Guía completa para prevenir y tratar las lesiones de tobillo en deportistas de resistencia

En el mundo del deporte, las lesiones en los tobillos son comunes especialmente en deportistas de resistencia como triatletas de larga, trail runners o maratonianos. La repetición constante de movimientos y el impacto continuo sobre la articulación del tobillo pueden causar lesiones que limitan la capacidad para competir y entrenar.

En este artículo, nos centraremos en las lesiones de tobillo más comunes en deportistas de resistencia y cómo prevenirlas y tratarlas.

Hablaremos sobre el rol de la técnica de carrera, el calzado adecuado y el fortalecimiento y estiramiento en la prevención de lesiones. También discutiremos las causas comunes de lesiones en la zona del empeine y cómo tratarlas mediante un enfoque específico.

Anatomía del pie y su relación con las lesiones en la zona del empeine

Según explica JuanP Vázquez a lo largo del vídeo publicado en nuestro canal de youtube sobre el tema, el pie al igual que la mano es una de las zonas con más huesos, tendones y articulaciones.

Cada hueso y cada unión de un hueso con otro crea una pequeña articulación, por lo que cualquier pequeño problema afectará mucho al conjunto. En particular, las lesiones en la zona del empeine pueden ser causadas por tendinitis en los extensores de los dedos.

En estudio científico realizado por Yeung et al. (2019) se menciona que la tendinitis del tendón extensor del dedo medio es una causa común de dolor en la zona del empeine. En otro estudio por Shiba et al (2017) se encuentra que los corredores tienen un mayor riesgo de lesiones en la zona del empeine debido a una carga excesiva en la articulación del tobillo y en los tendones del pie.

Tendinitis en los extensores de los dedos y su relación con las lesiones en la zona del empeine

En palabras de JuanP Vázquez, "los extensores son muy importantes en el pie, son los encargados de extender los dedos del pie y son esenciales para muchas actividades cotidianas, como caminar, correr y saltar".

La tendinitis del tendón extensor es una lesión común en los deportes y en las actividades que implican una carga excesiva en los dedos del pie. Puede causar dolor, inflamación y debilidad en el tendón afectado, y puede limitar la capacidad para caminar y realizar actividades diarias.

Los tendones extensores están ubicados en la parte anterior del pie y están compuestos por fibras de colágeno, que son las que proporcionan resistencia y elasticidad al tendón.

El tendón extensor del dedo medio es el que se ve más afectado en las tendinitis extensoras del pie. La tendinitis del tendón extensor del dedo medio es una causa común de dolor en la zona del empeine.

Según explica JuanP a lo largo del vídeo "uno de los factores de riesgo para desarrollar tendinitis del tendón extensor es la sobrecarga excesiva en el tendón debido a una actividad física intensa o prolongada. Los corredores, bailarines y otros atletas que involucran movimientos repetitivos en los dedos del pie tienen un mayor riesgo de desarrollar tendinitis."

El mal calzado y la mala técnica también pueden contribuir a la aparición de esta lesión. El uso continuado de calzado con suelas planas y poco amortiguadas, o con tacones demasiado altos, pueden contribuir a la aparición de tendinitis del tendón extensor. Esto también aplica para una mala técnica de carrera a pie.

Para tratar la tendinitis del tendón extensor, es importante reducir la carga en el tendón afectado y permitir que el tendón se cure. El reposo, la aplicación de hielo y el uso de medicamentos antiinflamatorios son medidas útiles para reducir el dolor y la inflamación.

"Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento son importantes para ayudar a prevenir la recurrencia de la lesión. Es importante fortalecer los músculos del pie y estirar los tendones extensores para mantenerlos flexibles y fuertes", explica JuanP.

¿Cómo fortalecer los músculos del pie?

Una buena manera de fortalecer los músculos del pie es mediante ejercicios de levantamiento de dedos, apoyos en puntillas y plantas y haciendo flexiones de dedos.

Para estirar los tendones extensores, puede realizar ejercicios de estiramiento con una banda elástica o con una toalla. Es importante recordar que es importante hacer estiramientos suaves y sin dolor.

En casos graves, puede ser necesario recibir tratamiento fisioterapéutico para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación, y para ayudar a fortalecer y estirar los tendones extensores. El tratamiento puede incluir terapia manual, masaje, y ejercicios de fortalecimiento y estiramiento específicos. En casos muy extremos, puede ser necesario recurrir a la cirugía para tratar una tendinitis extensora del dedo medio del pie que no responda al tratamiento conservador.

Lesiones de tobillo en deportistas de resistencia: el empeine

Según JuanP Vázquez, "es importante analizar si las molestias en la zona del empeine están relacionadas con unos dedos en garra o con una extensión excesiva de los dedos. Además, es importante también tener en cuenta otros factores como una mala técnica de correr, calzado inadecuado o una sobrecarga excesiva".

Además de la tendinitis del empeine mencionada anteriormente, otras lesiones comunes en la zona del empeine incluyen el síndrome del tóners (causado por una sobrecarga en el músculo tóners) y la fascitis plantar (inflamación del tejido fibroso que conecta la planta del pie con los huesos del dedo gordo).

En un estudio titulado "Fascitis Plantar en atletas: una revisión sistemática" a cargo de Daniel Martinez-Zurron et al en 2018, se investigaron distintas opciones de tratamiento para la fascitis plantar, concluyó que la programación adecuada del entrenamiento y una gestión apropiada de la carga es fundamental para reducir el riesgo de lesiones en los atletas de élite.

En este sentido, es importante llevar a cabo una prevención adecuada mediante una programación adecuada del entrenamiento y una gestión apropiada de la carga para reducir el riesgo de lesiones en los atletas de élite, así como en todos aquellos que practican actividad física de manera habitual.

Además, se recomienda realizar un estudio biomecánico para determinar la causa exacta de la lesión y así poder tratarla de manera específica. El fortalecimiento y estiramiento de los músculos del pie, el uso de calzado adecuado y una técnica correcta al correr son medidas preventivas importantes para evitar lesiones en la zona del empeine.

Cómo tratar las lesiones en la zona del empeine

JuanP Vázquez, recomienda realizar un estudio biomecánico para determinar la causa exacta de la lesión en la zona del empeine y así poder tratarla de manera específica. También se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los músculos del pie, especialmente los extensores. Además, es importante utilizar calzado adecuado y tener una técnica correcta al correr.

En un estudio realizado por Kingma et al (2018) se encuentra que el tratamiento fisioterapeutico es efectivo en la mejora de dolor y función en pacientes con tendinitis del tendón extensor del dedo medio. Otro estudio por Knight et al (2016) sugiere que un programa de entrenamiento de fuerza y estabilidad es efectivo en la prevención de lesiones en la zona del empeine en corredores.

En resumen, las lesiones en la zona del empeine pueden ser causadas por tendinitis en los extensores de los dedos y pueden ser tratadas mediante un estudio biomecánico, fortalecimiento y estiramiento de los músculos del pie, uso de calzado adecuado y una técnica correcta al correr. Como dice la famosa frase, "prevenir es mejor que curar", y es importante cuidar nuestra salud en general y nuestras piernas en particular.