¿Mejora el rendimiento deportivo con bicarbonato?

¿Se puede hacer algo más con bicarbonato de sodio que gárgaras? La respuesta te adelanto ya que es un sí. El bicarbonato es algo que todos tenemos por algún armario perdido de la cocina y, salvo que la parienta te mande a hacer gárgaras con él, es un gran desconocido en cuanto a sus usos, algunos de ellos bien conocidos por ciclistas y atletas, puesto que mejoran el rendimiento y no es considerado hasta la fecha como sustancia ilegal.

Durante años ha sido una incógnita la suplementación basada en el bicarbonato de sodio en el contexto deportivo, su efectividad, forma de administrar, resultados etc. Por es, nos ha parecido interesante difundir la investigación que el dietista Alan McCubbin ha hecho sobre este potencial complemento deportivo.

Levadura en polvo

La mayoría de nosotros oímos la palabra “bicarbonato” de sodio y lo asociamos con la levadura en polvo, lo que solemos utilizar en nuestros bizcochos para hacer que suban en el horno. El bicarbonato de sodio por sí solo es alcalino y reacciona con ácidos para neutralizarlos. Por eso, cuando hablamos en términos de biología, el bicarbonato se utiliza para contrarrestar la acidez (incluida la de estómago).

Pero dejando los bizcochos a un lado y la acidez de estómago a otro, en un contexto deportivo, el bicarbonato de sodio es absorbido en sangre, lo que aumenta su nivel y reduce su acidez (elevando su pH). Cuando practicamos ejercicio anaeróbico a alta intensidad, junto con el lactato se generan iones de hidrógeno. Pues bien, el bicarbonato actuaría como amortiguador en la sangre contra el aumento de la acidez producida.

¿Qué sacas en claro de esta parrafada? Pues que el bicarbonato en sangre aumenta la capacidad de hacer ejercicio a intensidades muy altas.

El bicarbonato de soda y el deporte

La investigación sobre la manipulación de la acidez de la sangre y el rendimiento se remonta a finales de 1920. Más recientemente, la investigación sobre el bicarbonato de sodio como suplemento deportivo se retomó en la década de 1980, con estudios que demostraron mejoras en atletismo, concretamente en distancias como los 400 y los 800 metros.

Desde entonces, numerosos deportes han fijado su atención en este elemento. Sobre todos aquellos en los que la musculatura y el grado de acidez en la sangre puede ser un factor determinante en cuanto al rendimiento: remo, carreras de media distancia, natación, series de velocidad en deportes de equipo, etc.

En ciclismo, la mayor parte de los estudios se han centrado en pista, debido a la corta y alta intensidad de las pruebas, como por ejemplo en las de persecución por equipos. Algunos estudios demuestran un 3% más de potencia media durante un esfuerzo continuado de 3 a 4 minutos. En ciclismo de carretera, sin embargo, no se ha constatado mejoras en el rendimiento.

¿Cuánto, cuándo y cómo se toma el bicarbonato?

La dosis óptima para proporcionar un beneficio para el rendimiento es de alrededor de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal. Así que para un atleta de 70 kg sería 0,3 x 70 = 21 gramos.

Se puede tomar en cápsulas de venta en farmacias (adaptadas a nuestra dosis), o en polvo, pesándolo en un peso de cocina y tomándolo con agua (ya te advertimos que el sabor es terrible).

El Australian Institute of Sport  publicó en 2011 una investigación muy interesante sobre los protocolos más eficaces para ingerir el bicarbonato, maximizando sus beneficios y minimizando los efectos secundarios (náuseas, dolor de estómago, vómitos y diarrea). El estudio comparaba 8 formas diferentes de tomar  bicarbonato. Se demostró que, ya sea en cápsulas o en polvo, se debe tomar alrededor de 3 horas antes de la competición, y se debe tomar con mucha agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o de 490 ml para un atleta de 70 kg). Es aconsejable también, tomarlo durante alguna comida, para reducir efectos secundarios.

Tiempo de efecto

Tradicionalmente se ha dicho que el máximo efecto sobre el pH de la sangre se produce entre 2-3 horas después del consumo. Sin embargo, las nuevas investigaciones hechas el pasado mes de marzo de 2016 establecen que el pico en sangre se produce de 75 a 180 minutos después de su consumo.

Resumiendo, ¿merece la pena probar el bicarbonato de sodio como suplementación a pesar de sus posibles efectos secundarios? Pues sinceramente no, Alan McCubbin viene a decirnos claramente que no, que el rendimiento de la cafeína es similar al del bicarbonato. Asi que un buen café o dos antes de la competición pueden hacer el mismo efecto y seguro que está mucho más rico (y con galletas ni te cuento).

Fuente: cyclingtips