Desmitificando la importancia de mejorar nuestra técnica de pisada

En general, tanto a los entrenadores como a los corredores nos encanta criticar la técnica de carrera que vemos o tenemos. Y tiene sentido.

Es emocionante pensar que si se cambia un pequeño aspecto de cada zancada se llegará más rápido a la meta, se reducirá la fatiga y/o se reducirá la probabilidad de lesiones.

Un ajuste de la técnica de carrera que ha captado gran parte de este interés es nuestro patrón de pisada.

Antes de leer este artículo, es posible que pienses que un patrón de golpeo con el pie trasero provocará inevitablemente una lesión, o al menos empeorar ostensiblemente nuestros ritmos frente a aquellos que "pisan bien".

Aunque la preocupación es aceptable, dada la cantidad de consejos contradictorios que existen, creo que tenemos que ver el asunto desde un punto de vista más amplio. Y todo basándome en mi propia experiencia como entrenadora y en la investigación al respecto.

En este artículo, analizaré los factores biomecánicos que afectan a la carrera y arrojaré luz sobre la pregunta "¿un patrón de pisada específico realmente causa lesiones?".

Los tres tipos de patrón de pisada

El patrón de la técnica de pisada ha sido muy investigado en cuanto a su papel en ciertas lesiones relacionadas con la carrera y la economía de la misma.

Es un tema bastante controvertido que suele suscitar mucho debate, y este debate suele generar confusión. Para empezar con claridad, me gustaría definir los tres tipos de patrones de pisada:

La pisada de retropié o de talón

Es la pisada en la que el contacto inicial se produce en el talón o en la parte posterior del pie.

Este patrón de golpeo del pie ha sido demonizado y a menudo promocionado como el golpeo del pie que incurre en la mayoría de las lesiones. Por ello, a menudo se anima a los corredores con este patrón a cambiarlo.

La pisada con el mediopié

En ella, las partes posterior y anterior del pie entran en contacto con el suelo simultáneamente. Los entrenadores suelen apoyar este patrón de pisada como el preferido.

La pisada de antepié

Sería la más utilizada por velocistas. En ella la región anterior del pie golpea primero el suelo.

¿Cómo pisamos la mayoría?

Un estudio realizado por Almeida et.al 2015 concluyó que el 89% de los corredores taloneábamos.

Basado en estos datos, y la abundancia de artículos que citan el golpeo de retropié como la fuente de lesiones que plagan a muchos corredores, ¿debemos asumir que estos corredores estarán todos afligidos de manera similar?

Antes de responder a esta pregunta, echemos un vistazo a las fuerzas impuestas al cuerpo y cómo varían en función del patrón de pisada.

Las fuerzas que actúan

Cuando cambiamos nuestra forma de pisar, las fuerzas que recorren nuestro cuerpo también cambian.

La fuerza de reacción al suelo, es decir, la fuerza que ejerce el suelo sobre un cuerpo en contacto con él, es mayor en los que pisan con el pie trasero que en los que pisan con el pie medio.

Un hecho común entre los que se desplazan con el retropié es el sobreesfuerzo.

El exceso de zancada se produce cuando el pie hace el contacto inicial lejos del centro de masa del cuerpo. Esto puede crear fuerzas excesivas e innecesarias alrededor de los tejidos en forma de fuerzas de frenado.

Las fuerzas de frenado se demuestran mejor por el sonido de roce o raspado que se produce cuando el zapato se rompe contra el suelo.

La zancada excesiva también impone un mayor trabajo negativo (o la energía gastada para mantenerte erguido y equilibrado en lugar de agitarse y caer hacia delante) alrededor de los músculos del tobillo debido a la mayor dorsiflexión y a la mayor flexión de la rodilla en comparación con los delanteros.

A partir de esto, podemos suponer que esto crea más tensión en y alrededor de los tejidos y estructuras conectivas afectadas.

Sin embargo, este aumento de la tensión no significa necesariamente que las personas vayan a lesionarse.

El estrés es inevitable cuando entrenamos. Nuestra capacidad de recuperación permite que el cuerpo se repare, se adapte y, en última instancia, aguante más.

¿Cambiar el patrón de golpeo de los pies servirá de algo?

La mayoría de los atletas quieren saber si cambiar su técnica de pisada hará que su corredor sea más rápido.

No necesariamente, pero algunas investigaciones indican que el cuerpo cambiará naturalmente la posición de la pisada hacia el mediopié a medida que aumenta el ritmo, tal como se puede leer en la realizada por Breine et.al 2014.

Así que hacerlo conscientemente no parece necesario para ganar velocidad.

Es igualmente importante preguntarse, ¿el cambio de los patrones de pisada de mi atleta prevendrá las lesiones?

La respuesta, en este caso, es ambigua, sí, no, quizás… en definitiva, no lo sabemos.

Mientras que los que golpean con el retropié pueden desarrollar áreas de lesión similares (rodilla y cadera), los que golpean con el mediopié y el antepié también tienden a experimentar lesiones comunes en los pies y en el Aquiles.

Por lo tanto hay riesgos iguales en el desarrollo de una lesión en función de cómo nos movemos.

Anderson et.al 2020 publicaron un artículo en el que concluían que, aunque existen claras diferencias biomecánicas entre los patrones de pisada mencionados, cambiar el patrón de pisada de un corredor no lesionado no es ventajoso.

Sin embargo, si estas diferencias biomecánicas causan, o al menos se relacionan con una lesión, debería considerarse la posibilidad de cambiar el patrón de pisada.

En este caso, el médico puede modificar el patrón de pisada para alejar la tensión de la zona afectada.

Este artículo, escrito por Jill Calvert, fue publicado originalmente en TrainingPeaks.

Sobre la autora

Jill Calvert es triatleta, entrenadora certificada de larga distancia y está trabajando para obtener una licenciatura en ejercicio y ciencias del deporte. Además es la fundadora de Tri Built Me, una plataforma de entrenamiento basada en la resistencia que se centra en la formación de atletas de todas las capacidades y comunidades.

Actualmente vive y trabaja en Arabia Saudí, donde ha hecho crecer y desarrollar una marca de fitness y un equipo de entrenadoras apasionadas que ofrecen entrenamiento profesional de fitness en Arabia Saudí. Más información sobre Jill en www.tribuiltme.com y en su cuenta de Instagram.