Mejora tu cadencia sobre la bici

Si estás preparando un ironman, o cualquier otro triatlón de larga distancia, mejorar tu cadencia sobre la bici es básico. Al acabar el Ironman de Barcelona lo tenía bien claro: si quieres llegar al tramo de carrera a pie con posibilidades de hacer una competición digna, has de pasarte muchas horas en los meses anteriores sobre la bicicleta, y no solo acumulando kilómetros. Hay que hacerlos de calidad, buscando mejorar y desperdiciar el menor tiempo posible, que como ya os habréis dado cuenta, no es que sobre precisamente.

Y uno de los caminos para mejorar sobre la bicicleta es, sin duda, mejorar la cadencia. Si dividimos el entrenamiento de un ironman en, por ejemplo, treinta semanas (siguiendo el plan del libro Atletas de hierro de Don Fink), posiblemente las diez primeras habría que dedicarlas a la cadencia, tratando de trabajar -atención, que aquí viene la sorpresa- en plato pequeño. Reconozco que yo no estoy acostumbrado en absoluto, soy de los de ir en plato grande y piñón pequeño, a lo bruto.

Y hete aquí el error. Porque en estas diez semanas iniciales, hay que buscar habituar a las piernas a la cadencia rápida. Así que casi se podría decir que para ir más rápido, hay que entrenar más lento.  En esta fase hay que trabajar la base aeróbica, no ir con la lengua fuera en ningún momento, sin entrar ni en Z3 ni Z4. Vamos, que el ritmo ha de ser alegre, dinámico, pero de piernas para abajo, no de piernas para arriba.

¿Qué salidas buscar? Pues recorridos amenos, que nos mantengan atentos, con tramos llanos, pero también con puertecitos cortos -dos o tres kilómetros- que nos ayuden a tener más conocimiento de nuestras pulsaciones mientras seguimos con la cadencia alegre -entorno a 100 rpm- en plato pequeño. Que no os entre miedo a ir en cadencias incluso superiores, lo importante es habituar a las piernas a esos ritmos.

Incluso, posiblemente es el momento de hacer rodillo en casa, buscando terrenos variados.

Pasada esa fase de diez semanas de preparación, ya será momento de ir metiendo el plato grande y tratar de mantener la cadencia. Costará al principio, pero no tanto. Para eso hemos ido acumulando kilómetros en la mochila y fortaleciendo las piernas.

Al principio bastará con que metamos el plato grande en los terrenos llanos, dándole zapatilla, buscando velocidades altas. Es el momento de hacer series y subir la patata a pulsaciones altas. Las recuperaciones, en plato pequeño, sin perder nunca esa cadencia que estamos ganando. Así conseguiremos ganar eficacia en la pedalada: en unos meses habremos conseguido necesitar mover un menor desarrollo para ir a la misma velocidad, con las ventajas que esto supone: menor desgaste y menor cansancio a la hora de saltar posteriormente a la carrera a pie.

Así que ya sabéis, a principio de temporada, plato pequeño, cadencia alta, ¡y a mejorar como ciclistas!