Insomnio tras deporte intenso: ¿por qué ocurre y cómo puedo evitarlo?
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Insomnio tras deporte intenso: ¿por qué ocurre y cómo puedo evitarlo?

Seguro que lo has sufrido en tus propias carnes. Llegas a casa agotado después de un entrenamiento duro, te duchas, cenas, te metes en la cama casi sin fuerzas y sorpresa: no puedes dormir. Pones todo de tu parte, pero es imposible. Vueltas y más vueltas en la cama, y cuando parece que lo tienes, vuelves a encontrarte con 'los ojos como platos'.

El insomnio es un fenómeno bastante habitual en el deporte, pero preocupante para un atleta, dado que el sueño es uno de los principales reparadores y un componente crucial en nuestra recuperación. Además, si eres un deportista amateur que al día siguiente tiene que cumplir con su jornada laboral, lo último que quieres es pasar la noche en vela.

¿Por qué sucede esto? ¿Por qué nos cuesta dormir después de un entrenamiento duro? Y lo más importante de todo, ¿podemos hacer algo al respecto?

Cortisol

No hay un único motivo para explicar este fenómeno de insomnio que experimentan algunos deportistas después de una jornada dura de entrenamiento. Por suerte, la ciencia ha destapado algunos de los responsables.

En un artículo de Outside, la Dra. Eve Van Cauter, directora del Centro de Sueño, Metabolismo y Salud de la Universidad de Chicago explicaba que "el ejercicio extenuante más allá de lo habitual para un individuo determinado activa los sistemas de respuesta al estrés, incluida la liberación de cortisol por la noche y la adrenalina, y es bien sabido que pueden ocurrir dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido".

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Los niveles elevados de cortisol son una consecuencia del ejercicio y tienen un motivo: ayudan a aumentar la concentración de glucosa en la sangre para que los músculos tengan el combustible que necesitan para seguir funcionando. Eso sí, a largo plazo los niveles de cortisol elevados pueden suponer un problema grave salud.

Por naturaleza, los niveles de cortisol tienen su propio ciclo natural que alcanza el punto álgido alrededor de los 30 minutos después de despertarse y disminuye gradualmente a lo largo del día hasta alcanzar su nivel más bajo a la hora de dormir. Sin embargo, un esfuerzo largo o exigente eleva los niveles de cortisol y rompe por completo este ciclo, lo que puede contribuir al insomnio.

Adrenalina

Entre las hormonas que segrega nuestro cuerpo como respuesta al ejercicio, también se encuentran la adrenalina y la norepinefrina, que trabajan para aumentar la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo o el estado de alerta, además de para movilizar las reservas de glucógeno y lípidos.

Aunque la primera puede regresar a valores normales poco después de la actividad física, se cree que los valores de norepinefrina pueden continuar altos hasta 48 horas después. Esto puede explicar el insomnio de algunos atletas para conciliar el sueño después deporte exigente, dado que promueve el estado de vigilia.

Temperatura corporal

Durante el sueño reparador, la temperatura del cuerpo disminuye. Es por eso que las personas dormimos mejor en ambientes más fríos en comparación con los cálidos y que solemos experimentar problemas para dormir si nuestra temperatura corporal es elevada.

Aunque no podemos hacer nada para controlar nuestros cambios hormonales, sí que podemos cuidar nuestra hidratación y su impacto en nuestra temperatura. Sabemos que la actividad física eleva la temperatura corporal y que la hidratación es uno de los mecanismos más importantes para enfriar el cuerpo.

La deshidratación, algo casi inevitable en algunos entrenamientos o competiciones, no sólo provoca un aumento de temperatura, sino que además eleva el ritmo cardíaco. Estos factores suponen una interferencia en el proceso circadiano normal y agregan dificultad a la hora de lograr un sueño reparador y profundo.

Sin una hidratación adecuada, lo normal es que te enfrentes al insomnio después de hacer deporte.

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¿Cómo luchar contra el insomnio después de hacer deporte?

Aunque, como hemos mencionado, no podemos controlar la adrenalina o el cortisol, sí que hay algunas recomendaciones que podemos seguir con el fin de maximizar el sueño y el descanso por la noche:

  1. Mejora la forma física: del mismo modo que un deportista en forma afrentará con más garantías un entrenamiento exigente, hará lo propio con la recuperación. Cuánto más en forma estemos, mejor tolerará nuestro cuerpo el estrés agudo de un entrenamiento.
  2. Mantén los estimulantes lejos: los deportistas somos asiduos a tomar cafeína para afrontar nuestras largas y duras jornadas. El problema es que sus efectos tienen un promedio de cinco horas de duración y pueden llegar a durar incluso nueve horas. Eliminar el consumo de cafeína a partir de mediodía te ayudará a conciliar el sueño mejor.
  3. Consigue una rutina: los ritmos biológicos siempre buscan patrones, así que si logras acostumbrar a tu cuerpo a entrenar siempre a una hora determinada, acabarás durmiendo mejor. Crear un ritual para dormir también educa a tu cuerpo a comprender que ha llegado el momento de descansar. Cualquier cosa que hagas habitualmente antes de irte a la cama y que este pueda identificar: leer, darte un automasaje, estirar, etc.
  4. Evita el estrés: esto es complicado sobre todo cuando se trata de un deportista amateur que tiene que hacer malabares para poder sacar sus entrenamientos adelante. Trata de organizarte lo mejor posible y huir de situaciones o pensamientos estresantes ya que esto sólo libera más cortisol. La meditación o el yoga pueden ser una buena herramienta.
  5. Baja la temperatura corporal y ambiental: como hemos comentado, la temperatura corporal es clave a la hora de conseguir un buen descanso. Los ventiladores, los aires acondicionados o unas sábanas refrescantes pueden ayudar con esto. Y, aunque suene raro, darse un baño caliente antes de acostarse es también una buena decisión ya que consigue un 'efecto rebote'.
  6. Recarga energías: la epinefrina aumenta cuando hay hipoglucemia y la restricción calórica eleva los niveles de cortisol. Esto se debe a que nuestro cuerpo interpreta esta situación como estrés, lo que pude suponer un problema. Así que, tras un entrenamiento duro, no dudes en recargar tus reservas de glucógeno antes de ir a la cama.

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