La importancia de la nutrición para recuperarse de una lesión

En Planeta Triatlón hemos hablado sobre cómo prevenir las lesiones más comunes. Sin embargo, hay veces que no tenemos margen de reacción e, inevitablemente, nos toca hacer frene a una lesión. Cuando eso ocurre, la nutrición es una pieza clave para nuestra recuperación.

Recuperarse de una lesión puede convertirse en una odisea. De la mano de una buena nutrición el proceso se puede agilizar. Un consumo adecuado de micro y macronutrientes favorecerá los plazos de recuperación.

Es posible que aprovechando la lesión bajes la calidad de tu nutrición en este "descanso" forzado. Sin embargo, al igual que al entrenar no te hace ningún bien la comida basura, al recuperarnos de una lesión también es perjudicial.

Pese a que suene repetitivo o gastado, la alimentación durante una lesión debe ser equilibrada y centrándonos en alimentos sin procesar o mínimamente procesados.

El enfoque a la hora de nutrirnos durante la lesión debe ser desde la premisa "primero no hacer daño". Vamos a ver como debe ser la nutrición durante este proceso.

Reduce el riesgo

Las lesiones pueden ocurrir, eso es algo que tenemos que tener en cuenta. Pero hay algunas herramientas que ayudarán a evitar lesionarnos.

Es muy importante para los atletas no tener ninguna deficiencia, crucial para huesos, músculos, tendones y ligamentos. La cantidad adecuada de proteína, vitamina D, C, cobre, N-3 PUFA (Ácidos grasos poliinsaturados N-3) y calcio.

Para la salud de los tendones está cobrando gran importancia la gelatina para aumentar la síntesis de colágeno. El colágeno es una proteína presente en nuestro organismo y constituye el 30% de la proteína del cuerpo.

Este estudio muestra que suplementar con gelatina puede mejorar el grosor del cartílago, disminuir el dolor de rodilla, reducir el riego de lesiones y tiempo de recuperación. Pescado, caldos y huevos también favorecen la producción de colágeno.

Adapta la dieta

La nutrición durante el proceso de una lesión debe centrarse, en parte en mitigar los efectos de la inactividad en el músculo. El gasto energético varía y por ello adecuar una dieta se convierte en algo más difícil.

Hay que tener cuidado tanto con el déficit como con el superávit calórico.

Déficit calórico

Durante una lesión se suele inmovilizar alguna parte del cuerpo. La tendencia general tras una lesión es bajar la ingesta calórica ya que creemos que el cuerpo no gasta mucha energía al estar en reposo gran parte del tiempo.

El descenso del gasto energético no suele ser tan drástico como se cree. En respuesta a la lesión el organismo aumenta el gasto energético para sanar. Además, si al desplazarnos tenemos que utilizar muletas esto supone también un gran esfuerzo.

Este estudio muestra cómo el déficit calórico hará el proceso de recuperación más lento y favorecerá la pérdida de masa muscular. Hay que tratar de adecuar la ingesta calórica para ayudar al proceso de recuperación

Superávit calórico

Al igual que adoptar una estrategia de déficit calórico agravará la pérdida de masa muscular, hay que tener cuidado con establecer una estrategia de superávit calórico.

La idea de que aumentando la ingesta energética favoreceremos el no perder tanta masa muscular pese a ganar grasa, no es del todo cierta. El aumento de masa por una ingesta de energía solo se aplica a los músculos que se entrenan, los músculos que no entrenamos no se verán afectados.

Mantenimiento del músculo

Seguro que has vivido una lesión, tuya o de alguien cercano. Cuando te lesionas y te ves forzado a inmovilizar una articulación, los músculos de esta comienzan a perder volumen, perdemos masa muscular.

Merece una mención especial la proteína, tal y como muestra este estudio. La investigación concluye que una mayor ingesta de proteína puede estar justificada y, como mínimo, debe mantenerse la ingesta.

El aumento de la ingesta proteica podría oscilar entre 2 y 2,5 gramos por kg de peso.

Qué evitar durante la lesión

Ya hemos visto algunos consejos sobre nutrición para favorecer el proceso de recuperación de una lesión, pero ¿qué hay que evitar?

El alcohol no aporta ningún beneficio (estudio), no lo aporta sin estar lesionado así que estándolo imagínate. El alcohol perjudica la asimilación proteica muscular. También es perjudicial a la hora de curar heridas y la pérdida muscular se ve favorecida por su consumo

Cómo ya mencionamos al principio del artículo, es preferible consumir productos naturales o mínimamente procesados. Una dieta equilibrada será el gran aliado de tu recuperación.