Los entrenamientos de fuerza que vinieron del Este
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Los entrenamientos de fuerza que vinieron del Este

Europa del Este ha sido históricamente una región destacada en el ámbito del entrenamiento de fuerza, en particular en el levantamiento de pesas. Dos ejercicios notables con raíces en esta región son la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano. Ambos movimientos reflejan la perspicacia y el ingenio de los entrenadores de Europa del Este. Estos profesionales buscaron maneras eficientes y efectivas de mejorar la fuerza y el rendimiento.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio que se cree que se originó en Bulgaria. Es una actividad muy popular entre los levantadores de pesas y los culturistas.

Este ejercicio implica sostener una mancuerna o barra en cada mano y realizar una sentadilla en un solo pie. La pierna trasera estará elevada en un banco o plataforma detrás del atleta.

Peso muerto rumano

El mundo del fitness es vasto y diverso. Existe una abundancia de ejercicios y rutinas diseñadas para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de salud y bienestar. Entre ellos, hay uno que se destaca por su eficacia y por su origen europeo: el peso muerto rumano.

Este movimiento, originario de Rumania y que lleva su nombre, es una variante del tradicional peso muerto. Se ha ganado un lugar en los programas de entrenamiento por su capacidad para trabajar eficazmente la cadena posterior del cuerpo, es decir, los músculos de la espalda, glúteos y piernas.

El peso muerto rumano se caracteriza por un movimiento de bisagra de cadera con las rodillas ligeramente flexionadas, que permite un estiramiento más enfocado en los isquiotibiales y los glúteos. A diferencia del peso muerto convencional, que implica un mayor grado de flexión de rodilla y requiere levantar la barra desde el suelo, en el peso muerto rumano, la barra se mantiene en una posición elevada, y el movimiento se inicia y se mantiene mediante la cadera. Este enfoque se traduce en una activación intensiva de los músculos de la cadena posterior.

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Fuente: Envato Elements

Las pesas rusas

En cualquier conversación que aborde el tema del entrenamiento de fuerza de Europa del Este, es imperativo hablar sobre las pesas rusas, o "kettlebells", como se conocen en inglés. Estos objetos con forma de bola con un asa en la parte superior son una especie de tesoro oculto en el mundo del fitness, cargado de historia y resultados sorprendentes. La pesa rusa no es solo un objeto de entrenamiento; es una cultura, una tradición y una forma de vida.

Originarias de Rusia, las pesas rusas tienen un linaje que se remonta a varios siglos atrás, cuando se usaban como contrapesos en los mercados rusos. Los hombres más fuertes competían entre sí levantando estas pesas, y esta tradición evolucionó hasta convertirse en un deporte formal conocido como "girevoy sport".

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Las pesas rusas poseen una característica muy especial: su centro de masa está extendido más allá de la mano. Este hecho genera una mayor demanda muscular y cardiovascular en comparación con otros métodos de entrenamiento. Este diseño único permite movimientos fluidos y dinámicos que no solo trabajan los músculos, sino también el sistema cardiovascular, la coordinación y la movilidad.

El legado de fuerza de Europa del Este

El desarrollo de estos ejercicios y técnicas de entrenamiento en Europa del Este se puede atribuir en gran parte a la periodización. Este concepto se trata de la organización sistemática del entrenamiento en ciclos o periodos específicos, con el objetivo de mejorar el rendimiento.

La periodización se desarrolló en Europa del Este como una forma de organizar y estructurar el entrenamiento para maximizar las ganancias de fuerza y permitir la recuperación. Los levantadores de pesas de esta región observaron que un patrón específico de volumen e intensidad de entrenamiento a lo largo del año parecía producir los mejores resultados.

De acuerdo a Matveyev (1981) y Vorobyev (1978), los entrenadores e investigadores observaron que el volumen de entrenamiento y la intensidad seguían un patrón determinado a lo largo del año en aquellos que obtenían mejores resultados. Con el tiempo, la periodización se convirtió en un componente central de los programas de entrenamiento en Europa del Este.

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Fuente: Envato Elements

Evidencia científica

La eficacia de la periodización se ha demostrado en numerosos estudios científicos. Un estudio realizado por Stone, O'Bryant y Garhammer en 1981, titulado "A Hypothetical Model for Strength Training" y publicado para la Universidad de Tennessee, proporcionó un modelo hipotético para deportes de fuerza y potencia basado en el modelo clásico de periodización utilizado por los levantadores de los países de Europa del Este.

Otro estudio, "Nonlinear training: a scientific approach to increasing strength" por Steven J. Fleck, publicado en 1999 para la Universidad de Colorado Springs, analizó el modelo no lineal de periodización, también conocido como "ondulante", demostrando que este método era tan eficaz como el modelo clásico en estudios de corta duración y superior a los protocolos de larga duración.

Además de la eficacia de los métodos de entrenamiento y los ejercicios individuales, la influencia de la cultura de levantamiento de pesas de Europa del Este también se puede ver en la gran cantidad de levantadores de pesas exitosos que han surgido de la región.

Las técnicas y principios de entrenamiento que se han desarrollado allí han demostrado su valor en el alto rendimiento competitivo.

Es importante mencionar que si bien estos métodos han demostrado ser efectivos, su aplicabilidad puede variar dependiendo de los individuos. Se debe tener en cuenta su condición física, nivel de experiencia, y objetivos específicos.

Por lo tanto, siempre es recomendable adaptar los programas de entrenamiento a las necesidades y capacidades individuales. Cualquier nuevo ejercicio se debe realizar bajo la supervisión de un profesional cualificado para asegurar una ejecución segura y efectiva.

La integración de los principios de periodización y ejercicios como la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano en los programas de entrenamiento puede ser un enfoque poderoso para mejorar la fuerza y el rendimiento. Sin embargo, como con cualquier estrategia de entrenamiento, es importante tener en cuenta las necesidades, habilidades y objetivos individuales al implementar estos métodos.

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