¿De qué manera combino los macronutrientes para construir músculo?
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¿De qué manera combino los macronutrientes para construir músculo?

Una buena cantidad de gente que se inicia en los entrenamientos de fuerza tienen el objetivo de desarrollar su musculatura. Todos somos conocedores de que esta meta suele ser de carácter estético, sobre todo en los hombres. Pero no debes olvidar la cantidad de beneficios aportados por un buen estado muscular.

Tener una musculatura desarrollada favorece la energía del cuerpo, la movilidad necesaria para las actividades rutinarias, además de fortalecer las defensas del organismo y ralentiza el envejecimiento.

El camino para lograr esa musculatura, como habrás podido comprobar, son las sesiones con ejercicios de fuerza. No importa si esas actividades son con el propio peso del cuerpo, mancuernas o cualquier tipo de instrumento más rudimentario.

Foto: Training Peaks

Sin embargo, el entrenamiento solo es una parte del proceso a seguir para que el sistema muscular vaya fortaleciéndose. La nutrición juega un papel fundamental tanto que, algunas instituciones como la FUDE (Federación Universitaria Democrática Española), otorgan un 80% de importancia al qué comemos para una musculatura perfecta.

Si estás pensando en un cambio de dieta para conseguir dicho fin, siempre debes consultar con profesionales cualificados como un nutricionista. Ellos te van a dar las pautas a seguir para lograr tus propósitos y te pueden resolver uno de los enigmas en estos casos: ¿Cómo combinar los macronutrientes?

Una de las voces más reputadas en el mundo del entrenamiento y la alimentación como es Katrina Borg, nutricionista principal de My Macros, aporta un poco de luz al respecto.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los encargados de proporcionar energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para desarrollar el crecimiento y la regulación de procesos metabólicos.

Existen tres grupos principales de macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Seguramente, hayas relacionado esta última clase con el desarrollo muscular, debido a que es un compuesto imprescindible. Las personas inmersas en procesos de musculación suelen ingerir productos como batidos de proteínas o similares.

  • Proteínas: Las proteínas que suele ingerir la gente, en una dieta rutinaria, son las proteínas de origen animal, derivada de los productos cárnicos y pescados, concretamente.
  • Carbohidratos: Estos macronutrientes suelen ser de acción lenta. ¿Qué quiere decir? Son carbohidratos complejos compuestos por tres o más azúcares y cuyo valor nutricional es alto.
  • Grasas: A diferencia de lo que sucede con las otras dos clases de macros, las grasas pueden ser el macronutriente principal, mientras que los otros se encuentran de forma aislada.

¿Por qué los macronutrientes tienen tanto peso a la hora de hacer crecer a nuestro músculo?

La gente en búsqueda del desarrollo de la musculatura tiene que estar en un constante superávit calórico. Es imposible desarrollar masa muscular sin masa. Si tu dieta no cuenta con el equilibrio correcto, es más probable que acabes acumulando grasa en vez de desarrollar músculo.

MACRONUTRIENTES alimentación
Foto: Canva

La proteína tiene diversas funciones en el cuerpo, aunque es esencial para el desarrollo de músculo. A pesar de estas propiedades, los carbohidratos van a proporcionar la energía necesaria para dar el máximo y crear un estímulo para construir el músculo. La ingesta de grasas es primordial para una ingesta calórica adecuada. Cada grupo de propiedades tiene su papel necesario para una correcta musculatura.

¿Cómo cuento los macronutrientes?

Ir con una calculadora por los supermercados o en los restaurantes para poder tener un control adecuado de la cantidad de macros que ingerimos es, cuanto menos, incómodo.

En un primer paso, debes saber si existen macronutrientes en el plato, a simple vista. Comprueba si hay fuentes de proteína fácilmente identificables como puede ser una pechuga de pollo o una ración de pescado. Una vez superada esta fase, podrás hacer un balance de la ingesta calórica realizada durante el día: Con las proteínas y carbohidratos, por cada gramo de esos elementos tienes que contra cuatro calorías. En las grasas, deberás contar ese gramo por nueve.

Una de las formas más innovadoras en estos tiempos son las aplicaciones para móvil con la función de contar la cantidad de calorías y macronutrientes llevas ingeridos. Es una buena forma de recopilar tu dieta y controlar, en mayor o menor medida, la cantidad de macronutrientes que introduces en el organismo.

El entrenamiento de fuerza y los macro, ¿harán conseguir resultados inmediatos?

De ninguna de las maneras. Es un proceso lento y duradero en el tiempo. La consistencia, tanto en hábitos alimenticios como en rutinas de entrenamiento, va a ser la principal razón de que el músculo de tu cuerpo esté fortalecido. Si la instantaneidad de esta fórmula existiera, una buena parte de la gente andaría con un cuerpo tonificado por la calle.

La nutricionista Katrina Borg comenzaría con una revisión de los hábitos de la vida de una persona como la cimentación para construir músculo. Analiza las comidas realizadas, para poder comprobar si debes aumentar la cantidad de macronutrientes.

Una vez tengas localizado el punto de partida y haber establecido los ajustes requeridos, llega la parte mental de crear músculo, la paciencia, la constancia y el trabajo deben marcar tu ritmo de vida. Aparte, no crees que por hincharte de proteína vas a acelerar el proceso. Existe un límite mínimo y máximo de cantidad de proteína adecuada para que todo siga su curso.

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