La realidad de un entrenamiento por vatios

Hoy os voy a contar en primera persona mis sensaciones con el potenciómetro. Si os soy sincero me lo ha pedido mi compañera Marina, también entrenadora de triatlón, porque tenemos un grupo de Whatsapp donde hay mucha gente indecisa en si comprarlo o no, en si le sacará partido, si es realmente una ventaja…en fin. Así que espero os ayude.

Lo compré hace unos meses junto con la bici en Golpe de Pedal, una tienda Giant de Madrid, asesorado por Pablo Bravo (corredor UCI) y aunque al principio me veía como mi abuelo con un Ferrari, creo que cada día le voy sacando más jugo. Para poder ver los datos sólo necesitas tener un garmin o aplicaciones como Strava. En este otro post sobre Rotor te lo explico.

Los primeros entrenos son diferentes. Pasé de entrenar por rangos de frecuencia cardíaca a entrenar por vatios. Y no sólo por vatios, sino también por cadencia, porque el que yo tengo tiene incorporado sensor de cadencia. Voy con más datos que datos que la pantalla de la Enterprise.

Con los vatios, un poco perdido, en la primera semana, sumido en la emoción del que estrena zapatillas de correr, hice varias pruebas.

• Un día salí a rodar sin más, casi sin mirarlo. Llegué a casa con 165w medios. A mi eso no me decía nada. Estaba claro que me había gastado una pasta en algo que no sabía cómo usar.
• Otro día salí a tope, queriendo no bajar en ningún momento de 200w. Todo el rato sin dejar de mirar la dichosa pantalla, y llegué reventado. Hice una pedazo de media y aunque estaba contento, mis cuádriceps estaban “destroyer total” porque además había tenido una media de 75 pedaladas por minuto de cadencia. Perfecto!, tengo un aparato que me da unos valores que no sé para qué sirven.
• Otro día, inocente de mí, decidí hacer uso de una de las cientos de funciones que tiene el Garmin y le puse una alarma para que me pitase cada vez que bajaba de 185w. Una locura. Subiendo las cuestas sin problema, pero al bajar o llanear el maldito aparato no paraba de pitar y claro está, yo no paraba de apretar. Llegué con ganas de tirar el Garmin a la basura y con un pitido en la oreja que aún me crea pesadillas. Al final claro, pedazo de media, pero las piernas a punto de estallar porque la cadencia de nuevo estaba en 80rpm.

Con todo esto y muriéndome por dentro por haber gastado una pasta en algo que no me entendía, decidí hacer las cosas bien y me hice el test de vatios.

El test de vatios consiste en buscarte una subida del  5-6% y subirla durante 20min ininterrumpidos y después mirar el potenciómetro para ver que media te ha salido. Esa media de vatios la multiplicas por un factor de corrección de 0,93 y a partir de ahí sacas los valores de potencia de tus rangos, como si fuesen los rangos de frecuencia cardíaca típicos (A1,A2,A3,A4 y A5)

Yo para entrenar el “Ironman” de Vitoria lo único que tenía que hacer era multiplicar ese valor corregido por 0,75 y así tendría los vatios a los que debería ir durante los 180km asegurándome no llegar tieso de patas (véase expresiones del ciclista) a la maratón.

Hice mis cálculos y mi media en el Ironman debían ser 181w, así que a partir de ese día todos mis entrenos ya los hice mucho más ordenados.

Deciros que tan importante es saber los vatios a los que vas cómodo, como saber la cadencia a la que sacas más partido a tus vatios. Con mucho esfuerzo he ido subiendo la cadencia hasta situarla en unas 90rpm y con eso he podido también aumentar mis vatios.

Además debes tener en cuenta que los vatios debes mantenerlos durante la salida en bici, y eso es duro. Es decir, cuesta arriba deberás mantener cadencia y vatios e irás muy lento, pero después en las bajadas o en llano deberás de igual modo mantener esa cadencia y vatios, y ya te digo que no es fácil. Si debes mantener 185watios, debes mantenerlos tanto en subida como en bajada.

Así, grosso modo:

• Con el potenciómetro no andarás más. No por tenerlo harás mejores entrenos y subirás tus medias. El que yo llevo es Rotor, que no es lo mismo que “M”otor.
• Para sacarle partido al potenciómetro deberás ser disciplinado. Se mejora a base de series. No sirve de nada que el entrenador te ponga las series, imagínate, 3x10min en R3 en llano con 2min de descanso, si después tu no las vas a hacer.
• No debes obsesionarte. Las medias de vatios irán mejorando poco a poco, no hay que forzar la máquina o podrás tener lesiones y te verás leyendo artículos como el de cómo curar una tendinitis rotuliana.
• Debes entender la unión potencia-cadencia. Las dos cosas van de la mano.

Espero haberte ayudado.

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