La periodización ondulante del entrenamiento: ¿qué es?

Todo atleta que se prepare para una competición sabe que el entrenamiento no es algo que se deba tomar a la ligera. Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es crucial tener un plan. Es aquí donde la periodización entra en juego.

Según Edu Barrecheguren, "la periodización no es otra cosa que un plan a largo plazo para que puedas conseguir una meta determinada en un momento concreto". Y añade, a lo largo de un hilo que ha colgado en twitter, "usando estos dos estresores (volumen e intensidad) inteligentemente a lo largo del tiempo".

Las claves del estrés en el entrenamiento

Según el experto, hay dos principales vías para crear estrés en el organismo en el gimnasio: "Volumen (series x repeticiones x peso)" y "Intensidad (peso utilizado en relación a nuestro 1RM)". Resalta que para entender el volumen, simplemente pensando en "series por repeticiones, vale".

De los distintos tipos de periodización, la preferida por Barrecheguren es la ondulante. Esta juega con las variables de volumen e intensidad en una especie de "olas".

Edu ilustra este concepto con un ejemplo: "Semanas 1-3: 3 series de 10 a 12 reps. Semanas 4-6: 5 series de 4-6 reps. Entre las 7-9: 4 series de 8-10 reps. Semanas 10-12: 5 series de 3-5 reps". Este modelo tiene sus peculiaridades, como detalla el entrenador: "En el ejemplo anterior me refiero al volumen e intensidad en los ejercicios principales. Por ejemplo: 3 series de 10 a 12 reps en ejercicios principales y 3 series de 12 a 15 reps en accesorios".

¿Por qué esta forma de periodizar?

Edu no se queda solo con la teoría, también aporta su razonamiento detrás de la elección de la periodización ondulante. "Uno de los motivos por los que -por lo general- prefiero periodizaciones ondulantes en el entrenamiento", comenta, "es que el objetivo es conseguir mejoras en la carga levantada y en el rendimiento del atleta. Sin embargo, una progresión continuada de la fuerza es algo que no podemos esperar. En este sentido, el modelo ondulante se propone como el mejor sistema para conseguir mejoras".

Apoyo científico

La visión que ofrece Edu Barrecheguren sobre la periodización ondulante tiene respaldo científico. En un estudio reciente, titulado "Muscle Daily Undulating Periodization for Strength and Body Composition: The Proposal of a New Model", publicado en el Int J Exerc Sci en 2022, los investigadores Douglas L Peixoto, Bruno M DE Castro, entre otros, exploraron un nuevo modelo de periodización, el muscle daily undulating periodization model (mDUP, por sus siglas en inglés).

La investigación comparó este enfoque con otro modelo de periodización ondulante a lo largo de 12 semanas.

Las conclusiones del estudio evidenciaron que, en términos de composición corporal, fuerza muscular y resistencia muscular, ambos modelos de periodización mostraron resultados similares, con mejoras más notables en la fuerza. Esta investigación refuerza la idea de que la periodización ondulante es una herramienta efectiva y valida el argumento del experto sobre la relevancia de considerar este modelo para alcanzar nuevas adaptaciones en el entrenamiento.