Controlar la intensidad del ejercicio: cuando el lactato no lo es todo

Si eres deportistas de resistencia sabes a la perfección que controlar la intensidad del entrenamiento es un elemento indispensable en toda buena preparación. Cada entrenamiento tiene un fin específico y por ello hay días en los que querremos trabajar a alta intensidad o entrenamientos en los que deberemos optar por una intensidad baja, todo dependiendo de las adaptaciones que queramos lograr en cada momento.

Como sabemos, para controlar estas intensidades podemos usar datos externos, como la producción de potencia o el ritmo de carrera; o marcadores internos, como la frecuencia cardíaca y la concentración de lactato.

En este contexto, Dan Plews, que hace poco hablaba de los hidrogeles, señala que las fuentes externas presentan un peligro potencial. "Cuando se realiza una sesión de entrenamiento larga existe la posibilidad de que el ejercicio prolongado degrade las salidas que logra en los umbrales".

Este concepto, que el fisiólogo australiano ha denominado como "durabilidad" del atleta hace referencia al hecho de que "cualquier potencia de salida dada es más dura en la cuarta hora de un viaje largo que en los primeros 20 minutos". Lo que implica un "riesgo de subir inadvertidamente por encima del umbral de lactato y generar un exceso de energía".

Es aquí cuando el control interno de la intensidad se convierte en una herramienta útil. "El monitoreo de la intensidad interna tiene la ventaja de ser una medida directa de la fisiología", apunta Plews.

Control de la intensidad del ejercicio mediante frecuencia cardiaca

La medición de la frecuencia cardiaca lleva décadas entre nosotros, más que cualquier GPS o potenciómetro. Entre las ventajas de este sistema, Plews alude a "su conveniencia, coste relativamente bajo y la clara indicación de estrés fisiológico que proporciona".

Por ello, apunta el experto, el método de la frecuencia cardíaca funciona bien para atletas que se han sometido a evaluaciones de perfiles fisiológicos. Es decir, un atleta, digamos, con un umbral de lactato estimado en 200 W y 150 ppm según la evaluación fisiológica, "puede sortear la problemática tendencia a la baja en el umbral de salida de potencia apuntado en su lugar a una frecuencia cardíaca de 140-145 ppm".

Esto hace referencia al concepto de durabilidad del atleta mencionado más arriba. Cuando transcurre un tiempo determinado, existe la posibilidad de que la potencia producida en el umbral de lactato disminuya. Optar por guiarnos a través del pulso es una herramienta para permanecer en una intensidad baja. 

Control de la intensidad del ejercicio mediante lactato en sangre

Junto al monitoreo de la frecuencia cardíaca, el otro método principal de control de la intensidad interna del ejercicio es la toma de muestras de lactato en sangre. Es lo que hacen los atletas cuando los ves pincharse en la oreja o en la punta del dedo: toman una gota de sangre y después la llevan a un aparato capaz de analizar la concentración de esta sustancia.

Los test de lactato son un trending. El entrenador de Javier Gómez Noya apunta a que todo el debate generado en Internet recientemente en torno al uso de pruebas puntuales de lactato en sangre durante las sesiones de entrenamiento puede estar relacionado con las prácticas y el éxito de los atletas noruegos.

Mientras hombres como Gustav Iden o Kristian Blummenfelt lo han convertido en una de sus armas de guerras más poderosas, hay quien quita importancia a una moda que, a decir verdad, ya se usaba en los años 90.

Uno de ellos es Álvaro Velázquez, una de los entrenadores más reconocidos del triatlón español. Hace unas semanas, este finisher de Kona defendía la percepción subjetiva del esfuerzo como herramienta suficiente para determinar umbrales. Lo hacía con la ciencia en la mano, con un estudio que evidenció "una importante fiabilidad, así como una importante concordancia entre las intensidades de umbral anaeróbico y umbral de esfuerzo percibido".

¿Y qué opina una figura destacada como Dan Plews? El director de orquesta de Pablo Dapena no niega la información fisiológica útil que pueden brindar los análisis puntuales de la concentración de lactato, pero asegura que su uso "está limitado de varias maneras".

Coste elevado

Como sabemos, uno de las principales barreras de los test de lactato es la elevada inversión que requieren. "Los analizadores cuestan más que los monitores de frecuencia cardíaca, pero el coste real está en las tiras de un solo uso, las lancetas y otros consumibles implicados en la medición", explica Plews.

No es fácil medir el lactato por uno mismo

Mientras obtener el dato de un monitor de frecuencia cardíaca no requiere de ninguna acción por nuestra parte, medir el lactato no es una tarea sencilla. Aunque una vez que has aprendido "es relativamente sencillo tomar una muestra de sangre de tu propio dedo mientras estás en un rodillo...si tienes que salir de tu posición y dar vueltas durante 30 segundos mientras realizas la medición, es posible que aumentes muy transitoriamente tu concentración de lactato en sangre simplemente como resultado de la medición, porque tu eficiencia de pedaleo ha empeorado", señala este fisiólogo.

La medición de lactato necesita individualización

Aunque existe cierto consenso en lo que respecta a que concentraciones de lactato debemos encontrar en cada zona de intensidad del ejercicio, "el número exacto varía según el atleta individual".

Esto significa que las zonas deben "establecerse primero en un laboratorio para poder utilizar el lactato para la demarcación de la intensidad". Básicamente, una concentración de lactato en sangre de 4 mmol.L un atleta puede estar en su umbral anaeróbico, mientras que otro puede estar muy por encima del umbral.

"En mi experiencia, cuanto más alto es el nivel del atleta, generalmente más bajo es el valor de lactato en el umbral", dice Plews. Además, "los niveles de lactato también se ven considerablemente afectados por la dieta habitual". Eso se traduce en que los atletas con dietas bajas en carbohidratos deberían esperar niveles de lactato más bajos a determinadas intensidades relativas.

¿Puede sustituir el lactato a la frecuencia cardíaca?

Aquí la respuesta es un "no" rotundo. "La monitorización de la frecuencia cardíaca ofrece una medición continua, en cada momento de la sesión", algo que el lactato no proporciona.

Mientras que con tu pulso puedes detectar un aumento instantáneo de la intensidad del ejercicio y corregirla al momento, el muestreo de lactato en sangre te limita a datos que sólo tienes en cada toma.

Es por ello que "la toma de muestras de lactato en sangre puede ser un complemento útil a la monitorización de la frecuencia cardíaca", pero para Plews el monitor de frecuencia cardíaca no debería ser sustituido nunca por las mediciones de la concentración de lactato en sangre.

Las mediciones de lactato tienen un margen de error

Otro matiz a tener en cuenta es que "las mediciones de la concentración de lactato en sangre tendrán un error analítico técnico de posiblemente alrededor de ~0,4 mmol.L".

Además, los resultados también cambian a medida que cambie el equilibrio de líquidos durante el ejercicio. "Si el volumen de plasma, el componente líquido de la sangre, disminuye en un 10 % durante una sesión de entrenamiento, las concentraciones de lactato sanguíneo medidas aumentarán, incluso si la cantidad total de lactato circulante es realmente la misma", explica el entrenador.

Entonces, ¿test de lactato para medir la intensidad del ejercicio sí o no?

Todos los puntos anteriores explican la complejidad de la medición del lactato y su aplicación en la intensidad del ejercicio, un método que requiere muchos puntos de datos y numerosas medidas en un solo punto de tiempo para modelar la curva.

"Si bien las pruebas puntuales de lactato pueden brindar información útil sobre el estrés interno generado por el ejercicio, debemos ser un poco cautelosos para no sobreinterpretar el número que parpadea en el analizador", desliza Plews.

En este sentido, el australiano, mejor grupo de edad de la historia en IRONMAN Kona, lanza un consejo: "Si eres alguien a quien realmente le gusta mantener las cosas simples, una buena 'prueba de conversación' para ayudar a los atletas: si puedes mantener una conversación fácilmente durante el ejercicio, probablemente estés por debajo del umbral de lactato, si no puedes, probablemente no lo estés".

Bonus tracks: recomendaciones finales

1. Si puedes, visita un laboratorio de fisiología del ejercicio y ponte en manos de un experto para estimar tus umbrales y zonas.
2. Controla la tasa de trabajo externo y la intensidad interna durante todas las sesiones de entrenamiento.
3. Obtén un buen monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho y úsalo.
4. Si realmente lo deseas, complementa tus datos de frecuencia cardíaca con pruebas puntuales para las concentraciones de lactato en sangre; pero reconoce las limitaciones que tienen estas medidas.
5. Las sesiones de entrenamiento de baja intensidad deben ser 'conversacionales'; es decir, si no puedes mantener una conversación fácilmente, ¡probablemente no esté en una intensidad fisiológica baja!