¿Llegan los 140 gr de carbohidratos a la hora? Lo que dice uno de los grandes gurús de la nutrición al respecto
Foto: Talbot Cox
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¿Llegan los 140 gr de carbohidratos a la hora? Lo que dice uno de los grandes gurús de la nutrición al respecto

En los últimos años, las creencias en lo que a nutrición deportiva respecta han sufrido cambios enormes. La investigación científica no se detiene y lo que ayer creíamos válido, hoy queda obsoleto. Muestra de ello, por ejemplo, es el caso de Dan Plews, uno de los entrenadores de triatlón más famosos del momento.

En 2018 este británico se convirtió en el grupo de edad más rápido de la historia de IRONMAN Kona. Lo hizo acabando en la 22ª posición general, superando a 28 profesionales y parando el crono en 8h24'. Pero lo más sorprendente es que, tal y como él mismo explicaba en una entrada de su blog, Plews consiguió semejante hazaña consumiendo 50-60 gr/ch/h en la bici y 20 gr/ch/h durante el maratón.

hidrgeles y competición
Foto: Dan Plews / Instagram

En apenas cuatro años, las recomendaciones sobre ingesta de carbohidratos han sufrido un cambio casi inesperado. Hoy día, las sugerencias habituales se han incrementado hasta los 90 gr/ch/h, mientras que algunos estudios hablan incluso de estrategias de 120 gr/ch/h.

Sobre esta transformación en las creencias de nutrición deportiva ha hablado uno de los fisiólogos más prestigiosos del mundo. En este contexto de cambios, Iñigo San Millán señala que no hay que tener miedo a "ser disruptivo mientras te muevas en la dirección correcta". Después de ver a Lionel Sanders nutrirse con sirope de arce, ¿por qué debería darnos miedo de salirnos de lo establecido?

El Director de Rendimiento del UAE, el equipo de Tadej Pogačar, ha recordado en su cuenta de Twitter que empezó a medir las tasas de oxidación de grasas/CHO en atletas hace 16 años. En aquel entonces, "los atletas de resistencia consumían significativamente menos CHO (~40-55gr/h) que las directrices actuales".

A comienzos de los 2000s, San Millán comenzó a utilizar 80-100gr/ch/h, algo que no recibió el apoyo de la comunidad. "Fui criticado por la mayoría de las 'eminencias' en nutrición deportiva ya que decían que era imposible", explica. Ahora, "algunas de estas 'eminencias' escriben directrices y dan conferencias diciendo que 90g/h es el objetivo correcto, a pesar de sus críticas erróneas de entonces".

Han pasado algunos años para que podamos valorar su trabajo, pero ahora las estrategias más extendidas son de 80-100gr/ch/h, "ya que funciona", como ha demostrado la ciencia en algún estudio.

En menos de dos décadas, las recomendaciones de ingesta de carbohidratos se han duplicado. Lo que hace no tanto era impensable para la gran mayoría, hoy es la norma habitual. ¿Cuál es ahora el siguiente paso?

¿Es posible asimilar 140 gr de carbohidratos a la hora?

Como suele ocurrir en Twitter, el hilo de San Millán ha generado un debate constructivo en el que ha participado otra personalidad reconocida como Asker Jeukendrup. El responsable de Mysportscience ha querido dejar clara la importante diferencia que existe entre atletas profesionales y atletas amateur, un aspecto muy importante a la hora de tener en cuenta estas recomendaciones.

"Si el consejo fuera de 120g/h para la persona promedio, eso causaría muchos problemas para un gran número de individuos, por lo que el consejo se reduce a 90/g/h", aclara el experto en nutrición, quien ha publicado trabajos importantes sobre la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio.

Crown Sport Nutrition
Foto: Crown Sport Nutrition

Sin embargo, Jeukendrup asegura que algunos de sus estudios han mostrado tasas de oxidación mucho más altas con ingestas mucho más altas: "Los índices de oxidación más altos se encontraron con una ingesta de 144 g/h", afirma.

Así que, respondiendo a la pregunta, según este gurú de la nutrición, "es posible", pero debemos tener claro que "definitivamente no es el mejor consejo para todos". Como hemos explicado en varias ocasiones, la nutrición es una ciencia de prueba/error, y como dice Jeukendrup: "Si no tienes ningún problema en ingerir 120 g/h o 144 g/h, ¿por qué no lo vas a intentar?".

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