Cómo entrenar y practicar deporte con hipotiroidismo

El hipotiroidismo es un trastorno que reduce la tasa metabólica, provocando síntomas como fatiga, dolor en las articulaciones, palpitaciones cardíacas e, incluso, depresión.

Afortunadamente, el ejercicio físico y el deporte alivian todos estos signos, a la vez que mejora la salud cardiovascular y la masa muscular.

¿Qué es el hipotiroidismo?

El hipotiroidismo o tiroides hipoactiva es un trastorno en el cual la glándula tiroides no produce la cantidad suficiente de ciertas hormonas cruciales para funciones esenciales como la regulación térmica.

Las hormonas de las que hablamos con la T4 y T3, cuya síntesis está regulada por la TSH secretada en la hipófisis, tienen como misión fundamental regular las reacciones metabólicas del organismo.

Cuando estas hormonas tiroideas disminuyen -hipotiroidismo- la secreción de TSH aumenta para tratar de conseguir que el tiroides trabaje al máximo y así recuperar el nivel normal de hormonas tiroideas. Este equilibrio no se consigue cuando ya se ha establecido el hipotiroidismo.

Si no se trata, tener niveles bajos de hormonas tiroideas puede reducir la aptitud cardíaca. Aquellas personas con hipotiroidismo también tienen un mayor riesgo de arritmias ventriculares o latidos rápidos del corazón.

¿Cuáles son los síntomas del hipotiroidismo?

Los síntomas del hipotiroidismo varían según la persona. La gravedad de la afección depende de los signos que aparezcan y del momento en el que lo hacen. Sin embargo, los síntomas en ocasiones son difíciles de identificar.

Los primeros síntomas son generalmente el aumento de peso y la fatiga. Ambos signos se vuelven más comunes a medida que envejeces, lo que dificulta asociar estos signos con la tiroides. Es posible que no te des cuenta hasta que no aparecen más señales que lo confirman.

Los síntomas más comunes del hipotiroidismo son:

• Aumento de peso
• Fatiga
• Depresión
• Estreñimiento
• Rigidez muscular, dolores y sensibilidad
• Dolor y rigidez en las articulaciones
• Cara hinchada y sensible
• Disminución de la sudoración
• Debilidad muscular
• Frecuencia cardiaca más lenta
• Sensación de frío
• Piel seca
• Colesterol alto en sangre
• Memoria deteriorada
• Cabello seco
• Adelgazamiento
• Dificultades de fertilidad o cambios menstruales
• Ronquera

Para la mayoría de las personas los síntomas progresan gradualmente durante muchos años. A medida que la tiroides se ralentiza, los síntomas pueden identificarse más fácilmente. Además, muchos de ellos, de forma general, se vuelven más comunes con la edad.  

¿Cuáles son los factores de riesgo para el hipotiroidismo?

Los factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar hipotiroidismo son los siguientes:

• Ser mujer.
• Tener más de 60 años.
• Tener antecedentes familiares de hipotiroidismo.
• Padecer ciertas enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1.

La alimentación, un factor a cuidar

A pesar de que muchos alimentos pueden mejorar la función tiroidea, es poco probable que los cambios en la dieta reemplacen la necesidad de medicamentos recetados.

No obstante, la dieta es un aspecto a cuidar, ya que hay ciertos alimentos beneficiosos y dañinos para el hipotiroidismo.

Por ejemplo, las nueces y las semillas ricas en magnesio y selenio, incluidas las nueces de Brasil y las semillas de girasol, pueden ser beneficiosas para la salud de la tiroides.

Por otro lado, los suplementos dietéticos, como el hierro y el calcio, y una dieta alta en fibra pueden reducir la absorción de ciertos medicamentos para la tiroides.

En general, es conveniente evitar consumir soja y alimentos a base de soja, col rizada, brócoli, coliflor y repollo, ya que estos alimentos pueden inhibir la función tiroidea, especialmente cuando se comen en forma cruda.

¿Hay recomendaciones dietéticas especiales para las personas con hipotiroidismo?

Como regla general, las personas con hipotiroidismo no tienen una dieta específica que deban seguir. Sin embargo, como hemos citado de manera breve antes, sí hay algunas recomendaciones a tener en cuenta.

Dieta equilibrada

La tiroides necesita cantidades adecuadas de yodo con el fin de poder funcionar correctamente. No obstante, no es necesario tomar suplementos.

Una dieta equilibrada de cereales integrales, frijoles, frutas y verduras y proteínas magras es suficiente para proporcionar a la tiroides el suficiente yodo.

Control del consumo de soja

Como hemos señalado antes, la soja puede dificultar la absorción de las hormonas tiroideas. Si bebes o comes demasiados productos de soja, es posible que no pueda absorber adecuadamente el medicamento.

Para tenerlo en cuenta, la soja se encuentra en:

• Soja
• Salsa de soja
• Leche de soja
• Queso vegano y productos cárnicos
• Tofu

Para que los medicamentos para alcanzar niveles uniformes de hormona tiroidea en la sangre sean efectivos, tienes que evitar comer o beber alimentos con soja durante al menos cuatro horas antes y después de la ingesta.

Medir la cantidad de fibra

Al igual que la soja, la fibra puede interferir con la absorción hormonal. Demasiada fibra dietética puede impedir que su cuerpo obtenga las hormonas que necesita.

La fibra es importante, por lo que no tienes que eliminarla completamente. Lo correcto es evitar consumirla en horas cercanas a la toma del medicamento.

No mezcles medicamentos para la tiroides con otros suplementos

Si tomas suplementos o medicamentos además de los productos para la tiroides, intenta tomarlos en horas distintas. Otros medicamentos también pueden interferir en la absorción, por lo que es mejor tomar la solución para la tiroides con el estómago vacío y sin otros suplementos o alimentos.

El ejercicio para calmar la tiroides, ¿cómo puedo entrenar?

El hipotiroidismo puede desencadenar dolor muscular y articular y puede hacer que te sientas fatigado y deprimido. Una rutina regular de ejercicios puede reducir muchos de estos síntomas físicos que antes hemos indicado.

Ningún ejercicio físico está fuera de su alcance, a menos que tu médico te haya aconsejado no realizar ciertas actividades. Entonces, ¿cómo puedo entrenar con hipotiroidismo? Aquí te dejamos tres tipos de entrenamientos idóneos para ti.

Entrenamientos de bajo impacto

Uno de los síntomas comunes del hipotiroidismo es el dolor muscular y articular. El ciclismo, la natación, carrera a pie, yoga, pilates, etc. son algunas de las actividades que puedes incorporar a tu rutina diaria.

Se trata de un entrenamiento de bajo impacto, aunque siempre puedes incrementar la intensidad. No obstante, consulta a un especialista antes de entrenar de esta forma.

Entrenamiento de fuerza

La construcción de masa muscular, ya sea levantando pesas o con ejercicios como flexiones y dominadas, puede reducir cualquier sensación de lentitud o letargo.

Tener una masa muscular alta aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que puede ayudar a contrarrestar cualquier aumento de peso y dolores causados por el hipotiroidismo.

Algunos de los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son: peso muerto, press banca, press de hombros, sentadillas con peso, etc.

Si no quieres entrenar con cargas -aunque incrementan el ritmo de crecimiento del músculo- puedes entrenar en tu casa realizando flexiones en T, planchas, prone pull, sentadilla con salto, etc.

Entrenamiento cardiovascular

El hipotiroidismo se ha relacionado con un mayor riesgo de arritmias cardíacas o latidos cardíacos irregulares.

Por eso, resulta importante para mejorar la salud cardiovascular y proteger el corazón realizar un ejercicio regular cardiovascular.

Algunos de los ejercicios que puedes hacer, incluso en tu propia casa, son los burpees, sit-outs, saltar a la comba, zancadas con carga, salto en cuclillas, planchas, etc. Son movimientos sencillos, intensos y perfectos para entrenar tu condición cardiovascular.

A través de los medicamentos, la dieta y el ejercicio, puedes mejorar tu salud tiroidea y controlar el hipotiroidismo.

¿Cuál es la conexión entre el hipotiroidismo y el aumento de peso?

La tiroides es la responsable de muchas de las funciones diarias del cuerpo, incluyendo el metabolismo, la función de los órganos y la regulación de la temperatura.

Cuando el cuerpo no produce la suficiente hormona tiroidea, todas estas funciones pueden ralentizarse.

Si la glándula tiroides no funciones correctamente, la tasa metabólica basal puede ser baja. Por esa razón, una tiroides hipoactiva se asocia comúnmente con el aumento de peso.

Cuanto más grave sea el hipotiroidismo, mayor será el aumento de peso.  

No obstante, la cantidad de aumento de peso no es demasiado alta. Se puede estimar que la mayoría de la gente gana entre 2,3 y 4,5 kilos.

Comer sano, realizar ejercicio y tomarse los medicamentos adecuados ayuda a perder el peso que se ha ganado mientras los niveles de tiroides no estaban controlados.

Aunque no siempre es el caso, los síntomas de la tiroides hipoactiva, incluido el aumento de peso, se desarrollando durante un largo periodo de tiempo.

No resulta extraño que las personas con niveles bajos de hormona tiroidea no pierdan peso después de recibir tratamiento. Esto no significa que no se esté tratando adecuadamente.

Simplemente puede indicar que el aumento de peso fue resultado de una mayor ingesta o falta de ejercicio, en lugar de niveles bajos hormonales.  

¿Cuál es la conexión entre el hipotiroidismo y la pérdida de peso?

Como acabamos de decir, después de recibir el tratamiento para controlar el nivel de hormonas, puedes perder cualquier peso que hayas ganado.

Esto se debe a que una vez que se restauran los niveles de tiroides, la capacidad para controlar el peso vuelve a la normalidad.

Si el hipotiroidismo ya está controlado, pero no ves ninguna modificación en tu peso, puedes consultar a un especialista para que evalúe cuál es el factor que no está funcionando.

 Quizá necesites la ayuda de un dietista o en entrenador personal para desarrollar un plan de alimentación y ejercicio saludable.

La pérdida de peso con hipotiroidismo puede resultar más complicada, por eso, no te desesperes y pide consejos profesionales para conseguir los objetivos que te hayas marcado.

Consejos para las personas con hipotiroidismo

Dieta y ejercicio para contrarrestar los efectos

Debido a que el hipotiroidismo reduce la tasa metabólica en reposo de su cuerpo, las personas con esta afección son más propensas a aumentar de peso y sufrir problemas secundarios causados por la obesidad.

Las personas con tiroides pueden tener dificultades para desarrollar proteínas del músculo esquelético en respuesta al ejercicio.

Por ello, lo más adecuado es mantener una dieta equilibrada con un buen porcentaje de proteína magra, evitando los alimentos que hemos mencionado.

La construcción de músculo a través del entrenamiento de fuerza puede contrarrestar estos efectos, por lo que incluye una rutina de estos ejercicios para conseguir resultados.

Cuidar las articulaciones

Las personas con hipotiroidismo experimentan con frecuencia dolor del músculo y de articulaciones.

Las actividades de bajo impacto que minimizan el estrés en las articulaciones como la rodilla, la cadera o la espalda pueden ser más fáciles de hacer en lugar de las actividades más exigentes. Algunas opciones son el yoga, pilates, caminata a pie, natación o ciclismo.

Muévete, conviértete en todo un deportista

Tener hipotiroidismo no significa que no puedas participar en deportes competitivos o entrenar para una carrera o maratón.

Es cierto que el ejercicio no es un sustituto de la terapia hormonal para tratar el hipotiroidismo, ni mucho menos, sin embargo, sí ofrece beneficios específicos.

Encuentra un deporte que te guste o un entrenamiento que te entretenga. Disfruta moviéndote mientras contraatacas al hipotiroidismo. Mantenerse activo es importante para luchar con esta y prevenir otras afecciones.

Resumen

El hipotiroidismo o tiroides hipoactiva puede causar muchos síntomas como fatiga, dolor en las articulaciones, palpitaciones cardíacas y depresión.

Esta afección reduce la tasa metabólica haciendo que sean más propensos al aumento de peso. El ejercicio puede aliviar muchos de los síntomas asociados y mejorar tanto la salud cardiovascular como la masa muscular.

Realizar de forma regular actividades como correr, ciclismo o natación puede mejorar la salud cardíaca.

Los beneficios relacionados con el estado de ánimo también pueden aliviar otros síntomas de hipotiroidismo incluyendo la depresión y la fatiga.