Líquidos, geles o gominolas: ¿qué fuente de carbohidratos es mejor?

Aunque no es nada nuevo, en los últimos años el debate en torno al consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva se ha acentuado. La ciencia deportiva avanza en todas sus facetas y se abren nuevas teorías que cuestionan todo lo que creíamos saber.

En Planeta Triatlón hemos hablado en numerosas ocasiones sobre el papel de los carbohidratos en el deporte de resistencia y los diferentes tipos que existen en función de cómo los absorbe nuestro cuerpo o el tipo de fuente que usamos.

De nuevo, situamos los hidratos de carbono en el foco de atención para responder a una pregunta: ¿Qué fuente es mejor? ¿Líquidos, geles o gominolas?

¿Qué fuente de carbohidratos es mejor?

Como sabemos, nuestro cuerpo obtiene el glucógeno (una de sus principales fuentes de energía) a través de los carbohidratos. Es por eso que este macronutriente es fundamental en la alimentación de un deportista y necesario durante la práctica deportiva, especialmente en deportes de resistencia.

Durante el entrenamiento o la competición hay numerosas fuentes de las que podemos obtener combustible: bebidas deportivas, geles, barritas, gominolas, fruta, sándwiches y otras tantas opciones que hemos visto y conocemos.

En este contexto, a muchos deportistas les surge la duda sobre qué fuente es mejor utilizar. Este problema es complejo y no tiene una única solución, dado que la respuesta depende de muchos factores que suelen estar condiciones por circunstancias personales. Eso quiere decir que, lo que puede ser lo mejor para un deportista, no tiene que serlo para otro.

Dicho esto, una reciente investigación conducida por Mark A. Hearris y James Morton (ex del Liverpool y Team Sky) y en el que ha participado el español Javier González ha estudiado tres fuentes de carbohidratos para tratar de encontrar respuesta a la pregunta desde el punto de vista de la oxidación de carbohidratos. Es decir, trata de averiguar de qué forma aprovecha nuestro cuerpo más combustible. ¿A través de líquidos, geles, gominolas o combinando ambos?

Nueve ciclistas a prueba

En la investigación participaron nueve ciclistas masculinos aficionados entrenados de una media de 25 años, 75,6 kg de peso y 179,1 cm de altura. Las medias de V̇O2max, potencia máxima y potencia en el umbral de lactato fueron de 64,9 ml/kg/min, 438 W y 226 W, respectivamente. Los sujetos se definieron como altamente entrenados o entrenados.

Tras 24 horas de ingesta elevada de carbohidratos (8 gr/kg) y de una comida previa al ejercicio (2 gr/1), los nueve hombres entrenados ingirieron 120 g de ch/h (utilizando una proporción de 1:0.8 de maltodextrina o glucosa a fructosa) a partir de un líquido, un gel semisólido y una gominola sólida masticable, o un enfoque de co-ingestión. Los participantes montaron en bicicleta durante 180 minutos a un umbral de lactato del 95%, seguido de una prueba de capacidad de ejercicio hasta el agotamiento (umbral de lactato del 150%).

Los resultados

Los investigadores aseguran que "los datos representan la primera vez que se han evaluado simultáneamente las tasas de oxidación de CHO exógeno (a través de la metodología de isótopos estables) utilizando estrategias de alimentación (es decir, la alimentación de CHO antes del ejercicio y las diferentes formas y combinaciones de CHO durante el ejercicio) comúnmente adoptadas por los atletas de resistencia de élite".

En cuanto a las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos y la eficiencia de oxidación "no fueron diferentes entre los ensayos".

Por otro lado, el estudio examinó las diferencias desde el punto de visa de las molestias gastrointestinales y la capacidad de ejercicio.

Al contrario de otras investigaciones que apuntan a un posible aumento de problemas gastrointestinales con tasas superiores a los 90 gr/ch/h, este estudio asegura que "los participantes informaron de mínimos síntomas de malestar gastrointestinal en todos los ensayos". La capacidad de ejercicio tampoco fue significativamente diferente entre las diferentes condiciones

Los datos obtenidos concluyen que consumir 120 gr/ch/h "es una estrategia prácticamente tolerable para promover una alta disponibilidad y oxidación de carbohidratos durante el ejercicio". Además, otros estudios sugieren que también podría ayudar a recuperar mejor.