La importancia del entrenamiento de fuerza para nuestro rendimiento en la bicicleta

Lo sabemos, hemos hablado muchas veces sobre la importancia del trabajo de fuerza en triatlón. Sabemos que es algo primordial y por eso mismo no nos importa insistir en ello. En este caso nos centramos en el segmento de bici. Hemos sacado algunas conclusiones y consejos de una conversación entre dos de los profesionales que trabajan con los ciclistas de la federación británica sobre el por qué y el cómo del trabajo de la fuerza.

Phil Burt, el fisioterapeuta principal del equipo británico de ciclismo y Martin Evans, preparador físico del mismo, hablan sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en el ciclismo.

¿Por qué ir al gimnasio?

Para ellos siempre debe estar apoyado por una amplia base de acondicionamiento y preparación. Salir a pedalear por sí solo, en términos de acontecimiento, no nos dará una base atlética general.

El entrenamiento fuera de la bicicleta no sólo nos hará más rápidos en ella, si no que nos aportará beneficios adicionales. Nos ayudará a combatir la pérdida de masa muscular que se produce como consecuencia del envejecimiento, mejorará nuestra fuerza y nos ayudará al control de peso. Producirá beneficios también en nuestra salud ósea, mejorando la densidad de nuestro aparato óseo. Nos hará más robustos y resistentes y nos ayudará a prevenir lesiones.

¿Y si descuido sesiones encima de la bici no pierdo forma?

Muchos de nosotros, principalmente debido a nuestras diversas obligaciones, no tenemos todo el tiempo que nos gustaría para salir a dar pedales. Tenemos miedo de perder nuestra condición física si sustituimos las pocas sesiones de bici de las que podemos disfrutar por otro entreno. Sin embargo los estudios han demostrado que no hay detrimento de la capacidad aeróbica si se sustituyen algunas de estas sesiones por sesiones de fuerza a la semana durante algunas semanas.

¿Cuál es la frecuencia ideal para trabajar la fuerza?

Para Burt y Evans lo ideal es trabajar unos tres días a la semana la fuerza en invierno. Siempre con 48 horas de descanso entre sí. Estas sesiones pueden ir disminuyendo a medida que entramos en temporada hasta caer a dos o incluso una para el simple mantenimiento del acondicionamiento.

¿Qué ejercicios son aconsejables?

Según cuentan los profesionales británicos, para un deportista amateur ejercicios como las sentadillas, las zancadas, la plancha o las flexiones siempre son buenos puntos de partida en el entrenamiento de fuerza. Aunque señalan que cada individuo es diferente, con sus propias limitaciones y fortalezas, por lo que recomiendan buscar siempre consejo profesional que nos ayude a decidir que ejercicios son convenientes para nosotros.

Lo bueno es hacer 24 repeticiones para cada ejercicio, que dependiendo de nuestro estado podrían dividirse en dos series de doce o tres de ocho repeticiones. Es esencial siempre mantener la posición correcta para la buena transferencia y evitar lesiones, cuando esta no pueda mantenerse debemos finalizar el ejercicio.

¿Qué pasa con el core?

Los ejercicios ya mencionados anteriormente trabajarán nuestros músculos estabilizadores del tronco, cumpliendo esa necesidad.  Señalan los profesionales del British Cycling que si ya estamos acostumbrados montar en una bicicleta durante horas y realizar bien nuestros entrenamientos, los ejercicios precisos y aislados tendrán poca relevancia en nosotros. Para ellos se trata de ejercicios sobre los que no hay pruebas de mejora en nuestro rendimiento o en nuestros problemas de espalda porque lo que no consideran útil perder un tiempo valioso trabajando en ellos.

Fuente original: British Cycling