Maratón: cómo evitar el daño muscular

En el maratón de Barcelona 2015 tuve que abandonar en el km 27 por unos terribles dolores en los cuádriceps. Cosa fina. A lo largo de la siguiente semana, hasta que visité al masajista, vi las estrellas en todo momento y lugar. Incluso cuando estaba tumbado en la camilla me retorcí de dolor. De hecho creo que no recuerdo una sesión de masaje más dura que aquella.

El masajista me dijo que tenía las piernas del revés y que no había entrenado lo suficiente la fuerza. Y tenía razón el muchacho. En corredores de larga distancia, el daño muscular al paso de los kilómetros es evidente, y más al acabar la competición. De ahí que sea fundamental reforzar la resistencia con entrenamientos de fuerza.

Ojo: no estoy diciendo que pongamos ambos objetivos, fuerza y resistencia, al mismo nivel. De hecho recordad que hemos dicho en más de una ocasión que entrenar la fuerza es incompatible con entrenar la resistencia. Lo que estamos diciendo es que a lo largo de nuestra planificación semanal, incluyamos alguna sesión de fuerza que nos ayude a fortalecer determinados músculos que vamos a necesitar posteriormente en competición.

Y es que el daño muscular que sufrimos en la larga distancia puede llegar a ser el factor limitante en nuestra marca. En ironman, por ejemplo, podemos llegar al maratón perfectamente de pulsaciones, pero llega un momento en el que los músculos no van, tienes que bajar el ritmo y encima empieza a doler. Así que a partir de ahora, al menos una vez a la semana entrenamiento de fuerza. Dado que donde más desgaste tenemos es en la bicicleta y en la carrera a pie, necesitamos fortalecer tres puntos principales: todo el core -la zona de abdominales-, cuádriceps y cadera.

Así que ya sabéis, de ahora en adelante, sesiones de core (planking, abdominales) y sentadillas. Una vez a la semana, tampoco es tanto. Y no necesitáis gimnasio ni gaitas: podéis preparar un circuito en casa.