Cómo influye la calidad del sueño en el rendimiento

A estas alturas de la película pocas personas discutirán que una de las claves del rendimiento deportivo es el descanso: una buena recuperación ayuda a nuestro cuerpo a regenerar mejor, y volver a estar preparado para las próximas sesiones.

Dentro de este proceso fisiológico, las horas de sueño son un factor clave: dormir menos de seis horas y media se ha demostrado que no es suficiente para que nuestro cuerpo descanse, pero también se comienza a entrever que dormir de más puede que no sea productivo del todo.

En este contexto, la recomendación es clara: dormir no menos de siete horas, y a poder ser rondar las ocho.

¿Importa también la calidad del sueño?

¿Cuántas veces te has ido a la cama con el ánimo de dormir lo mejor posible, te has despertado en varias ocasiones, y te has despertado con la sensación de incluso estar más cansado que cuando te acostaste?

Cada vez que nos despertamos durante la fase de descanso, ya sea para ir al baño, taparnos o por algún ruido, estamos comprometiendo la calidad de nuestro sueño, reduciendo el tiempo de este.

Es posible que el tiempo total que has estado en la cama sea más de ocho horas pero en realidad, si le restas todas las pequeñas interrupciones y el tiempo que tardamos en dormir, el tiempo de descanso es mucho menor. De ahí que el sueño no esté cumpliendo su papel recuperador para nuestro cuerpo.

A través de nuestro canal de Youtube JuanP nos cuenta cómo monitorizar el sueño y cómo nos afecta en nuestro día a día.

¿Cómo controlar la calidad de nuestro sueño?

A través del pulso. La primera opción es tomar el pulso durante un minuto cada mañana y guardar un registro. Con esto veremos cómo afecta el sueño en nuestra frecuencia cardíaca, podremos comparar nuestras pulsaciones con la media para saber cómo ha sido nuestro sueño.

Es posible que durante la semana tengamos una media baja pero, si tenemos una cena copiosa, una mala noche o salimos de fiesta, las pulsaciones se dispararán y serán más altas en la mañana siguiente.

Con la HRV: La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide la diferencia entre el sistema simpático y parasimpático.

Para entenderlo de manera sencilla, el sistema simpático es el que nos mantiene activos, mientras que el parasimpático se encarga de precisamente lo contrario: desacelera el corazón, dilata los vasos sanguíneos, reduce el tamaño de la pupila, aumenta los jugos digestivos y relaja los músculos del aparato digestivo

¿Cómo ayuda la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

A partir de los datos del sistema simpático y parasimpático, la variabilidad de la frecuencia cardíaca nos muestra nuestro estado para afrontar el día. Para medirlo puedes usar HRV4trainning. Esta aplicación nos toma el pulso y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

A través de la variabilidad, la aplicación nos dice si estamos en un estado óptimo para entrenar o si es necesario descasar.

Si la aplicación nos muestra que hemos dormido poco, es posible que tengamos que cambiar la tipología de entrenamiento, y sustituirlo por uno que sea menos exigente y acorde a nuestro estado real de cansancio.

¿Cómo dormir más?

Lo ideal es dormir lo suficiente por la noche. Pero si, por lo que sea no podemos, siempre quedará un recurso que a los españoles nos gusta mucho: la siesta.

Lo ideal es que dure entre 20 y 60 minutos. Si es menos de 20 no descansaremos lo suficiente y si dura más de 60 minutos es posible que repercuta en la calidad del sueño de la próxima noche, además de provocar que nos encontremos más cansados al activarnos de nuevo para lo que resta de día.

La importancia del sueño

Seguro que has oído hablar a deportistas que duermen menos para así, tener más horas y poder entrenar o pasar tiempo con la familia.

Existe gente que cree que gana horas al reloj durmiendo menos. tendrán más tiempo pero, también tendrán menos energía y comprometerán la calidad del entrenamiento.

Antes de acabar: recuerda que para mejorar el global, también puedes mejorar la calidad del sueño a través de la alimentación. Si combinas una ingesta adecuada, que no haga trabajar en demasía a tu estómago, con horas de descanso plenas, tu rendimiento deportivo de los siguientes días te lo agradecerá.

Si quieres leer sobre cómo mejorar la calidad del sueño a través de la alimentación, puedes leer este artículo.