los atletas de resistencia que tomaron suplementos de hierro tuvieron un mejor rendimiento en comparación con aquellos que no los tomaron. Por último, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences en el 2019, encontró que los atletas de resistencia con niveles adecuados de ferritina tenían un mejor rendimiento en comparación con aquellos con niveles bajos de ferritina.