¿Puede ser beneficioso ignorar tu plan de entrenamiento?
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¿Puede ser beneficioso ignorar tu plan de entrenamiento?

En un mundo cada vez más dependiente de la tecnología, el deporte de resistencia sueña con un escenario utópico: un entrenamiento perfectamente determinado en función de cómo nos sintamos, de cómo responda nuestro cuerpo estímulos variopintos y de nuestros objetivos vigentes en ese momento.

Un mundo donde sea la tecnología quien haga un seguimiento completo del entrenamiento y controle la recuperación, mientras el algoritmo sea quien nos indique cuando y hasta donde explorar los límites de nuestro cuerpo.

Suena lejano, pero la ciencia nos dice que no estamos tan lejos de que suceda. Es a lo que apunta un reciente estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise. Nuuttila y colaboradores (2022) de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) han descubierto que los atletas son más rápidos cuando introducen la frecuencia cardiaca junto a otros datos en un algoritmo que les indica cuándo esforzarse más y cuándo aflojar durante el entrenamiento.

"El desarrollo a largo plazo del rendimiento de resistencia requiere un equilibrio adecuado entre la tensión y la recuperación", señalan los investigadores. En un contexto donde "las respuestas y adaptaciones al entrenamiento son altamente individuales" este estudio tuvo por objeto examinar si el entrenamiento de resistencia ajustado individualmente en base a los estados de recuperación y entrenamiento conduciría a mayores adaptaciones en comparación con un programa predefinido.

Los corredores son más rápidos con un plan flexible

Según la investigación, financiada en parte por la empresa de tecnología deportiva Polar, los corredores son más rápidos cuando son flexibles ante el algoritmo que si siguen un plan de entrenamiento rígido.

El estudio de Olli-Pekka Nuuttila apuesta por la utilización de tres datos para tomar decisiones sobre el entrenamiento:

  • Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): media de un periodo de cuatro horas durante el sueño. Si estás a más de media desviación estándar de la media de cuatro semanas, es una señal de alarma.
  • Índice de frecuencia cardiaca-velocidad de carrera: si tu frecuencia cardiaca a una velocidad de carrera determinada es inusualmente alta en comparación con tu media de dos semanas, es otra señal de alarma.
  • Fatiga percibida y dolor muscular: cada uno se evalúa en una escala del 1 al 7, siendo 4 normal. Si alguna de ellas es superior a 5, o si la suma de ambas es igual o superior a 10, es una señal de alarma.

Durante el estudio se dividieron un total de 30 corredores aficionados en dos grupos: uno de entrenamiento predefinido (14 corredores) y otro individualizado (16 corredores). El primer grupo estuvo sometido a un programa de entrenamiento cerrado, planificado previamente; en el grupo de entrenamiento individualizado, el entrenamiento se ajustó dos veces por semana en función de las variables mencionadas (VFC, índice frecuencia cardíaca-velocidad y fatiga y dolor).

entrenamiento en calor
Foto: Instagram // Andy Shepard

Cuando los corredores no tenían ninguna señal de alarma, la carga de entrenamiento (distancia o intensidad) se elevaba durante los días siguientes. SI había una señal de alarma, la carga se mantenía igual. Por último, si existían dos o tres señales la carga disminuía.

Ambos grupos realizaron períodos preparatorios de tres semanas, de volumen de seis semanas y de intervalos de seis semanas. Durante este periodo se realizaron pruebas incrementales en cinta ergométrica y pruebas de carrera de 10 km antes del período preparatorio (T0) y después de los períodos preparatorio (T1), de volumen (T2) y de intervalos (T3). Las adaptaciones al entrenamiento se definieron con base en el coeficiente de variación entre las pruebas (alta >2×, baja <0.5×).

¿Qué encontraron los investigadores?

Aunque ambos grupos mejoraron su velocidad máxima en cinta rodante y la marca en 10 km desde la fase de preparación a la de intervalos, la mejora en los resultados en la prueba de 10 km fue mayor en el grupo que adaptó sus entrenamientos frente al grupo pre-planificado.

"Además, el grupo individualizado tuvo más respondedores altos (50 % frente a 29 %) y menos respondedores bajos (0 % frente a 21 %) en comparación con predeterminado en el cambio de la velocidad máxima en cinta rodante y el rendimiento de 10 km (81 % frente a 23 % y 13 % frente al 23%), respectivamente", explican sus autores.

El grupo preplanificado mejoró sus tiempos de 10 km en un 2,9% de media, lo que es un muy buen dato. Pero el grupo sujeto a la variables mejoró sus tiempos medios en un impresionante 6,2%.

Tal y como recoge el galardonado periodista, físico y autor de libros como Endure o Which Comes First, Cardio or Weights?, Alex Hutchinson, en un artículo de Triathlete, "curiosamente, las cargas totales de entrenamiento entre los dos grupos fueron muy similares". Es decir, no es cuestión de cuánto, sino de cómo: "las diferencias eran individuales".

En la mayoría de ocasiones (55%), estas variables no indujeron cambios. Pero en un 35% de las ocasiones aumentó la carga y la redujo en un 10%.

La importancia del entrenamiento individualizado

El estudio de Nuuttila concluye que "el entrenamiento individualizado pareció más beneficioso en el rendimiento de resistencia. Además, aumentó la probabilidad de una respuesta alta y disminuyó la ocurrencia de una respuesta baja al entrenamiento de resistencia".

En este escenario y con los datos sobre la mesa, Hutchinson aboga por planes de entrenamiento "predeterminados y con sentido común, en los que se reduzca el entrenamiento si te sientes cansado y se aumente si te sientes bien".

Kilian Jornet
Foto: Kilian Jornet / Instagram / Matti Bernitz

Es algo por lo que han abogado grandes deportistas como Kilian Jornet, quien en su día a día se sirve de datos internos, externos y feeling. "Aunque parezca hablar por hablar, si eres constante y lo identificas bien, es un dato como los otros, y quizá más inclusivo con otros temas", explicaba el ganador del UTMB.

Y es que Jornet lleva "14 años entrenando con las sensaciones como medida para marcar el ritmo de mis sesiones y adaptar las cargas".

Sera como fuere, el estudio de Nuuttila nos deja una profunda idea: "incluso los mejores planes de entrenamiento a veces necesitan ser ajustados".

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