El magnesio y su importancia para los deportistas

El magnesio es una sustancia mineral con una serie de beneficios y propiedades esenciales tanto para potenciar y mejorar el rendimiento deportivo como para prevenir lesiones. Hoy vamos a explicar para qué sirve, qué dosis tomar, cuándo hacerlo y cuáles son los alimentos ricos en ella.

¿Para qué sirve?

El ejercicio excesivo o bajo ciertas condiciones supone una reducción del magnesio en nuestro cuerpo, a la vez que aumenta la excreción a través del sudor y la orina, pudiendo agravarse esto si se lleva una dieta inadecuada.  

La carencia de magnesio reduce el rendimiento físico y es por eso por lo que es necesario y se recomienda una suplementación para equilibrar y mantener los niveles de este mineral en nuestro cuerpo y no sufrir un déficit en el desempeño deportivo.

Unos niveles bajos de esta sustancia como resultado de la actividad física también pueden causar calambres y espasmos musculares. La deficiencia de este mineral puede acarrear modificaciones en la función gastrointestinal, cardiovascular y neuromuscular.  

De la misma manera, una cantidad subóptima de magnesio afecta negativamente al metabolismo de las proteínas, reduciendo la ganancia de fuerza en un entrenamiento bien estructurado y programado.

La relación de este mineral con las proteínas es tan estrecha que las ingestas de menos de 30g de proteína al día disminuyen la absorción de magnesio.

Los deportistas, sobre todo aquellos que entrenan en resistencia, presentan de forma generalizada su pérdida mediante sudor y orina, por eso, es necesario mantener un aporte adecuado durante el ejercicio físico para equilibrar los niveles.

Sin embargo, en base a la ciencia, la reducción del mineral se produce como respuesta tanto a un ejercicio de resistencia como a un entrenamiento de fuerza.

Mantener unos niveles correctos y óptimos de magnesio sirve para evitar estas respuestas negativas que se producen ante un entrenamiento deportivo.

Propiedades y beneficios del magnesio

Esta sustancia supone el cuarto catión más rico en nuestro cuerpo después del calcio, potasio y sodio, siendo el segundo a nivel intracelular superado por el potasio.

Al hablar de las propiedades y beneficios del magnesio la tendencia es relacionarlo con la contracción muscular, debido a que este mineral es esencial para el correcto desarrollo de esta. No obstante, son mucho más sus beneficios.

Mantiene un papel de cofactor para más de 325 reacciones enzimáticas. Su actuación también destaca en la producción y almacenamiento de energía celular, la síntesis proteica y de ADN y ARN.

Es un agente influyente en el crecimiento y reproducción celular, así como en la estabilización de las membranas mitocondriales y en el mantenimiento de electrolitos celulares.

Pero sus funciones no acaban ahí. El magnesio actúa sobre el sistema nervioso central ayudando en la relajación, por ello, la carencia de este se asocia a calambres musculares. También interviene en el metabolismo de lípidos, hidratos y proteínas, como hemos mencionado antes, siendo, entonces, fundamental para varias enzimas involucradas con el metabolismo energético.

Un buen nivel de este mineral en el cuerpo ayuda a prevenir daños musculares y lesiones en articulaciones, así como ayuda en la reparación de tendones y ligamentos. No solo reduce la fatiga para mejorar el rendimiento deportivo, sino que aumenta la flexibilidad y la agilidad.

A modo de resumen se puede dictar que es uno de los nutrientes más importantes para la producción de energía del cuerpo, participa en más de 300 reacciones en el cuerpo y apoya la función cardiaca y la formación de huesos.

¿Cuándo hay que tomarlo?

¿Es mejor tomarlo antes o después del entrenamiento? La mayoría de los expertos dictan que lo más recomendable es consumirlo después del entrenamiento para, así, acelerar la recuperación muscular. Tal es así que algunos deportistas ingieren su dosis antes de acostarse para que actúe en reposo.

La manera de consumirlo es indiferente. Puede ser un suplemento en formato gel o de tabletas. Sin embargo, la forma más efectiva es a partir de su formato como complemento junto con el cloruro, pues el cuerpo tiende a asimilarlo y metabolizarlo más rápido. Adquirir este producto es fácil, ya que se puede encontrar en herboristerías, farmacias y tiendas dietéticas.

¿Qué dosis es la adecuada?

Es cierto que los expertos no coinciden en la cantidad diaria recomendada oficial de magnesio para deportistas, sin embargo, son muchos los que afirman que los profesionales deberían consumir hasta 800mg diarios.

En los países desarrollados se ha determinado como cantidad aconsejada 6 mg/kg por día. La RDA (requerimientos dietéticos aconsejados) es de 350-400mg en hombres y 300-330mg en mujeres, siempre y cuando no se encuentren en un periodo de lactancia ni en pleno embarazo.

Los datos que sí han sido confirmados es que la absorción de magnesio es del 30-40%. Esta absorción es más eficiente, llegando, incluso, al 70%, cuando su ingesta en la dieta es baja o su nivel en nuestro organismo es deficiente.

La absorción es inversamente proporcional a la cantidad ingerida. Es decir, si se ha mantenido una ingesta de 36 mg/día, se absorbe el 65%, mientras que, si el consumo ha sido de 973 mg /día, la absorción es de 11%. Esto se debe a que el cuerpo se encarga de eliminar el magnesio sobrante mediante la orina y sudor.

Si decides tomar suplementos para tratar la deficiencia no debes tomar más de 250 mg por día, ya que el magnesio puede actuar como un laxante natural, causando diarrea para eliminar el sobrante.

Alimentos ricos en magnesio

Se trata de un mineral indispensable para nuestra nutrición. La mayor parte del magnesio de nuestra dieta proviene de los vegetales como las verduras. Hay muchos alimentos ricos en él, entre ellos se encuentran los siguientes:

• Semillas de girasol (395 mg/ 100g)
• Semillas de calabaza (402 mg/ 100g)
• Sésamo (347 mg/100g)
• Semillas de lino (350 mg/100g)
• Anacardos (270 mg/100g)
• Almendras, cacahuetes (250 mg /100g)
• Caracoles (250 mg /100g)
• Avellanas, pistachos, nueces (150 mg /100g)
• Habas blancas (140 mg/100g)
• Avena (139 mg/100g)
• Maíz (120 mg /100g)
• Garbanzos (115mg/100g)
• Chocolate (100mg / 100g)
• Pan integral (91 mg / 100g)
• Acelga suiza (81 mg/100mg)
• Lentejas (78 mg /100g)
• Cigalas, langostinos, gambas (76 mg / 100g)

Otros alimentos con abundante cantidad son el mijo, los guisantes y los plátanos. Cabe destacar que el agua mineral también contiene cantidades variables de magnesio. Puedes encontrar los datos nutricionales en la etiqueta de la botella.

Suplementos con magnesio

Si consideras que no consumes la cantidad necesaria de magnesio en tu dieta, puedes recurrir a los suplementos. Aquí te vamos a mostrar algunos ejemplos.

Bisglicinato de magnesio

Este suplemento se encuentra en formato cápsula, conteniendo un total de 240 cápsulas veganas especialmente altas con 1550 mg de glicinato de Mg puro por porción diaria (2 cápsulas), de los cuales 350 mg de Mg elemental.

El glicinato de Mg es un compuesto de esta sustancia y glicina. La glicina tiene el tamaño molecular más pequeño entre los aminoácidos, lo que permite que se absorba eficazmente a través de la pared intestinal. Gracias al complejo de Mg y glicina, las cápsulas son bien toleradas.

Para la comercialización de este producto se han realizado pruebas de laboratorio para determinar el contenido de ingredientes activos, así como cargas e impurezas.

Como hemos mencionado, son cápsulas 100% veganas que no contienen aditivos no deseados. La gama Vit4ever elabora todos los productos a partir de materias primas de alta calidad y exclusivamente en fábricas certificadas de la UE.

Citrato de magnesio

Este producto de citrato de magnesio contiene 365 cápsulas veganas altas en dosis con 2250 mg de dicitrato de tri-magnesio puro por poción diaria (3 cápsulas), de los cuales 360mg de Mg elemental.

El tri-magnesio dicitrato es un compuesto orgánico en el que esta sustancia mineral está unida al ácido cítrico.

Al igual que todos los productos, se han realizado las pruebas oportunas en el laboratorio para determinar el contenido de ingredientes activos y de cargas e impurezas.

Colágeno con magnesio

El suplemento de la marca Ana María Lajusticia contiene 450 comprimidos que incluyen la unión del colágeno con el magnesio, cuya combinación interviene en la regeneración del tejido osteomuscular.

De la misma manera, el colágeno junto con el magnesio contribuye a la salud del tejido conectivo como la piel, cabello y uñas.

Sus beneficios son muy ventajosos, ya que el este ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y a mantener y aumentar la masa muscular.

Magnesio Marino con Vitamina B6

Dicho suplemento de la marca Nutrimea es un complemento vitamínico de origen 100% natural ideal para combatir el estrés, disminuir la fatiga o cansancio, aliviar las contracciones musculares o calambres y luchar contra los problemas de sueño.

Este producto favorece el correcto funcionamiento de los huesos, piel y cartílagos, así como el de las articulaciones, sistema nervioso y los músculos.

Solo es necesario tomar una cápsula al día de las 120 que contiene. Sin embargo, en caso de deficiencia significativa o para la recuperación después del ejercicio, se pueden tomar 2 cápsulas diarias, lo que representa 300 mg de magnesio y 2mg de vitamina B6.

Conclusión

En definitiva, si mantienes una dieta sana y equilibrada en la que incluyes alimentos ricos en magnesio, no es imprescindible comprar suplementos, sin embargo, si consideras que con tu dieta no consigues la cantidad necesaria para el funcionamiento óptimo de tu organismo, puedes recurrir a suplementos que te ayuden a alcanzar la dosis correcta.