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¿Importa realmente la longitud de zancada al correr? Así opinan los expertos

Ser un corredor novato es, en muchos sentidos, una bendición. Sólo tienes que atarte las zapatillas, ponerte unos pantalones cortos (vale, quizá unos pantalones en esta época del año) y salir por la puerta de casa.

Pero si te entra el gusanillo de correr, probablemente empiecse a buscar tiempos más rápidos. Entonces llega ese momento -lo hemos vivido todos- de quedarte atrapado en discusiones sobre técnica de pisada, esas tan habituales en foros de running.

Todo, desde el estilo de balanceo del brazo hasta el golpeo de talón vs. antepié vs. mediopié, es polémico cuando los corredores empiezan a perseguir ganancias marginales.

En este artículo, intentaremos responder a otra vieja pregunta: ¿importa la longitud de la zancada? (y si es así, ¿qué deberías hacer al respecto con tus atletas?)

¿Cómo determinan sus corredores la longitud de zancada?

A la hora de examinar nuestra zancada, debemos tener en cuenta el debate naturaleza/naturaleza: ¿somos los corredores capaces de encontrar un patrón de cadencia eficiente y una longitud que nos funcione, o necesitamos entrenamiento para encontrar este punto dulce?

Un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Exercise Science trató de responder a esta pregunta.

Los autores -el consultor de atletismo de EE.UU. Iain Hunter, el atleta olímpico estadounidense Jared Ward y James Tracy- concluyeron que "los corredores inexpertos y los experimentados son igualmente capaces de hacer coincidir la longitud de zancada preferida con la longitud de zancada económica, por lo que los atletas y los entrenadores no necesitan alterar la longitud de zancada del corredor cuando la economía es la principal preocupación".

Otros estudios han ido más allá al demostrar que los corredores más experimentados tienen un sentido innato de la longitud y el ritmo de zancada más económicos para ellos y volverán a este punto de referencia rápidamente incluso si los factores externos les obligan a cambiar las cosas temporalmente.

Por ejemplo, un experimento realizado en el Laboratorio de Investigación del Rendimiento de Michigan, en Ann Arbor, exigió a los corredores que sincronizaran sus pisadas con un metrónomo que aumentaba su ritmo de 150 a 190 pulsaciones por minuto en incrementos de 10 pulsaciones.

Comprobaron que a los pocos minutos de que el metrónomo se detuviera, los corredores veteranos eran capaces de volver automáticamente a su longitud y ritmo de zancada normales sin necesitar ninguna indicación externa.

¿Qué se deduce de esto? Los corredores más experimentados saben instintivamente cuál es el patrón de zancada que mejor les funciona y lo adoptarán por defecto para rendir con eficacia.

¿Cuándo se debe intentar cambiar la zancada de un atleta?

A pesar de los hallazgos del primer estudio mencionado en este artículo, todavía puede haber algunos casos en los que ayudar a uno de sus atletas a modificar su zancada es beneficioso.

Podría decirse que el principal es si sufren frecuentes lesiones en las piernas.

Una revisión de diez estudios anteriores publicada en Sports Health descubrió que reducir la longitud de la zancada mientras se aumenta el ritmo de la misma ayuda a los corredores a corregir los fallos biomecánicos que pueden predisponerlos a lesionarse.

Las razones para ello podrían ser la mejora del centrado de las articulaciones, una menor fuerza que atraviesa el pie con cada paso y la creación de un ángulo más ventajoso tanto para las articulaciones como para los tejidos blandos (aunque el ángulo de zancada sigue siendo un tema controvertido con estudios que producen resultados algo contradictorios).

Otra razón por la que podría querer reentrenar la marcha de un atleta es si constantemente rinde menos, o si las pruebas fisiológicas como el VO2 máximo indican que es capaz de ir más rápido de lo que su técnica permite actualmente.

En este caso, dar zancadas más cortas con más frecuencia puede mejorar la economía de carrera (ER) y la eficiencia.

lucy charles running
Foto: James Mitchell // Red Bull Content Pool

Hay que tener en cuenta que este tipo de cambios tardarán en asentarse y en que el deportista se sienta cómodo.

Al principio, no importa lo que intentes en el entrenamiento, la tendencia natural es que todos volvamos a lo que estamos acostumbrados, igual que un jugador de baloncesto busca su tiro en suspensión o un golfista su swing.

Por lo tanto, no esperes un cambio rápido y establece expectativas realistas.

Tienes que saber que te va a resultar extraño e incluso incómodo correr de esta nueva manera durante un tiempo. También necesitarás orientación externa para reforzar el cambio.

Esto va desde que tu entrenador o entrenadora te dé instrucciones verbales en sesiones presenciales, hasta el uso de apps como Run Tempo o las funciones integradas de tu reloj inteligente.

Aplicaciones de música por BPM

Si te gusta escuchar música mientras corres, una aplicación como Weav Run hará coincidir las melodías con tus BPM de zancada deseadas para reforzar el reentrenamiento de la marcha.

Asegúrate de parar en el mínimo momento en el que sientas algún tipo de dolor con tu nueva forma de andar. Ahí habrá que hacer los ajustes necesarios.

Foto: Mizuno

¿Cuándo hay que dejar de lado la zancada de un cliente?

A riesgo de caer en el tópico, el viejo adagio "Si no está roto, no lo arregles" es aplicable a la longitud y el ritmo de la zancada.

Como acabamos de comentar, si como deportista sufres con frecuencia lesiones agudas o lucha contra un problema crónico que crees que está relacionado con la biomecánica, entonces no dudes en intentar modificar tu zancada.

Del mismo modo, si tus datos de entrenamiento invitan a pensar que puedes ir más rápido de lo que vas habitualmente, podría haber algunas ganancias de eficiencia.

Sin embargo, una intervención de este tipo debería ser la excepción y no la regla, independientemente de la experiencia que tengas en el entrenamiento de la mecánica de la zancada.

Si un deportista es capaz de entrenar y competir sin lesiones agudas y no tiene un problema persistente (como la fascitis plantar o los espolones óseos), entonces probablemente sea mejor dejarle que siga con el patrón de zancada y el ritmo que le resulta natural.

Esto también es válido para un corredor que progresa de forma constante, que no ha llegado a ninguna meseta y que no está dejando de lado su potencial de rendimiento. Si empiezas a intentar "arreglar" algo que no es defectuoso, puedes crear más problemas de los que resuelves, aunque tus intenciones sean nobles.

Este artículo, escrito por Phil White, fue publicado por primera vez en TrainingPeaks

Sobre el autor

Phil White es escritor. Fue nominado al Emmy por El ayuno de 17 horas, del que es coautor junto a el Dr. Frank Merritt. También ha escrito Waterman 2.0 con Kelly Starrett y Unplugged con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Tienes más información sobre él en www.philwhitebooks.com. Puedes seguirle en Instagram en @philwhitebooks.

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