Los consejos de Lucy Charles para ser mejor runner

Desafortunadamente Lucy Charles no podrá demostrar una vez más en St. George por qué es una de las estrellas femeninas de larga distancia internacional y una de las pocas que puede pelear de tú a tú con Anne Haug y Daniela Ryf.

La campeona del mundo IRONMAN 70.3 y tres veces consecutivas subcampeona del mundo de IRONMAN ha tenido que paralizar su temporada por culpa de una fractura por estrés en la cadera y no podrá estar en Utah luchando por su primer Mundial IRONMAN.

Sin embargo, a lo largo de estas últimas temporadas la británica se ha ganado con autoridad el derecho a ser considerada una de las mejores triatletas del mundo. ¿Quién mejor que ella para darnos unos consejos sobre cómo mejorar en el último de los segmentos?

Preparación

Usar las zapatillas adecuadas para cada momento es el primer apunte de la británica. "Si estás corriendo fuera de la carretera, los zapatos de trail te darán la estabilidad y el agarre que necesitas en el terreno más irregular". 

Para terrenos estables Charles usa zapatillas sin tanta amortiguación, que son más rápidos. "En competición o en la pista, uso las voladoras", cuenta.

"Un monitor de frecuencia cardíaca te permitirá ver tu ritmo y ritmo cardíaco", algo crucial para asegurarte de no pasarse en subidas o bajar el ritmo explica.

Técnica

La última ganadora de IRONMAN 70.3 St. George asegura que correr es "realmente puro y simple, pero cuando comienzas a explorarlo, suceden muchas cosas".

Trabajar la longitud de la zancada, la cadencia, la posición del cuerpo y la respiración hará de tu carrera algo más fácil y más eficiente, asegura Charles.

Mantenerse relajada centrándose en la respiración adecuada y no agotarse tomando respiraciones superficiales es otro de sus trucos para conseguir oxígeno.

Respecto al volumen, recomienda aumentar gradualmente el kilometraje acumulado, "estableciendo metas y objetivos y marcándolos, esto te mantiene motivado para seguir mejorando", algo a lo que también le ayuda mezclar el terreno de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

"Hay muchas cosas que puedes hacer en el gimnasio que complementan tu carrera: las sentadillas y las zancadas ayudarán con tu carrera", explica la británica, quien durante el confinamiento compartió sus rutinas para entrenar en casa.

Charles establece como clave a la hora de notar mejoras la fuerza del core, la estabilidad, la fuerza de las piernas y la pliometría.

Para esto "trabajar en saltos de cajas, planchas y patadas de aleteo ayudará a desarrollar la fuerza del núcleo". También indica que no deben descuidar tus glúteos: "Son la clave de la estabilidad mientras corres".

Acelerar las ganancias del rendimiento

"Lo importante es mantenerte fiel al plan, desarrollar gradualmente el entrenamiento y comenzarás a notar las ganancias", afirma la triatleta de Red Bull.

Algunos  entrenamientos pueden darte un impulso en el rendimiento explica, como por ejemplo "incorporar una carrera de tempo, corriendo a un ritmo cercano a la carrera".

Habla también de la importancia de la "tirada larga" para ayudar a desarrollar resistencia.

"Esta puede ser el entrenamiento en la que es probable que estés aburrido, intenta correr con música o con un amigo para darte algunas distracciones y motivación extra", aconseja la ganadora de Challenge Roth en 2019. 

"Si corres más de una hora, lleva agua contigo, idealmente en algo como un Camelbak para repartir el peso de forma pareja", añade.

Recuperación

"Tan pronto como termines el entrenamiento concéntrate en rehidratar, estirar, controlar el ritmo cardíaco con la respiración adecuada y evitar el frío".

A la hora de estirar Charles indica hacerlo durante 10-15 minutos manteniendo los estiramientos durante 15-30 segundos para cada grupo muscular.

"Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, aprovecha el tiempo de estiramiento para comenzar a analizar los datos" y, además, tomar algo de proteína siempre dentro de los 30 minutos de la carrera.