La ingesta frecuente de carbohidratos retrasa la fatiga en corredores
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La ingesta frecuente de carbohidratos retrasa la fatiga en corredores

El retraso de la aparición de la fatiga en deportes continuos, especialmente de resistencia, es uno de los objetivos buscados tanto por entrenadores como por nutricionistas. De esta forma, es conocido que una baja ingesta de carbohidratos dietéticos puede tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo.

Por ello, cada vez está más establecido en los deportistas la importancia de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio físico de larga duración. Sin embargo, ¿cómo de importante puede ser el timing de estas ingestas durante el ejercicio?

¿Qué dice la ciencia?

Es por lo que mencionamos en la introducción por lo que en un estudio realizado por Menzies y colaboradores (2020) han investigado el efecto de una ingesta frecuente o una ingesta única de carbohidratos durante el ejercicio físico. Dicho estudio tuvo un diseño cross-over, en el cual un total de 6 corredores altamente entrenados se sometieron a 2 condiciones experimentales de forma aleatorizada:

  • Una toma única de carbohidratos, en la cual ingirieron 75g de sacarosa tras los 75 minutos de carrera
  • Ingesta frecuente de carbohidratos, en la cual ingirieron 15 ingestas de 5g de sacarosa cada 5 minutos de carrera (75g en total). En ambas condiciones experimentales los participantes llevaron a cabo una carrera prolongada hasta la extenuación.

En dicho estudio, se observó como la ingesta frecuente y continua de carbohidratos a lo largo de la carrera tuvo diversos beneficios en términos de rendimiento como pudo ser el incremento del tiempo hasta la extenuación, la disminución de la percepción subjetiva del esfuerzo y una menor utilización del glucógeno muscular durante la carrera.

Además, no se observaron diferencias en cuanto a la oxidación de sustratos energéticos durante el ejercicio físico (carbohidratos y grasas), o en los niveles circulantes de glucosa, lactato o ácidos grasos libres.

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Fuente: Crown Sport Nutrition

Mecanismos fisiológicos

La explicación fisiológica detrás de estos beneficios radica en la manera en que los carbohidratos son utilizados y almacenados en el cuerpo. Cuando se consumen carbohidratos, estos son descompuestos en glucosa. Esta glucosa se utiliza como fuente de energía inmediata o se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.

Durante el ejercicio prolongado, las reservas de glucógeno pueden agotarse, lo que conduce a la fatiga. La ingesta frecuente de carbohidratos asegura un suministro constante de glucosa en la sangre. Esto ayuda a mantener las reservas de glucógeno y retrasa la fatiga.

¿Cómo hay que hacerlo en el entrenamiento y en la competición?

Para los corredores y otros atletas de resistencia, la implementación de estrategias de ingesta frecuente de carbohidratos puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento. Durante las sesiones de entrenamiento o competición de larga duración, es crucial planificar la ingesta de carbohidratos de manera que se mantengan niveles óptimos de glucosa en sangre. Esto no solo ayudará a mejorar el rendimiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación post-ejercicio.

Atento a estas recomendaciones prácticas

  • Planificación de la ingesta: en lugar de consumir grandes cantidades de carbohidratos de una sola vez, se recomienda dividir la ingesta en pequeñas dosis frecuentes a lo largo de la sesión de ejercicio. Esto puede ser particularmente efectivo durante eventos de resistencia que superan los 90 minutos.
  • Tipos de carbohidratos: optar por carbohidratos de fácil digestión como la sacarosa o la glucosa puede ser beneficioso para una rápida disponibilidad de energía.
  • Entrenamiento del sistema digestivo: los corredores deben entrenar su sistema digestivo para tolerar la ingesta frecuente de carbohidratos durante el ejercicio. Esto se puede lograr a través de prácticas regulares durante las sesiones de entrenamiento.
  • Personalización: cada atleta es diferente, por lo que es importante ajustar las estrategias de ingesta de carbohidratos según las necesidades individuales, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.
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Fuente: Crown Sport Nutrition

¿Cuáles son las conclusiones?

La ingesta frecuente de carbohidratos mantiene las reservas de glucógeno y retrasa la fatiga en corredores. En sesiones de entrenamiento o competición de larga duración, las recomendaciones de ingesta de carbohidratos deberán centrarse en ingerir de forma continua las cantidades estipuladas durante toda la carrera.

Además, será importante evitar ingerir la totalidad de los carbohidratos en una única dosis. Con ello, se podrá optimizar la ingesta de estos carbohidratos con el consecuente incremento en el rendimiento en disciplinas de resistencia.

Este estudio subraya la importancia de seguir investigando sobre la nutrición deportiva, especialmente en el ámbito de la resistencia. Comprender mejor cómo diferentes patrones de ingesta de carbohidratos afectan el rendimiento puede llevar a estrategias nutricionales más efectivas, personalizadas y basadas en evidencia para atletas de todos los niveles.

Este artículo se publicó originalmente en la página web de Crown Sport Nutrition.

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