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Las 4 erres de la recuperación deportiva: ¿cumples todas?

El entrenamiento puede parecer la parte más importante de la práctica deportiva después de las competiciones, pero lo cierto es que, sin una buena nutrición, estarás regando sobre terreno baldío.

Los nutrientes que te aporta una dieta correctamente planteada, acorde al deporte que realizas y a las calorías que consumes en los entrenamientos y las competiciones, son una parte primordial en la práctica de todo deporte. 

Una buena alimentación tras el ejercicio no solo te permitirá rendir adecuadamente en los próximos entrenamientos, sino que disminuirá tus posibilidades de lesionarte, padecer dolores corporales y enfermar.

Además, te permitirá descansar mejor y también mejorará tu estado de ánimo.

Hay dos momentos donde es esencial recuperar fuerzas para que el cuerpo se recupere correctamente: después del entrenamiento y durante el periodo que sigue a una lesión. En ambos casos, las cuatro erres son clave para una correcta recuperación.

¿Cuáles son las 4 erres?

Cuando hablamos de las 4 erres nos referimos a la rehidratación, la recarga de energía, la reparación y la regeneración.

La rehidratación

Es fundamental para conseguir los nutrientes que las células de tu cuerpo necesitan.

El agua, la leche, las bebidas con minerales y las bebidas recuperadoras son buenas opciones. Recuerda que, al realizar deporte, pierdes líquido, por lo que los expertos recomiendan beber un 150% del líquido que se ha perdido.

La recarga de energía

Al realizar deporte también consumes glucógeno muscular. Por ello en necesario “repostar” ingiriendo hidratos de carbono, que permiten reponer la energía perdida.

Entre los 30 y los 60 minutos posteriores al ejercicio, en lo que se conoce como “periodo ventana”, los carbohidratos se repondrán más eficazmente. La pasta, el arroz y la fruta son, entre otros, fuentes de carbohidratos.

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La reparación

Se refiere a la recuperación del tejido muscular, que se consigue consumiendo alimentos ricos en proteínas. La carne, el pescado o los huevos te proporcionarán los aminoácidos que tus músculos necesitan.

La regeneración

Afecta al sistema inmunitario, que, tras la práctica deportiva, necesitará vitaminas y minerales. 

¿Cómo pueden ayudarte las 4 erres a recuperarte tras una lesión?

Aunque las 4 erres son fundamentales tras la práctica de ejercicio regular, aún lo son más cuando tu cuerpo se enfrenta a una lesión.

Quizás tu primer impulso sea restringir el consumo de calorías ahora que no tienes más remedio que enfrentarte al reposo, pero estás equivocado.

Deja a un lado el miedo a engordar y recuerda que, durante la recuperación de una lesión, tu cuerpo necesita los nutrientes que te aporta una buena alimentación para poder regenerar todos aquellos tejidos que se han visto dañados.

Para regenerarse, tus músculos necesitan los nutrientes que aporta una correcta hidratación, el glucógeno que extraen de los hidratos de carbono, las proteínas que acelerarán el proceso de reparación, y también vitaminas, especialmente la C, y minerales como el selenio o el zinc.

A estas cuatro erres, algunos expertos le añaden una quinta que será de vital importancia en la recuperación de una lesión: el reposo. Sin el descanso necesario, todo lo que hagas para recuperarte caerá en saco roto y serás más propenso a futuras lesiones. 

Para alejar a los deportistas del estrés, muchos fisioterapeutas están empezando a incluir en la recuperación prácticas como la meditación, que ayudan a mantener la mente despejada y, por lo tanto, a descansar mejor.

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