La sauna y cómo ayuda en el deporte de resistencia

La sauna es una práctica ancestral que se originó en los países nórdicos, principalmente en Finlandia, donde es considerada una parte esencial de la cultura y la vida cotidiana. A lo largo de los años, esta tradición ha trascendido fronteras y se ha popularizado en todo el mundo, siendo adoptada por deportistas y entusiastas del fitness por sus múltiples beneficios en el rendimiento y la recuperación.

En esencia, la sauna es una habitación o espacio cerrado, generalmente construido de madera, donde se alcanzan temperaturas elevadas (entre 70 y 100 grados Celsius) mediante la generación de vapor o calor seco. Las sesiones en la sauna, que suelen durar entre 5 y 30 minutos, inducen al sudor y a la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que genera una serie de efectos fisiológicos y psicológicos en el organismo.

Los deportistas de resistencia, como triatletas, corredores de larga distancia y ciclistas, encuentran en la sauna una herramienta valiosa para mejorar su rendimiento y acelerar la recuperación tras los entrenamientos y competiciones. Algunos de los beneficios más destacados incluyen la mejora de la circulación sanguínea, el aumento de la capacidad aeróbica, la conservación del glucógeno muscular y la optimización de la función cardiovascular.

Vamos a verlo en detalle:

Mejora de la circulación sanguínea

Entre ellos, destaca la mejora de la circulación sanguínea. Esta optimización del flujo sanguíneo, junto con un aumento en la cantidad de glóbulos rojos, permite una mejor disipación del calor y una termorregulación más eficiente. En consecuencia, se retrasa la aparición de la fatiga y se mejora el rendimiento deportivo.

Un estudio del pasado año 2018, "Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence" (Beneficios cardiovasculares y otros beneficios para la salud del baño de sauna: una revisión de la evidencia), publicado en 2018 por Laukkanen, Jari A. y colab., corroboró que las sesiones regulares de sauna pueden mejorar la función endotelial, lo que a su vez mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial. Además, el estudio también señaló que la sauna podría tener efectos positivos en la función arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Mejora de la biogénesis mitocondrial

Esto significa que se generan más mitocondrias, que son las centrales de energía de las células. Por lo tanto, al haber más mitocondrias, el deportista dispondrá de más energía para realizar sus actividades. Otro beneficio aeróbico es la conservación del glucógeno muscular, lo que permite retrasar la fatiga y mejorar la resistencia.

Otros beneficios

Más allá de los beneficios aeróbicos, la sauna también ofrece ventajas adicionales. Por ejemplo, mejora el balance de electrolitos al eliminar toxinas a través del sudor. También contribuye a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño al disminuir los niveles de cortisol. La función cardiovascular se ve fortalecida gracias a una mejor circulación sanguínea, y algunos estudios sugieren que el uso frecuente de la sauna puede estar asociado con una mayor longevidad.

Recomendaciones para el uso de la sauna

Para aprovechar al máximo los beneficios de la sauna, se recomienda incorporar dos sesiones semanales de unos 20 minutos cada una. Es importante comenzar con sesiones más cortas, de 5 minutos, e ir incrementando la duración de manera paulatina conforme el cuerpo se adapta al estresor que supone la sauna.

La hidratación es fundamental durante las sesiones de sauna. Llevar un bidón de agua congelada es una buena opción, ya que el hielo se derretirá lentamente y proporcionará agua fría a lo largo de la sesión.