Índice de grasa corporal: ¿qué es y cómo se mide correctamente?

"Jan Frodeno en algunas ocasiones de la temporada ronda el tres por ciento de grasa", "a la prueba quiero llegar en el diez por ciento de grasa" o "si bajas tu porcentaje de grasa correrás más" son frases que, sin duda, hemos escuchado o utilizado todos en alguna ocasión.

Y es que los deportistas, ya seamos de corta o larga distancia, le damos un gran importancia a nuestro peso, por todo lo que supone bajar o subir para nuestro rendimiento deportivo.

Hoy queremos centrarnos en específicamente qué es el índice de grasa corporal y cuáles son las distintas maneras de medirlo, tanto ayudados por profesionales, como desde casa.

Definición de índice de grasa corporal

No deja de ser una fórmula: nuestros kilos totales de grasa divididos entre nuestros kilos de peso. Este ratio se multiplica por cien y nos da un porcentaje.

Este dato no hay que confundirlo con el IMC, el índice de masa corporal, que en muchas ocasiones se ha demostrado que no es fiable, sobre todo en deportistas que tengan un elevado porcentaje de músculo.

El IMC es también un ratio, resultante de dividir nuestra masa en kilos, por la altura elevada al cuadrado. Salvando mucho las distancias, no deja de medir si "pesamos mucho" o "poco", sin tener en cuenta el porcentaje de músculo.

¿Qué porcentaje de grasa hay que tener?

Aunque ya hicimos un extenso artículo al respecto, siendo deportistas el porcentaje de grasa puede variar a lo largo de la temporada.

No obstante se estima que entre los hombres ha de moverse en el rango entre el seis por ciento y el catorce, mientras que en mujeres estaría entre el catorce y el 24%.

Cómo medir el índice de grasa corporal

Hay varios métodos. Algunos de ellos son muy laboriosos de llevar a cabo, como el pesaje subacuático, los infrarrojos en el bíceps o la pletismografía de desplazamiento de aire de cuerpo entero, pero otros son un poco más accesibles.

Método de pliegues cutáneos

Si acudes regularmente a la consulta de un nutricionista, es más que probable que te haya medido los pliegues en más de una ocasión.

Es, sin duda, el método más extendido entre los profesionales, y no deja de ser la medición a través de un plicómetro de la grasa subcutánea en determinados puntos de nuestro cuerpo (brazo, abdomen, abdomen lateral, muslo, gemelo...).

Gracias a esta información y en función de una ecuación, se estima el porcentaje de grasa.

Pese a que no es el método de extracción de información más fiable, sí puede ser interesante a lo largo del tiempo, siempre y cuando quien nos mida sea la misma persona.

Las básculas de bioimpedancia

Se han ido poniendo de moda en los últimos años, y ahora es bastante habitual que todos los deportistas preocupados por sus cifras de peso tengan una en casa, ya que han abaratado considerablemente su precio de un tiempo a esta parte.

Las básculas de bioimpedancia tienen dos o cuatro electrodos que conectan pies y manos, de tal manera que por corrientes eléctricas estiman el porcentaje de grasa. Hay que tener en cuenta que la grasa es un muy mal conductor de la electricidad, y en función de cuánto se tarde en procesar la información nos dará un dato estimativo de nuestro índice.

Para realizar bien la medición es muy importante que tengamos una rutina, que pasa por hacer el test una sola vez por semana, el mismo día, y siempre a la misma hora.

Lo más recomendable es hacerlo antes de hacer cualquier ingesta, en ayunas, y habiendo dejado un impás de diez minutos desde que nos hemos levantado. Esto ayuda a que nuestros órganos, que han pasado la noche en posición horizontal, se reordenen dentro de nuestro cuerpo.

Altura y circunferencia

Este método, que también es muy tradicional a lo largo de las últimas décadas, compara la altura del individuo con la circunferencia de una serie de partes del cuerpo: caderas, abdomen y cuello.

Desde nuestro punto de vista, y atendiendo a lo comentado en el IMC hace unos párrafos, no es un dato fiable. No obstante en determinados lugares sigue utilizándose.