Así entrena la fuerza Jan Frodeno

Allianz, la aseguradora alemana, es junto a Mercedes-Benz y HOKA ONE ONE uno de los principales patrocinadores de Jan Frodeno.

Con él desde 2016, le tiene dedicado hasta un canal exclusivo de Youtube en el que se le puede ver dando consejos sobre alimentación y entrenamiento, aparte de la rutina de su día a día entre Noosa, Girona y Kona.

En este contexto, hoy queremos hablar de sus entrenamientos de fuerza.

En 2018, cuando pasó el invierno en tierras australianas, Jan decidió cambiar determinadas rutinas de cara a volver a recuperar el cetro perdido, por entonces, a manos de Patrick Lange: una nueva biomecánica, más horas sobre rodillo para evitar accidentes en carretera, series en pista y una nueva manera de afrontar el trabajo en el gimnasio.

De la mano de Jarryd Bates, del gimnasio Pro Movement, Frodeno comenzó a finales de 2017 a entrenar calisténicos, aquellos que se realizan con el propio peso corporal y que actúan sobre varios grupos musculares al mismo tiempo.

En su canal de Youtube con Allianz, se le puede ver entrenando la fuerza siguiendo estas pautas.

A lo largo de varios vídeos, Jan explica el porqué de varios ejercicios, y cómo llevarlos a cabo. Lamentablemente están en alemán -y no intentéis subtitular en castellano, las frases no tienen lógica ninguna-, pero os resumiremos lo principal.

Pies a barra

El primer ejercicio es el tradicional toes to bar, pies a barra, con el que Jan busca ejercitar básicamente el core central, además de trabajar hombros y espalda. Según explica, es importante que las manos estén separadas un poco más que la altura de los hombros.

A partir de ahí, bloqueando abdominales, se levantan los pies sin doblar las rodillas. Se pueden dejar cuando se alcancen los 90º, o se puede intentar llegar más arriba: Frodeno no logra ascender más, pero Jarryd, que le acompaña en el vídeo, llega a casi los 170º.

Jan propone cuatro series de seis repeticiones, aunque sin especificar con qué tiempo de recuperación entre una y otra.

Dippings profundos

El segundo de los ejercicios es de nota, porque son dippings profundos en anillas.

Este ejercicio, que haciéndolo en máquina es magnífico para trabajar triceps, tienen en las anillas el añadido de tener que trabajar la estabilidad a medida que ascendemos, con lo que bloqueas core, espalda y glúteos.

De hecho, en el vídeo Jan demuestra que apenas puede hacer más de dos repeticiones. "Me tiembla todo el cuerpo", dice, mientras ve a Jarryd hacer repeticiones con una facilidad absoluta. Su propuesta es sencilla: "las repeticiones que se puedan hacer".

Sentadilla con barra

El único ejercicio en que se ve a Jan utilizando peso que no sea el corporal. Él, como tantas veces hemos escuchado a profesionales, pone el foco en la técnica a la hora de realizar el ejercicio: es más importante hacer correctamente cada uno de los pasos, que cargar excesivamente.

"Si tenéis oportunidad, haced el ejercicio descalzos, ya que estaréis trabajando a mayores la estabilidad".

Él trabaja con 90 kilos habitualmente, y cuando tiene que cargar más, ha llegado hasta los 110.

Saltos a caja

El último de los vídeos publicados hasta el momento busca trabajar la explosividad, la potencia y la fuerza en el tren inferior, además de beneficiar al resto de grupos musculares, al realizar el salto con gran parte del tren superior bloqueado.

Otra ventaja: como cualquier otro ejercicio pliométrico, el salto a caja quema muchas calorías.

Jan apunta algo muy importante: cuidado con la altura a la que se trabaja. Él de hecho recomienda utilizar cajas blandas, que permitan el rebote en caso de no llegar a la altura fijada.

Por otro lado, se necesita concentración y precaución, sobre todo si finalmente utilizáis la tradicional caja de madera que suelen encontrarse en la mayoría de los gimnasios -y que incluso algunos tenemos en casa.