Los mejores ejercicios de fuerza para activar los glúteos y transferirlo al ciclismo

Los glúteos son una de las zonas más propensas a las lesiones a la hora de realizar ciclismo. Su trabajo como músculos es extender y estabilizar las caderas a la vez que consiguen una gran parte de la producción del pedaleo.

Aunque se tiende a creer que la importancia del pedaleo recae en los cuadriceps, los glúteos son una parte fundamental del proceso debido a su labor extensora.

Esto se traduce a que, si dejamos realizar esta parte del trabajo únicamente a los cuadriceps, a la larga acabaríamos teniendo lesiones tanto de cadera como de rodilla.

Es por eso que la importancia de realizar ejercicios de activación muscular en esta parte del cuerpo, que normalmente es a la que menos importancia se le da en las preparaciones, es clave.

Y esto es porque, si acostumbramos a nuestro cerebro a ejercitar esta bien esta parte del cuerpo en los entrenamientos, no solo evitaremos los problemas de articulaciones de los que hemos hablado antes sino que mejoraremos nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

Aquí os dejamos unos cuantos ejercicios destinados a este propósito.

Ejercicio número 1

Túmbate boca abajo con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada 90ª. Contrae primero el abdomen y luego el glúteo izquierdo, intentando que ni las caderas, ni los músculos de la corva y la espalda participen en el proceso. Luego repite con el lado contrario.

Ejercicio número 2

Arrodíllate en el suelo con una cinta elástica alrededor de la cadera. Tras esto, ve sentándote con la espalda recta hasta que consigas hacerlo sobre tus gemelos.

Ejercicio número 3

Ponte una banda elástica en los tobillos y colócate con una distancia entre ambos pies superior a la anchura de las caderas. Da pasos hacia un lado manteniendo esa distancia con las rodillas estiradas.

Ejercicio número 4

Túmbate en el suelo con los pies apoyados y eleva la pelvis contrayendo tanto los glúteos como el abdomen. Se puede realizar así o con una cinta elástica en las rodillas.

Ejercicio número 5

Túmbate de espaldas con la pierna derecha estirada y un balón suizo bajo la izquierda, descansando la pierna junto a la cadera y la rodilla derecha en un ángulo de 90º. Intenta activar el glúteo izquierdo con una contracción suave. Intenta realizar este ejercicio sin que otros músculos participen en el, ya que esto ayudará a que cuando la cadera esté flexionada, el cerebro le de envíe la acción.

Ejercicio número 6

Puedes utilizar un banco de entrenamiento y mientras dejas una pierna apoyada en el mientras y subes y bajas la otra del mismo. La subida tiene que ser de forma rápida y la bajada de manera lenta.