Cómo mejorar la cadencia en el running

Para convertirse en un mejor corredor, un deportista debe aprender a controlar su cadencia al correr. Hay que dejar claro que no existe una cadencia universal o una cadencia modelo, cada deportista debe analizar cuál es el ritmo y la longitud de la zancada más adecuada para cumplir sus objetivos.

¿Para qué sirve controlar y medir la cadencia?

Ayuda a mejorar la eficiencia al correr, se corre más rápido, con una postura más adecuada y con menos esfuerzo, a su vez, se reduce el riesgo de sufrir una lesión, las posibilidades de daño muscular e incrementa considerablemente la recuperación.

¿Qué es la cadencia? Se define como la cantidad total de pasos que se realizan por minuto. Lo normal es medir las veces que tocan los dos los pies el suelo en 60 segundos (por ejemplo 180 pasos) o también se puede medir las veces que solo un pie toca el suelo en el mismo tiempo, como lo miden los productos polar (180/2=90).

La cadencia influye directamente en la velocidad del corredor como también lo hace la longitud de la zancada. Para ir más rápido puedes aumentar el ritmo de tu zancada o das un número mayor de pasos.

Lógicamente, los buenos corredores dada su experiencia y su técnica al correr tienen una cadencia mucho más elevada que un runner principiante o semiprofesional. Los mejores corredores de maratón pueden correr durante toda la prueba a una cadencia superior a 90 (medición polar, 1 solo pie) y los principiantes no sobrepasarían los 78-82.

¿Qué factores determinan la cadencia en el running?

El historial de entrenamiento (es decir, cuanto llevas corriendo, si conoces la técnica correcta para correr, las posturas adecuadas...), la capacidad para correr y la anatomía de cada persona. Un deportista más alto tendrá cadencias inferiores que un deportista más bajo que tiene el centro de gravedad más bajo. Del mismo modo, la cadencia adecuada para una persona no tiene por qué tener nada que ver que la cadencia para otra, un deportista de élite puede ser eficiente teniendo menos ritmo de cadencia porque tiene una mayor zancada y al revés, puede tener grandes datos en la cadencia y conseguir así la velocidad porque no tiene una longitud de zancada muy elevada.

Esto hay que tenerlo en cuenta, no por aumentar solo la cadencia un deportista va a ser más rápido, debe analizar cuál es su cadencia adecuada y trabajarla conjuntamente con la fuerza, la coordinación, la técnica y la postura, la zancada y así conseguirá correr más rápido y ser más eficiente (menos lesiones y mejor recuperación). Conseguir una cadencia óptima y una longitud de zancada adecuada hará que puedas correr más rápido y con mucho menos esfuerzo. Con la práctica, al mejorar la resistencia podrás trabajar ese ritmo de cadencia y longitud de zancada durante más tiempo y así convertirse en un gran atleta.

¿Cómo analizar, medir o monitorear mi cadencia en el running?

La más sencilla es utilizar un cronómetro y contar los pasos por minuto.

Un cálculo sencillo es calcular lo que tardas en hacer 30 pasos con un solo pie, contar solo el izquierdo o el derecho, y dividirlo por 3600. Si por ejemplo tardas 24 segundos, 3600/24=150 pasos por minuto, muy lejos de los 180 recomendados por cualquier entrenador.

También podemos utilizar dispositivos de medición como potenciómetros que nos den una cadencia muy precisa.

¿Para qué sirve saber el dato de la cadencia?

Controlar la cadencia permite evitar los excesos de velocidad que no puede aguantar el cuerpo, es decir, reduce las lesiones sobre todo las roturas de fibras. La cadencia permite medir a qué velocidad puedes aguantar y a cuál aún no estás preparada ya sea por entrenamiento o por condición física.

Cuando la cadencia es muy baja significa que estás dando pasos largos, aterrizando primero en el talón y frenando el movimiento de impulso hacia delante, es decir, perjudicas a la obtención de velocidad. Hay que intentar pisar más lejos del centro de la gravedad. Del mismo modo, la única manera de aumentar la cadencia es obteniendo más fuerza muscular en la pierna, entrenando durante mucho tiempo, no solo con la técnica conseguirás aumentar considerablemente el ritmo de la cadencia.

Para conseguir una cadencia adecuada hay que insistir en el entrenamiento y trabajar distintas cadencias, primero acostumbrar al cuerpo a una cadencia baja durante gran cantidad de tiempo e ir subiendo progresivamente hasta conseguir la cadencia que queremos dotar a nuestra forma de correr. El cuerpo recibirá distintos estímulos que lo fortalecerán.Evidentemente, si observas que poco a poco en una carrera de larga duración te vas cansando menos y encima corres a un mayor ritmo significará que empiezas a obtener resultados al variar la cadencia.

Controlar la cadencia para la prevención de lesiones

Una persona de 70 kg que corre 10 minutos soporta un impacto considerable en sus piernas, aproximadamente 252.000 kg solo en ese rato. Cada paso provoca una onde de choque que se transmite a través del sistema esquelético humano, estos impactos pueden dañar las extremidades y generar lesiones, por lo que hay que intentar correr con la postura y la técnica más adecuada para reducir la posibilidad de daño muscular o articular. Si notamos que el ruido que hace el pie al pisar contra el suelo se ha reducido es que hemos logrado reducir el impacto.

Está comprobado que al mejorar la cadencia pisamos menos la parte trasera del pie y dotamos de más fuerza desde la cadera a la parte central y a la parte delantera del pie, además de obtener más fuerza en la pisada y conseguir más velocidad hacemos sufrir menos a los músculos y articulaciones, especialmente al tobillo y a la rodilla.

Así explica Ryan Knapp, entrenador de triatlón del PRS FIT, en Colorado, las deficiencias de correr utilizando el talón y no cuidar una postura y cadencia adecuada:

"Si un corredor tiene una cadencia por minuto de 160, lo más probable es que él o ella sea un corredor que incide en la pisada en el talón y su pierna delantero de talón y la extiende la pierna demasiado, esto crea un movimiento de frenado que puede provocar lesiones debido al impacto en el cuerpo".

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