5 secretos para evitar lesiones en bicicleta: Descubre por qué debes evitar ir atrancado

Ir atrancado en la bicicleta se refiere a utilizar un plato grande con piñones pequeños a una cadencia baja, por debajo de 60 o 50 pedaladas por minuto. Aunque puede parecer que avanzaríamos más metros, en realidad este esfuerzo de alta intensidad tiene consecuencias negativas para nuestra salud física.

Consecuencias físicas de ir atrancado en la bicicleta

Una de las principales consecuencias de ir atrancado es la fatiga muscular. Al trabajar por encima del umbral anaeróbico, generamos una gran cantidad de sustancias de desecho en nuestros músculos, lo que puede llevar a un cansancio precoz y malas sensaciones. Además, un estudio de la Universidad de Granada (España) ha demostrado que el uso excesivo de una cadencia baja puede aumentar el riesgo de lesiones en rodilla.

Tengamos en cuenta que cuando trabajamos por encima de este umbral, nuestros músculos se fatigan más rápido y nuestra capacidad para seguir pedaleando disminuye.

A medida que el ácido láctico se acumula, también puede causar dolor muscular y malas sensaciones en los músculos. Si esto sucede, es probable que tengamos que detenernos antes de lo deseado, ya que nuestra capacidad para seguir pedaleando se ve comprometida.

Además, cuando trabajamos por encima de nuestro umbral anaeróbico, nuestro cuerpo también produce una mayor cantidad de radicales libres, moléculas que pueden dañar las células y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. El uso excesivo de una cadencia baja puede generar una gran cantidad de estrés en el organismo, especialmente en los músculos y articulaciones.

Por lo tanto, trabajar a una cadencia baja y por encima de nuestro umbral anaeróbico puede tener consecuencias negativas para nuestra salud física, como fatiga muscular, malas sensaciones, y aumento del riesgo de lesiones. Por eso es importante encontrar un equilibrio entre la resistencia y la cadencia, y no abusar de una cadencia baja.

Problemas en la espalda debido a la falta de resistencia y un core competente

Ir atrancado en la bicicleta puede causar problemas en la espalda debido a la falta de resistencia y un core competente. Al trabajar con un esfuerzo sostenido y de alta intensidad, nuestra espalda puede verse sometida a una gran tensión. Esto puede generar una serie de problemas, como:

• Dolores lumbares: Como se mencionó anteriormente, un estudio del Colegio Americano de Cirujanos Ortopédicos ha encontrado que los ciclistas que pedalean a una cadencia baja tienden a tener más dolores lumbares que los que utilizan una cadencia más alta.
• Descompensaciones: Al trabajar con un esfuerzo sostenido y de alta intensidad, nuestra espalda puede descompensarse y causar pitonazos y dolores en la columna vertebral.
• Escoliosis: Un desequilibrio en la musculatura de la espalda puede causar una curvatura de la columna vertebral, conocida como escoliosis.

Para prevenir estos problemas, es importante fortalecer nuestra espalda y nuestro core con ejercicios específicos, como la plancha abdominal. Un core fuerte y resistente ayudará a mantener una postura correcta en la bicicleta y a soportar mejor el esfuerzo sostenido y de alta intensidad que implica ir atrancado.

Agravamiento de descompensaciones en las piernas

Ir atrancado también puede agravar las descompensaciones que ya tengamos en las piernas, ya sea debido a una lesión o a una diferencia en la fuerza de cada pierna. Al tirar siempre de la pierna más fuerte, la pierna más débil tendrá una tendencia a esconderse y protegerse, lo que puede llevar a una mayor diferencia entre ambas piernas. Esto puede llevar a problemas de equilibrio y aumentar el riesgo de lesiones.

Un estudio del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Valencia (España), publicado en el Journal of Sport Rehabilitation, encontró que el ciclismo con una cadencia baja puede agravar las descompensaciones musculares y aumentar el riesgo de lesiones en rodilla. Los investigadores recomiendan trabajar en la igualdad de fuerza y flexibilidad de ambas piernas, así como en la cadencia para evitar estos problemas.

Además, es importante tener en cuenta que una descompensación en las piernas puede ser causada por una lesión previa o por una diferencia en la biomecánica del pedaleo, y es importante tratar estos problemas de base antes de continuar con el entrenamiento. Es importante trabajar con un especialista en ciclismo o un fisioterapeuta para identificar y tratar estas descompensaciones y prevenir lesiones futuras.

Sobrecarga muscular y lesiones a largo plazo

Ir atrancado puede causar sobrecarga muscular y puntos gatillo, así como lesiones a largo plazo como tendinitis o tendinopatías. La tendinitis es una inflamación del tendón, mientras que las tendinopatías son lesiones crónicas del tendón causadas por sobreuso. Además de estas lesiones, también se pueden producir lesiones musculares como lesiones de esfuerzo repetitivo (LER) o lesiones de sobreuso, así como lesiones en los huesos y en las articulaciones.

Un estudio del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, analizó a más de 200 ciclistas y encontró que aquellos que pedaleaban a una cadencia baja tenían más probabilidades de sufrir lesiones en las rodillas y en los tendones de la corva. Además, el estudio también encontró que estos ciclistas tenían un mayor riesgo de sufrir sobrecarga en los músculos de las piernas.

Deterioro en las articulaciones, especialmente la rótula

La rótula es una articulación que se encuentra en la parte anterior de la rodilla, y es esencial para la movilidad de la pierna. Durante el pedaleo, la rótula se ve sometida a una gran cantidad de presión, y pedaleando a una cadencia baja, esta presión se incrementa.

La alta presión a la que se ve sometida la rótula al pedaleo a una cadencia baja puede generar problemas en el cartílago rotuliano y en estructuras como los meniscos o el cartílago articular. Estudios han encontrado que el uso excesivo de una cadencia baja puede aumentar el riesgo de lesiones en la rodilla, especialmente en el cartílago rotuliano. El cartílago rotuliano es un tejido que ayuda a amortiguar los impactos y a reducir la fricción en la rodilla, y su deterioro puede llevar a dolor, inflamación y dificultad para mover la pierna.

Además, el uso excesivo de una cadencia baja puede causar cambios en el patrón de movimiento de la rodilla, lo que puede aumentar la presión en el cartílago rotuliano. Estos cambios en el patrón de movimiento pueden ser causados por una debilidad en los músculos de la pierna o en la cadera, o por una mala técnica de pedaleo. Por lo tanto, es importante trabajar en la fortaleza de los músculos de la pierna y la cadera, así como en la técnica de pedaleo para reducir la presión en la rótula y prevenir lesiones en la rodilla.

¿Cómo evitar ir atrancado en la bicicleta?

En conclusión, es importante tener en cuenta las consecuencias negativas de ir atrancado en la bicicleta y trabajar para evitarlas. A continuación se detallan algunas de las soluciones para evitar ir atrancado:

• Trabajar en nuestra resistencia: Es importante fortalecer nuestros músculos para poder soportar el esfuerzo sostenido y de alta intensidad del pedaleo a una cadencia baja. Esto puede incluir ejercicios de fortalecimiento para las piernas, el core y la espalda.
• Trabajar en nuestro core: Esto nos ayudará a mantener una postura correcta y a reducir la tensión en la espalda al pedaleo.
• Trabajar en la cadencia: Es importante encontrar un equilibrio entre la resistencia y la cadencia. Es recomendable trabajar en aumentar la cadencia de manera gradual, y no abusar de una cadencia baja.
• Practicar una técnica de pedaleo correcta: Una técnica de pedaleo correcta puede ayudar a reducir el estrés en las rodillas, la espalda y las articulaciones.
• Realizar ejercicios de estiramiento y recuperación: Es importante realizar ejercicios de estiramiento y recuperación para ayudar a prevenir lesiones y mantener una buena salud física.
• Escuchar a tu cuerpo: Es importante no forzarnos más allá de nuestros límites y escuchar a nuestro cuerpo cuando nos indica que estamos cansados o con dolor.

Como dijo el ciclista Eddy Merckx: "La cadencia es el ritmo de la vida". Así que hagamos caso al Caníbal: Es importante encontrar un equilibrio entre la resistencia y la cadencia, y no abusar de una cadencia baja.