Lesiones de hombro en el triatlón amateur: ¿cómo podemos evitarlas?

El hombro es una estructura corporal delicada, ya que está formada por varias articulaciones que, entre sí, perteneciendo al grupo de las diartrosis, le dan un toque singular. Une los huesos del húmero, clavícula y omóplato,  junto a los numerosos músculos y ligamentos, siendo la una articulación  dónde la estabilidad la aportan los músculos, a diferencia de otras.

¿Quién no ha sufrido dolores y molestias en esta zona? El dolor de hombro es muy habitual entre deportistas. Lo has podido experimentar nadando interminables sesiones -con trabajos excesivamente duros e intensos con palas-, tras largas sesiones en bicicletas -tanto de ruta como con bicicleta de contrarreloj-...Ahora bien, ¿cómo son estas lesiones?

Un estudio (Schorn D, 2018) analizó los entrenamientos y competiciones de 193 triatletas amateur durante dos meses, obteniendo como resultado que doce participantes presentaron lesiones por sobrecarga y 36 por sobreuso.

Lo más relevante del estudio fue que los atletas con lesiones de sobrecarga invirtieron más horas en el entrenamiento de fuerza y sus sesiones de ciclismo eran más prolongadas en comparación con los no lesionados; sin embargo, las lesiones por sobreuso tienen como raíz el uso de palas y un número excesivo de competiciones.

Analizando los datos anteriores, y aplicándolos a nuestro ámbito popular podemos concluir lo siguiente:

Palas

La conocida como 'hombro de nadador' es una de las lesiones más frecuentes entre los nadadores. Se produce por un pinzamiento de los tendones de los músculos del hombro. La mayoría de los casos tempranos se pueden resolver simplemente con descanso.

¡Ojo con sus uso y tamaño! Triatletas con una técnica depurada y trabajada pueden usarlas sin ningún tipo de problema, tanto pequeñas como grandes. Triatletas principiantes y con una técnica mejorable no, su uso debe ser moderado, sin grandes volúmenes de trabajo y sin intensidad, siempre bajo la supervisión y recomendación del entrenador, que es el que dosifica las cargas y el trabajo.

Además, podemos y debemos trabajar con ejercicios de hombro para nadadores, los cuales nos permiten incrementar la movilidad y recudir el riesgo de lesión.

Trabajo de fuerza

Siempre se tiene que reservar un hueco en la preparación semanal para este trabajo, sobre todo cuando vamos cumpliendo años. Sin embargo, también debemos tener muy en cuenta la ejecución técnica de los ejercicios. Esta debe ser lo mejor posible si queremos evitar la aparición de dolores y lesiones. Recuerda siempre esta regla inquebrantable: "primero controla la técnica y luego sube el peso".

Ciclismo

Progresar de forma lógica y coherente con la longitud de tus entrenamientos es la clave. No pretendas hacer sesiones de 4 o 5 horas en tu primer año de práctica.

Busca ayuda y consejo -es fundamental- en el biomecánico más cercano a tu domicilio o de confianza para que te haga ir cómodo.

Sólo cuando hayas conseguido una postura ergonómica sobre la bicicleta y tengas un buen bagaje de entrenamiento podrás buscar la agresividad y la aerodinámica.

Si sigues todas estas indicaciones, ten por seguro que disminuyen todas las molestias