Imprescindible para corredores y ciclistas: Sentadilla Búlgara
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Imprescindible para corredores y ciclistas: Sentadilla Búlgara

El entrenamiento de fuerza es tan importante como el resto en la preparación física de cualquier deporte, y sobre todo en triatlón y otros deportes de resistencia.

Hoy os presentamos la sentadilla a una pierna con la de detrás elevada, o también conocida como la Sentadilla Búlgara.

Los ejercicios van sumando dificultad en el momento en el que vamos teniendo apoyos más inestables y en este caso al tener una pierna adelantada sobre otra, y además elevada, necesitamos tener y trabajar bien la fuerza lateral que nos va a crear, así como la inestabilidad en el plano frontal.

Como todo ejercicio de gimnasio, debe ejecutarse bien para no crear problemas en otros grupos musculares como las lumbares, sobre todo por una rigidez en los flexores de cadera.

Sigue estos pasos para hacer una correcta ejecución de este ejercicio.

  • Pie elevado: La altura dependerá de la extensibilidad de los flexores de cadera del deportista, y en el caso de que el pie lo apoye en un cajón dependerá también de la flexibilidad que tenga de los dedos del pie y de la flexión de tobillo. La altura normal del cajón o del apoyo rondará los 30-40cm para cualquier persona. En este caso el cajón mide 31cm porque es una altura que se utiliza para test de salto de los hablaremos más adelante.
  • La posición inicial debe mantener el muslo de la pierna trasera, la tibia de la pierna delantera, y el tronco totalmente verticales. El tronco debe tener una activación abdominal para evitar híper-extensión lumbar y posibles molestias.
  • El empuje para elevar el tronco lo hacemos con un empuje vertical del pie delantero hasta llegar a una extensión total de rodilla y cadera. Cuidado con echar el cuerpo hacia delante.
  • Durante el recorrido debemos mantener la activación de la zona abdominal para evitar que la lumbar se vaya a híper-extensión.
  • Como el ejercicio es un sube-baja, al bajar, no llegamos a tocar el suelo con la rodilla sino que nos quedamos a un par de centímetros del suelo y así aprovechamos para trabajar de manera concéntrica la musculatura.

Es un ejercicio avanzado, por lo que decíamos de la inestabilidad que hay que controlar. Por eso se recomienda usar pesos ligeros y preferiblemente empezando con pesos en las manos y de ahí pasar a pesos en barra sobre los hombros.

Agradecer a Ariel Couceiro sus aportes en redes sociales sobre estos ejercicios.

¿Necesitas un entrenador? Escríbeme a jpvazquezreyes@gmail.com y estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

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