Series y repeticiones en el gimnasio: ¿cuál es la mejor estrategia para entrenar la fuerza?
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Series y repeticiones en el gimnasio: ¿cuál es la mejor estrategia para entrenar la fuerza?

Entrenar es nuestro pan de cada día y por tanto siempre andamos en busca de la mejor forma de entrenar, ya que nuestro entrenamiento es un reflejo de nuestros logros personales y de nuestra capacidad de competir al más alto nivel posible.

A la hora de plantearnos un ejercicio de fuerza, puede que tengamos dudas sobre la cantidad de repeticiones y series que debemos hacer o del peso que tenemos que levantar. En Planeta Triatlón ya hemos hablado sobre la dosis mínima de entrenamiento para mejorar la masa muscular y hoy hablamos sobre cómo optimizar nuestros ejercicios para reducir la fatiga que sentimos y aumentar nuestra fuerza.

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La fuerza es la base del resto de cualidades

Así lo explica el catedrático de Teoría y práctica del entrenamiento deportivo Juan José González Badillo. Sin fuerza, no hay resistencia ni velocidad. La fuerza que nos interesa es la fuerza útil: no tener unos músculos grandes, sino ser capaces de realizar actividades con mayor éxito como saltar alto, cargar peso durante mucha distancia o lanzar rápido y lejos.

Por lo que nuestro objetivo (si queremos ver nuestro mejor rendimiento posible) es buscar ejercicios que aumenten nuestra fuerza sin necesariamente hacer crecer nuestra musculatura.

Cansarse más no tiene por qué ser mejor

Muchos deportistas aún tienen como objetivo cansarse, para ello realizan sesiones muy intensas para estar poco tiempo y “que pique”.

En el mundo del deporte (en especial en el gimnasio) son muy habituales los mitos sobre el entrenamiento de fuerza; que si debemos entrenar en ayunas o si debemos o no hacer cardio. De los mitos más populares que se pueden escuchar es que lo mejor es entrenar “hasta el fallo”. Es decir, prolongar la serie todo lo que podamos hasta que nuestros músculos no nos permitan realizar ni una repetición más.

Esto puede parecer lo mejor, debido a la sensación de cansancio y euforia que sentimos y a que el riego sanguíneo de nuestros músculos está en sus cotas más altas, pero esto no necesariamente implica que estés musculando de la forma más eficiente.

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El estudio de Piqueras-Sanchiz et al. (2022) sostiene que un entrenamiento basado en realizar más series con menos repeticiones es mejor para la disminución de la fatiga y para aumentar la fuerza ejercida a diferencia de un entrenamiento más largo con menos series.

Realizaron una prueba comparando dos tipos de series, una 3x8 y una de 6x4, los resultados apuntaron a que el entrenamiento 6x4 aportaba un mejor rendimiento mecánico (fuerza, velocidad y potencia) y marcadores neuromusculares de fatiga más bajos que el otro entrenamiento.

Por su parte el protocolo 3x8 dio como resultado mayores concentraciones de lactato y amoniaco, por lo que quedó demostrado que implementar series de pocas repeticiones, pero con intervalos de descanso más cortos y frecuentes entre series atenuaba los bajones de rendimiento mecánico, especialmente en las últimas repeticiones.

Conclusión

La hipertrofia y la fuerza máxima son dos cosas diferentes, por lo que nuestro entrenamiento deberá depender de lo que queremos conseguir. En el caso de la fuerza máxima lo óptimo es buscar un número mayor de series con menor cantidad de repeticiones. A nivel neuromuscular, la calidad debe primar por encima de la cantidad. En el caso de la hipertrofia deberemos hacer lo contrario.

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